Nieuws

Of we ons gelukkig en goed voelen wordt grotendeels bepaald door de aanwezigheid en werking van een aantal krachtige boodschapperstoffen, de hormonen en neurotransmittersworden bepaald. Deze komen vrij als chemische of elektrische impulsen en helpen ons de emoties te voelen die we voelen. Daarbij hebben ze stimulerend, ontspannend en pijnstillende effecten. Al met al werken gelukshormonen en neurotransmitters soms niet zoals we zouden willen. Om dit beter te begrijpen, gaan we in dit blogartikel dieper in op de gelukshormonen en hun functie en misschien vind je dan een of twee tips voor meer geluk en welzijn in je leven.

De verschillende gelukshormonen en hun effect op het lichaam?

Voor Gevoelens van geluk en welzijn worden veroorzaakt door verschillende neurotransmitters en hormonen die in de hersenen en darmen worden aangemaakt en via het bloed en de zenuwbanen door het lichaam worden verspreid. In combinatie kunnen ze hun effect nog beter ontvouwen. Elk gelukshormoon heeft echter ook zijn eigen taken:

Hoewel elk hormoon en elke neurotransmitter zijn eigen taken heeft, gaat het uiteindelijk altijd om hun interactie en hoe deze op elkaar inwerken in de evenwicht met elkaar. Je kunt je het hele systeem voorstellen als een mobiel: als je een voorwerp duwt, beginnen de hele mobiel en de andere onderdelen ervan te bewegen en moeten ze elkaar in evenwicht houden. elkaar in evenwicht houdenzodat het systeem in balans en rustig is. 

Gelukshormonen activeren en vrijlaten?

Je kunt je natuurlijke boodschappers van geluk een boost geven en je gelukshormonen op verschillende manieren activeren om hun effect in je lichaam te vergroten:

• Zonlicht activeert het endorfine- en serotonineniveau.
• Lichaamsbeweging en sport heeft veel voordelen voor de lichamelijke gezondheid. Maar lichaamsbeweging kan ook een positief effect hebben op het emotionele welzijn door het vrijkomen van endorfine, dopamine, noradrenaline, serotonine en fenethylamine. Je hebt misschien wel eens gehoord van de zogenaamde runner's high die optreedt na langere sport- en vooral duursportsessies en waarbij een golf van neurotransmitters vrijkomt.
• Samen lachen met vrienden en familie kan helpen om gevoelens van angst en stress te verminderen en de stemming te verbeteren door het dopamine- en endorfinespiegel te verhogen.
• Koken en eten kunnen zelfs verschillende neurotransmitters tegelijkertijd activeren: Genieten van een heerlijke maaltijd kan serotonine, dopamine en endorfine vrijmaken. Een maaltijd delen met iemand van wie je houdt kan het oxytocineniveau verhogen. Hieronder bekijken we welke voedingsstoffen en dus voedingsmiddelen je lichaam nodig heeft om gelukshormonen te produceren en welke voedingsmiddelen het vrijkomen ervan stimuleren.
• Muziek kan de gelukshormonen op verschillende manieren activeren. Enerzijds kan het luisteren naar muziek je dopamineproductie stimuleren of je stemming verbeteren en zo je serotonineniveau verhogen. Anderzijds maakt het zelf maken van muziek endorfine vrij.
• Yoga en meditatie kunnen niet alleen de slaap verbeteren en stress verminderen, maar hebben ook een positief effect op de productie van dopamine en endorfine. Als je niet weet waar je moet beginnen, kijk dan hier Yoga voor beginners en mindfulness training.
• Tijd voor twee verhoogt de liefdesneurotransmitter oxytocine, hetzij door gevoelens van aantrekkingskracht of fysieke genegenheid zoals zoenen, knuffelen of seks. Dit laatste kan ook endorfine en dopamine activeren.
• Je huisdier aaien en knuffelen verhoogt ook het bindingshormoon oxytocine.
• Goed slapen helpt om alle boodschapperstoffen in balans te houden, vooral dopamine.
• Massages kan zelfs 4 gelukshormonen activeren: Serotonine, dopamine, endorfine en oxytocine. Je krijgt een extra dosis oxytocine als je partner je masseert in plaats van een massagetherapeut.

Voedingsstoffen en voedingsmiddelen voor gevoelens van geluk en welzijn

Groeten voeding is niet alleen belangrijk voor je gezondheid, maar ook voor het stimuleren van gevoelens van geluk en welzijn. Er zijn kruiden en voedingsmiddelen die de afgifte van endorfine kunnen stimuleren, zoals chilipeper, peper en chilipepers.

Voor het vrijkomen van gelukshormonen is het echter ook belangrijk dat de noodzakelijke precursoren waaruit de hormonen worden gevormd, via voedsel worden opgenomen. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan het aminozuur tryptofaanmet verhoogde serotonine- en melatoninespiegels niveaus. Het aminozuur tryptofaan komt voornamelijk voor in eieren, vlees, vis en zeevruchten, zuivelproducten, cashewnoten en bonen. Kleine hoeveelheden koolhydraten ondersteunen de aanmaak van serotonine. Bananen, ananas en pruimen, maar ook gedroogd fruit zoals dadels en vijgen, zijn hiervoor geschikt. Chocolade wordt ook in verband gebracht met een verhoogd serotonineniveau. Je moet echter kiezen voor de donkere varianten die minder suiker bevatten, omdat dit op de lange termijn een negatief effect kan hebben op je humeur. Kikkererwten zijn ook zeer rijk aan tryptofaan en worden soms een voorloper van antidepressiva genoemd.

Probeer maar eens hoe geroosterde kikkererwten  of een Marokkaanse kikkererwtensoep op je geluksgevoel.

De knuffelhormoon oxytocine bestaat uit 9 verschillende aminozuren2 daarvan (isoleucine en leucine) kan het lichaam niet zelf aanmaken en moeten dus uit voeding worden gehaald. Je vindt deze aminozuren bijvoorbeeld in rijst-, erwten- en hennepproteïne, maar ook in zaden zoals pompoen- en zonnebloempitten en sommige peulvruchten zoals linzen.

Deze twee belangrijke aminozuren voor de afgifte van oxytocine zijn te vinden in de veganistische linzen en broccoli curry  en de veganistische mueslireep.

Maar ook de neurotransmitters noradrenaline en fenethylaminedie verantwoordelijk zijn voor moed en plezier, worden gevormd uit aminozuren, namelijk tyrosine en fenylalanine. Een dieet dat voorziet in je eiwitbehoefte is daarom ook essentieel. In de regel heb je ongeveer 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit betekent dat je lichaam bij een lichaamsgewicht van 60 kg 60 g eiwit nodig heeft. Houd er echter rekening mee dat het eiwitgehalte van voedingsmiddelen sterk kan variëren. Dit zijn echter slechts richtlijnen; als je bijvoorbeeld veel sport, kan je eiwitbehoefte nog hoger zijn.

Onze Darmen en hersenen zijn in nauw verbinding met elkaar en veel voorlopers van neurotransmitters worden gevormd in de darmen. Er wordt ook gezegd dat onze darmen de zetel zijn van ons tweede brein of buikbrein. Studies hebben aangetoond dat darmstoornissen zoals het prikkelbare darmsyndroom meestal gepaard gaan met stemmingswisselingen en, omgekeerd, dat de darmflora vaak niet optimaal is samengesteld bij psychische aandoeningen zoals depressie. De hersenen hebben een evenwichtige verhouding van darmbacteriën nodig om gelukshormonen te produceren, die ze gebruiken om zichzelf gezond en stabiel te houden. Probiotisch en prebiotisch voedsel zijn een goede manier om het aantal goede darmbacteriën te verhogen via natuurlijke voeding en om ze te voorzien van vezels als voedingsbron. Probiotica Zeer rijk zijn Yoghurt, kefir, karnemelk, kombucha, kimchi en zuurkool. Samen met de prebiotisch effectieve voedselbronnen, bijvoorbeeld van Bonen, uien, asperges, prei en aardperen kun je dus de afgifte van gelukshormonen stimuleren, zoals dopamine en serotonineop een positieve manier.

Wat dacht je van een Aspergesalade met aardbeien of een vegan eiwitrijke chili sin carne met prebiotica of een kimchi met prebiotica voor je darmgezondheid om de afgifte van gelukshormonen te verhogen?

Wil je je dieet gezonder maken op de lange termijn? Een sapdieet maakt het makkelijker voor je om te beginnen - begin nu met die van jou 3, 5 of 7-daags sapdieet!

Onze hersenen hebben behoefte aan Omega-3 vetzurenom optimaal te kunnen functioneren. Aangezien de gelukshormonen worden gevormd in een complex samenspel, spelen deze belangrijke vetzuren ook hier een belangrijke rol. Studies tonen aan dat omega-3 vetzuren positieve effecten hebben bij de begeleidende behandeling van depressie. Je kunt omega-3 vetzuren innemen via gemalen lijnzaad of lijnzaadolie . Deze bevatten echter alleen een voorloper voor de bijzonder effectieve vormen en de omzettingssnelheid hangt af van veel verschillende factoren en verschilt van persoon tot persoon. Als je er echter zeker van wilt zijn dat je genoeg van de hersenversterkende omega-3 vetzuren binnenkrijgt, kijk dan eens naar algenolie algenolie.

Voedingsmiddelen die gelukshormonen kunnen dempen

Onze hersenen hebben maar een kleine hoeveelheid suikerbouwstenen nodig om te leven en te functioneren. Met een uitgebalanceerd dieet halen ze echter genoeg van deze bouwstoffen uit fruit en groenten. Door de consumptie van frisdranken en snoep worden onze hersenen letterlijk gebombardeerd met overspoeld met suikerdie ontstekingen die uiteindelijk kunnen leiden tot depressie. Brood, pasta en alle witmeelproducten worden in het lichaam omgezet in suiker en hebben daarom een vergelijkbaar effect.

Zoetstoffen zoals aspartaam of sacharine hebben in onderzoeken aangetoond dat wanneer ze worden geconsumeerd, zich in de hersenen stoffen ophopen die depressie kunnen uitlokken. productie en afgifte van de neurotransmitters dopamine, noradrenaline en serotonine.

Onder de vetten zijn er de goede uit bijvoorbeeld olijven, amandelen of avocado's, maar ook minder goede zoals gehydrogeneerde oliën en margarine. Een onderzoek toonde aan dat de deelnemers hoe waarschijnlijker depressief depressief worden, hoe meer slechte vettenbijvoorbeeld van gefrituurd voedsel dat ze over een periode van 6 jaar hebben gegeten.

Wil jij de basis leggen voor een gezondere en bewustere levensstijl? Zet je lichaam dan nu op het juiste spoor met een 3, 5 of 7 daags sapdieet om te resetten. 

Veelgestelde vragen over gelukshormonen:

Welk hormoon triggert geluk?

Het eigenlijke gelukshormoon is het serotonine staat bekend als het eigenlijke gelukshormoon. Serotonine is echter ook verantwoordelijk voor onze geluksgevoelens. dopamine is ook verantwoordelijk voor onze geluksgevoelens door gevoelens en sensaties over te brengen en door te zorgen voor innerlijke gedrevenheid en motivatie. Samen met frisse lucht, beweging en sport leiden beide tot noradrenaline leiden tot een feel-good combinatie.

Wat triggert endorfine?

Endorfine zijn de energiehormonen en worden enerzijds geactiveerd door positieve ervaringen en leiden tot euforie, maar anderzijds worden ze ook gebruikt bij acute verwondingen en werken ze als een natuurlijke pijnstillerdoor het stimuleren van de blokkeren van de overdracht van prikkels in het ruggenmerg.

Welke boodschapperstoffen komen vrij als we verliefd worden?

De fenethylamine is het hormoon van geliefden, dat vlinders in de buik in de maag. Over Knuffelen dan de oxytocine vrij.

Waarom maakt serotonine gelukkig?

Serotonine maakt ons gelukkig omdat het onze psyche stabiliseert door te zorgen voor sereniteit, harmonie en tevredenheid tevredenheid. Het dempt echter ook een aantal onaangename gevoelens zoals angst, verdriet, zorgen en agressie.

Welke hormonen komen er vrij als we lachen?

Wanneer lachen wordt Serotonine en endorfine vrijkomen, die zorgen voor pure ontspanning en losgemaakte spieren. Eén minuut lachen is even effectief als 30 minuten ontspanningstraining

Natuurlijke fruit- en groenteshots zijn sinds kort een absolute favoriet. trend voor een snelle vitamine-inname. heeft ontwikkeld. Vitamine C shots zijn geschikt als een ideale aanvulling op een uitgebalanceerd dieetom het lichaam op een ongecompliceerde manier te voorzien van belangrijke vitaminen en voedingsstoffen. Door de hoge concentratie functionele ingrediënten krijgen de sappen vaak een bijzonder heilzaam effect en de pittige of zure ingrediënten zorgen voor de juiste smaak. zekere versheid kick. Maar wat zit er echt achter de vitamine C-shots en hoe kunnen de drankjes op basis van gember, kurkuma en co. je immuunsysteem ondersteunen?

Waar je op moet letten als je vitamine C shots koopt

Zoals zo vaak het geval is hangt het ook af van de kwaliteit van de ingrediënten in vitamine C shots. Als je groente- en fruitshots koopt, moet je daarom altijd goed naar de ingrediëntenlijst kijken en let op natuurlijke ingrediënten. De vitamines mogen niet kunstmatig zijn toegevoegd, maar moeten van nature in de shot zitten. Kunstmatig toegevoegde vitamines kunnen niet zo goed door het lichaam worden opgenomen.

Ook de productie van de sappen is bepalend voor de kwaliteit en het vitaminegehalte. Conventionele fruit- en groentesappen worden vaak gepasteuriseerd, d.w.z. geconserveerd door ze bloot te stellen aan hitte. Hierdoor verliezen de kleine sappen veel belangrijke vitaminen en voedingsstoffen en gaat ook de smaak achteruit. Om deze reden maakt LiveFresh gebruik van een uniek productieprocesDe Vitamine C shots zijn koudgeperst¹ en geconserveerd met behulp van het HPP-proces. Ze worden dus op geen enkel moment blootgesteld aan schadelijke hitte en de vitaminen en smaak blijven behouden. 100% natuurlijk en zonder kunstmatige toevoegingen.

Vitamine C shots van LiveFresh: 100% natuurlijk

LiveFresh vitamine C shots zijn de ideale manier om de dag te beginnen. De natuurlijke sappen met een hoog vitaminegehalte zijn goed voor je lichaam. De shots maken indruk met 100% fruit en groente en pure smaak. Voldoe aan je dagelijkse behoefte aan vitamine C en zorg voor een langdurige energievoorziening voor het dagelijks leven.

Of het nu gember, kurkuma, appel of limoen is - de shots zijn nu verkrijgbaar in een grote verscheidenheid aan smaken. LiveFresh besteedt bijzondere aandacht aan de functionaliteit van de sappen, de kwaliteit van de grondstoffen en de smaak van het eindproduct..

Dit zijn onze LiveFresh vitamine C shots:

• Gember Storm - combineert alle gezondheids- en voedingsvoordelen van gember
• Kurkuma Power - perfecte metgezel voor je dagelijks leven

De onmiskenbare smaak van gember en kurkuma geeft onze shotjes net dat beetje extra. De onvergelijkbare combinatie van fruit zoals appel, limoen, sinaasappel en citroen geeft de drank dat zekere zuurtje en die smaak. en zorgt voor de nodige frisheidskick. Onze shots voorzien in je vitamine C-behoefte - eenvoudig en gemakkelijk.

Effect van de LiveFresh Shots

Jong of oud: de functionele shots van LiveFresh zijn geschikt voor zowel als preventieve maatregel om het lichaam te voorzien van vitamine C als acuut om het immuunsysteem te ondersteunen. Vitamine C draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem, verhoogt de opname van ijzer en kan vermoeidheid en moeheid helpen verminderen. Vitamine C draagt ook bij tot een normaal energiemetabolisme en zorgt voor een normale collageenvorming voor de normale functie van bloedvaten. Shots van LiveFresh zijn daarom de ideale aanvulling op je evenwichtige voeding en gezonde levensstijl.

Shotkuur voor de dagelijkse vitamine C-kick

De makkelijkste manier om vitamine C shots te integreren in je dagelijkse leven: Een LiveFresh shotkuur. Jij neemt het over 2 weken of meer dan 4 weken 3 gembershots per dag. Idealiter verdeel je ze gelijkmatig over de dag, zodat je 's ochtends, 's middags en 's avonds een shotje drinkt. Met een gemberkuur van LiveFresh voorzie je op een natuurlijke manier in 100% van je dagelijkse behoefte aan vitamine C en vitamine D.. Wij raden de shotkuur vooral aan in de winter, wanneer de meeste mensen een tekort hebben aan beide vitamines.

Veelgestelde vragen over Vitamine C Shot

Waar zijn vitamine C shots goed voor?

Een LiveFresh gembershot dekt 100% van je dagelijkse behoefte aan vitamine C. De vitamine C die het bevat:

• draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem
• draagt bij tot een normaal energiemetabolisme
• draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid
• helpt cellen te beschermen tegen oxidatieve stress
• draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale functie van bloedvaten
• verhoogt de opname van ijzer

Kun je zelf een vitamine C shot maken?

Vitamine C shots zijn helemaal in, vooral in het koude seizoen. Velen zweren erbij in deze tijd van het jaar gember shots of Kurkuma shots om het immuunsysteem te ondersteunen en verkoudheid te genezen. Je kunt de energiesappen natuurlijk ook zelf maken. Het enige wat je nodig hebt zijn een paar van de volgende ingrediënten:

• Sinaasappels
• citroenen
• Appels
• Gember
• Kurkuma (vers of als alternatief kurkumapoeder)

Daarnaast heb je een sapcentrifuge nodig of je kunt een gewone blender gebruiken en de ingrediënten na het pureren door een fijne zeef filteren. In luchtdichte flessen is de zelfgemaakte shot meestal een paar dagen houdbaar in de koelkast. In onze blog vind je meer heerlijke recepten om zelf uit te proberen.

Wat is de houdbaarheid van gembershots?

Je kunt een zelfgemaakte gembershot het beste binnen een paar dagen opeten en in een luchtdichte verpakking in de koelkast bewaren. Als je gembershots langer wilt gebruiken, gebruik dan shots van LiveFresh - 100% natuurlijk en zonder toevoegingen. De sappen worden geconserveerd met de speciale HPP-methode (High Pressure Processing) zonder hun oorspronkelijke versheid te verliezen. De waardevolle vitaminen blijven behouden en het shotje kan enkele weken in de koelkast worden bewaard.

In ons dagelijks leven en op het werk gaat het steeds meer om hoger... sneller... verder... en mensen haasten zich van de ene afspraak naar de andere. Dit laat echter meestal de belangrijke tegenhanger: de ontspanningwegvalt. Misschien ken je dit uit je dagelijkse leven en weet je hoe uitgeput je je 's avonds voelt als je je van de ene afspraak naar de andere haast. Kortdurende stress of een drukke dag is niet zo erg. Op langere termijn stress kan echter leiden tot verschillende langdurige lichamelijke en psychische klachten op de lange termijn. Het is daarom belangrijk voor de gezondheid belangrijk om op tijd kleine eilandjes van ontspanning te vinden, al is het maar 5 minuten tussendoor tussendoor. Je zult merken dat zelfs korte pauzes je conditie kunnen verbeteren. productiviteit en prestaties prestaties, maar belangrijker nog, je zult je werk kunnen doen met meer gemak en plezier en plezier. Er is een breed scala aan ontspanningsoefeningen en in dit artikel richten we ons op autogene training. Maar wat is autogene training eigenlijk?

Autogene training is een ontspanningstherapie waarbij formulezinnen worden gebruikt die gebaseerd zijn op de vegetatief zenuwstelsel en onwillekeurige processen in het lichaam zoals ademhaling, hartslag of hormoonafscheiding. De oefeningen zijn gemakkelijk aan te leren, duren slechts een paar minuten en verbeteren je welzijn. We laten je zien hoe!

Het verhaal achter autogene training

De Duitse psychotherapeut Prof. Johannes Heinrich Schultz ontwikkelde autogene training in de jaren 1920 en werd een van de toonaangevende psychotherapeuten van zijn tijd. wereldberoemd. Schultz werkte met patiënten die psychosomatische klachten hadden. Tijdens de hypnose sessies merkte hij dat mensen heel vaak sensaties van zwaarte en warmte en warmte. Omdat hij dit niet in zijn instructies had behandeld, realiseerde hij zich dat dit automatisch gebeurt. Hij schreef deze reactie toe aan de ontspanning van de spieren rug. Hij vroeg zich af of lichamelijke ontspanning ook geestelijke ontspanning kon veroorzaken.

Hij ontwikkelde een methode waarmee zijn patiënten een soort zelfhypnose zelfhypnose. Zodra ze de techniek hadden geleerd, waren ze in staat om zichzelf in een diepe staat van ontspanning te brengen en waren daardoor onafhankelijker en. Schultz noemde deze oefeningen "autogene training". "geconcentreerde zelfontspanning".

In 1924 organiseerde hij zijn eerste cursus hierover in Berlijn.

Doelstellingen van autogene training

Het doel van de oefeningen in autogene training is het bevorderen van je gezondheid door

• Kalmte en ontspanning produceert
• Een onderdompeling in het eigen bewustzijn maakt mogelijk
• lichaamsfuncties beïnvloedt
• Pijn en angst verlicht
• De geestelijke prestatie neemt toe
• De zelfperceptie bevordert

Dit maakt autogene training ideaal om in slaap te vallen maar is ook geschikt als begeleiding bij sapkuur.

Wanneer en voor wie is autogene training geschikt?

Autogene training is geschikt voor profylaxe voor innerlijke spanning en nervositeitmaar ook voor fysieke en mentale stress en pijnzeer goed geschikt. In de sport wordt het gebruikt voor de optimalisatie van herstel en rustpauzes optimalisatie. Met een sapkuur van 3, 5 of 7 dagen kun je je lichaam ook een pauze gunnen en het perfect combineren met autogene training. 

Voor wie is autogene training niet geschikt?

In principe is autogene training geschikt voor iedereen. Echter, mensen met psychische aandoeningen zoals depressie Oefen dit samen met een ervaren therapeut. Met ernstige depressie en acute psychoses deze oefeningen zijn niet geschikt. Je moet ook je arts raadplegen als je last hebt van migraine of hart- en vaatziekten.

Effectiviteit van autogene training

Met autogene training wordt de aandacht van alledaagse gedachten naar de lichamelijke sensatie. Bij het oefenen met behulp van verschillende formules de ervaring van ontspanning met de Begeleidende symptomen zoals warmte, zwaarte, kalmte en een aangename koelte op het voorhoofd waargenomen. Het succes van de oefening hangt af van de mate waarin de ontspanningsbevorderende innerlijke beelden en de mate waarin je je aandacht erbij kunt houden. Totdat uiteindelijk de ontspanning als reflex optreedt.

Er zijn verschillende onderzoeken uitgevoerd om de effectiviteit van autogene training aan te tonen. Autogene training laat een verbetering zien van ongeveer 40-50% van de klachten na slechts 2 weken:

• Prikkelbaarheid
• nervositeit
• Moeite met slapen
• spierspanning
• Opkomende hitte
• Duizeligheid
• Bevend
• flauwte
• Moeite met concentreren
• zorgen
• angst
• Spijsverteringsproblemen
• Ademhalingsmoeilijkheden

Na 4 maanden waren de symptomen in sommige gevallen met 70-80% verminderd. Terwijl na een jaar een vermindering tot 80-90% kon worden bereikt. Dit is dus een ideaal supplement voor de volgende keer dat je je lichaam een pauze gunt en er even tussenuit wilt. sapkuur en op sapdieet wilt gaan.

Welke soorten autogene training zijn er en hoe werken ze?

Er zijn verschillende soorten autogene training. Vooral in het begin en als introductie is de Zware of warme oefeningen. Deze kunnen zittend of liggend worden uitgevoerd.

Autogene training - instructies voor zware oefeningen

Bij de zogenaamde zwaarte-oefening wordt fysieke ontspanning teweeggebracht door een aangenaam gevoel van zwaarte. De oefening begint met de dominante kant, d.w.z. de rechterkant voor rechtshandigen en de linkerkant voor linkshandigen.

De formule is als volgt: "Mijn rechter/linkerarm is aangenaam zwaar".

Concentratie is gericht op de corresponderende arm. Er kan opgemerkt worden dat het lichaamsdeel zwaarder en zwaarder aanvoelt bij elke herhaling van de "gewichtsformule".

Het gevoel van zwaarte wordt gecreëerd door de ontspannen spieren van het lichaamsdeel. Deze set moet 4 tot 6 keer herhaald worden. Zodra je een aangename zwaarte voelt in de geselecteerde arm, herhaal je de rustformule en ga je verder met het volgende gewenste lichaamsdeel, bijvoorbeeld de andere kant of een van de benen. Hier pas je de "zwaarteformule" opnieuw toe volgens de hierboven beschreven procedure.

De laatste stap van de "zwaarteformule" heeft betrekking op het hele lichaam:

" Mijn hele lichaam is aangenaam zwaar ".

Het belangrijkste is om het lichaam na het uitvoeren van de oefening terug te brengen in zijn normale staat om vermoeidheid en slaperigheid te voorkomen. Dit wordt bereikt door uit te rekken van de ledematen, diepe ademhaling en tenslotte de het openen van de ogen. Als de "zwaarte-oefening" wordt gebruikt om je te helpen in slaap te vallen, is de daaropvolgende activering van het lichaam natuurlijk niet nodig.

Autogene training - instructies voor de warmteoefening

De volgorde van de zogenaamde warmte oefening is identiek aan die van de zwaarte oefening. Alleen de suggestie verandert hier. In plaats van "Mijn linker/rechterarm is aangenaam zwaar", is de suggestie hier

"Mijn linker/rechterarm is aangenaam warm. gebruikt.

Nogmaals, we raden aan dit 4-6 keer te herhalen totdat er een aangenaam gevoel van warmte ontstaat. Dit proces wordt voortgezet tot de formule aangeeft:

"Mijn hele lichaam is aangenaam warm".

Nogmaals, als de oefening niet gebruikt wordt tijdens het inslapen, is het belangrijk om de suggestie op de juiste manier af te sluiten en het lichaam terug te brengen naar de normale waaktoestand.

Andere varianten van autogene training

Andere opties zijn focussen op je hartslag of ademhaling en je bijbehorende zinnen voorstellen:

"Mijn hart klopt rustig en gelijkmatig". of "Mijn hart voelt behaaglijk en warm aan".

Of

"Ik adem rustig en gelijkmatig" of "Elke ademhaling ontspant me verder".

Voor een fysieke of mentale verfrissing kun je ook genieten van een koel voorhoofd met de volgende zin:

"Mijn hoofd voelt aangenaam koel en licht", "Mijn hoofd is vrij en helder", "Het is aangenaam koel op mijn voorhoofd", "Mijn hoofd is ontspannen en los".

Veelgestelde vragen over autogene training

Wat doe je tijdens autogene training?

Autogene training is een ontspanningstherapie, waarbij formulezinnen die inwerken op het autonome zenuwstelsel en die onwillekeurige processen in het lichaam zoals ademhaling, hartslag of hormoonafgifte, regelen kan.

Voor wie is autogene training geschikt?

Autogene training is geschikt voor profylaxe voor innerlijke spanning en nervositeitmaar ook voor fysieke en mentale stress en pijn. Het wordt in de sport gebruikt om herstel en rustpauzes te optimaliseren. Maar je kunt het ook perfect gebruiken voor het optimaliseren van je sapkuur om je lichaam de optimale rust te geven en je eetgewoonten te resetten. Voor een gezonde voeding na uw sapkuur, vindt u geschikte recepten en andere nuttige informatie.

Hoeveel keer per dag moet ik autogene training doen?

Voor autogene training is het volgende voldoende 5 min is voldoende, die je 2-3 keer in je dag. Bijvoorbeeld de lunchpauze is een geweldige manier om de tweede helft van de dag vol energie te beginnen. Geniet van de tweede sessie na het werk om de stress van het werk achter je te laten. Voor een diepe en ontspannen slaap kun je een derde sessie toevoegen kort voor het slapen gaan toepassen.

Is autogene training geschikt om in slaap te vallen?

Ja, de oefeningen zijn zeer geschikt om in slaap te vallen. Ze helpen je om een rustige en ontspannen toestand te vinden, waardoor je niet alleen gemakkelijker in slaap valt, maar ook de kwaliteit van je slaap kunt verbeteren. De laatste rekoefeningen en diepe ademhalingen die je normaal zou doen om wakker te worden, blijven dan natuurlijk achterwege.

Kun je afvallen met autogene training?

Met stress de stresshormonen in je lichaam toenemen, wat op zijn beurt de afbraak van vet verhinderen maar aan de andere kant toegenomen hongervooral naar zoet en vet voedsel. Stressvermindering, bijvoorbeeld door autogene training kan je daarom helpen afvallen. kan je helpen gewicht te verliezen. Als inleiding op een verandering van eetgewoonten en om oude eetgewoonten af te leren, kan een sapkuur bij uitstek geschikt. Voor een gezonde voeding vind je ook veel heerlijke en gezonde receptideeën. 

Is autogene training zelfhypnose?

Ja, autogene training is een vorm van zelfhypnose.

Wordt autogene training gedekt door de ziektekostenverzekering?

Veel zorgverzekeraars subsidiëren autogene training. Je kunt het beste bij je zorgverzekeraar navragen of en in hoeverre zij autogene training subsidiëren.

Omdat het vaak onduidelijk is wat de caloriebehoefte eigenlijk is, willen we dit onderwerp in dit blogartikel behandelen en kijken hoe je zelf kunt berekenen wat je behoefte is.

Basaal metabolisme en energiemetabolisme

De basaal metabolisme of energiebehoefte in rust, is de hoeveelheid energie (kcal) die je lichaam in volledige rust nodig heeft om functies zoals ademhaling, spijsvertering en bloedsomloop in stand te houden.

De caloriebehoefte is de hoeveelheid calorieën die je elke dag nodig hebt om goed te functioneren. Vergeleken met de basale stofwisseling, de hoeveelheid energie die je nodig hebt voor lichamelijke activiteit (prestatiestofwisseling) hierbij opgeteld.

Hoe bereken ik mijn caloriebehoefte?

Om de energiebehoefte worden in de praktijk wiskundige schattingen en zogenaamde caloriecalculators gebruikt, maar deze zijn aanzienlijk minder nauwkeurig dan de zeer complexe en extreem kostenintensieve meetmethoden.

De bekendste en tegelijkertijd een van de eenvoudigste benaderingsmethoden is de Fysiek Activiteitsniveau (PAL)die personeelsverloop of ook prestatiestofwisseling wordt genoemd. Afhankelijk van hun niveau van lichamelijke activiteit worden mensen ingedeeld in overeenkomstige groepen, die elk een specifieke PAL-factor hebben.

Tabel 1: Factoren voor het fysieke activiteitsniveau (PAL)

Omdat je binnen 24 uur verschillende activiteiten uitvoert, kun je hier een gemiddelde waarde berekenen. Als u bijvoorbeeld 8 uur slaapt, 8 uur op kantoor zit en 6 uur voornamelijk loopt en staat, en 2 uur sport, kunt u de individuele PAL-factor als volgt berekenen:

Individuele PAL-factor = (0,95 * 8 uur) + (1,5 * 8 uur) + (1,7 * 6 uur) + (2,4 * 2)/ 24 uur

De PAL-factor voor 24 uur zou dan 1,44 zijn.

Deze PAL-factor wordt vermenigvuldigd met de basale stofwisseling, wat resulteert in de totale energiebehoefte:

Caloriebehoefte (kcal) = Basaal metabolisme (kcal/24u) * PAL-factor 

• Wat is de caloriebehoefte voor vrouwen?

De caloriebehoefte varieert sterk van persoon tot persoon en moet altijd opnieuw worden berekend. Om de caloriebehoefte te berekenen, wordt de basaalstofwisseling vermenigvuldigd met de energiestofwisseling, de PAL-factor:

Caloriebehoefte (kcal) = Basaal metabolisme (kcal/24u) * PAL-factor (zie tabel 1)

• Wat is de caloriebehoefte voor mannen?

De caloriebehoefte voor mannen wordt op dezelfde manier berekend als voor vrouwen, waarbij het verschil zit in de berekening van de basale stofwisseling.

• Welke caloriebehoeften hebben kinderen en adolescenten?

Net als bij volwassenen verschilt de caloriebehoefte van kinderen enigszins per geslacht. De behoefte neemt ook toe in een kortere periode, als kinderen groeien. In deze tabel hebben we de caloriebehoefte voor meisjes en jongens per leeftijd weergegeven: 

Tabel 2: Caloriebehoeften voor kinderen

De caloriebehoefte van kinderen kan vergelijkbaar of zelfs groter zijn dan die van volwassenen, omdat kinderen door hun activiteit veel energie verbruiken. Daarnaast moeten groeiende lichaamsdelen zich ontwikkelen, wat ook veel calorieën kost. 

• Welke caloriebehoeften heb ik nodig als ik een dieet volg om af te vallen?

Bij het afvallen is het belangrijk dat de calorieën voor de rust-energiebehoefte gedekt zijn. Anders schakelt het lichaam over op een caloriearm dieet en treedt het gevreesde jojo-effect op. Afvallen is niet gebaseerd op de basale stofwisseling, maar op de energiestofwisseling. Deze wordt gemeten aan de hand van fysieke activiteit. De basaalstofwisseling en de energiestofwisseling vormen samen de energiebalans.

Als je wilt afvallen, moet je minder calorieën verbruiken dan het lichaam in zijn energiebalans verbruikt. Door sport en lichaamsbeweging kan de stofwisselingssnelheid en daarmee het calorieverbruik toenemen. Als het aantal verbruikte calorieën hoger is dan de basale stofwisseling, maar lager dan het energieverbruik, verliest het lichaam gewicht. Bij een dieet is 500 kcal onder je totale calorieverbruik een goede maatstaf voor gewichtsverlies. Voor een eenvoudige inleiding tot een verandering in dieet en een dieet, de Sapkuren van LiveFresh. Voor een gezonde voeding vindt u veel smakelijke en gezonde recepten en meer informatie.

• Welke caloriebehoefte heb ik nodig om aan te komen?

Om aan te komen heb je het volgende nodig meer energie opnemen dan je verbruikt. Met andere woorden, je moet ongeveer 500 kcal meer binnenkrijgen dan je totale caloriebehoefte. Om ervoor te zorgen dat je niet alleen vet aankomt, maar ook spieren opbouwt, moet je voldoende eiwitten binnenkrijgen en regelmatig bewegen.

• Welke caloriebehoefte heb ik nodig om spieren op te bouwen?

Voor de spieropbouw heb je een calorieoverschot nodig van 300 tot 500 kcal, die je moet toevoegen aan je caloriebehoefte. De beste manier om dit te doen is in de vorm van eiwitten, omdat dit de bouwsteen voor spieren is. Naast een calorieoverschot en de inname van eiwitten van hoge kwaliteit, is aangepaste krachttraining ook essentieel voor de opbouw van spiermassa. Voor uw Gezondheid en evenwichtige voeding je vindt hier veel smakelijke en gezonde recepten en meer informatie.

Veelgestelde vragen over het berekenen van caloriebehoeften:

Wat is het verschil tussen basaal metabolisme en caloriebehoefte?

De basale stofwisseling is de hoeveelheid energie die je lichaam gebruikt voor ademhalings- en stofwisselingsprocessen in volledige rust. De caloriebehoefte daarentegen is de basisstofwisseling maal de energiestofwisseling (PAL-factor), Dit is de energie die je verbruikt door te lopen, staan, zitten, sporten of een andere activiteit in je dagelijks leven.

Wat is het verschil tussen de basale stofwisseling en de energiestofwisseling?

De basale stofwisseling is de hoeveelheid calorieën die je verbruikt voor ademhalings- en stofwisselingsprocessen wanneer je ligt en in volledige rust bent. De energiestofwisseling daarentegen is alle energie die je in het dagelijks leven nodig hebt om te lopen, staan, zitten, sporten of voor andere activiteiten.. Maar zelfs bij zeer lage temperaturen heeft je lichaam meer calorieën nodig om je lichaamstemperatuur te behouden, wat ook wordt gerekend tot de energie-uitgaven.

Hoeveel calorieën heb ik nodig om af te vallen?

Om af te vallen met een dieet heb je gemiddeld het volgende nodig minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt door dagelijkse lichaamsbeweging. Dit betekent dat je eerst je caloriebehoefte moet berekenen en dan ongeveer 500 kcal minder moet binnenkrijgen. Veel belangrijker dan de hoeveelheid calorieën is echter de de juiste samenstelling van je maaltijden. Zorg ervoor dat je dagelijks aan je eiwitbehoefte van minstens 1 g eiwit/kg lichaamsgewicht voldoet. Dit voorkomt trek en een jojo-effect. Je bord moet ook altijd een grote portie groenten en hoogwaardige vetten bevatten, zoals lijnzaadolie, olijfolie of algenolie. Voor een gemakkelijke introductie tot een verandering in dieet en een dieet, een 3, 5 of 7-daags sapdieet. Heerlijk en voedzaam recepten vormen de basis voor een gezond dieet dat leuk is.

Hoeveel calorieën voor welke lichaamsgrootte?

Je kunt je caloriebehoefte berekenen met behulp van de „Harris-Benedict formule". Bereken eerst je basaal metabolisme en vermenigvuldig dit met je energie metabolisme. Er zijn verschillende formules voor mannen en vrouwen vanwege hun verschillende spiermassa, die altijd rekening houden met lengte, gewicht en leeftijd. Voor je gezondheid vind je hier veel lekkere en gezonde recepten. recepten en meer informatie.

Hoeveel calorieën verbrand je per dag zonder te sporten?

Hierbij spelen veel individuele factoren een rol, dus een algemeen antwoord is niet mogelijk. Maar om te berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt zonder te sporten, moet je weten wat je basale stofwisselingssnelheid kennen en deze vermenigvuldigen met een overeenkomstig lage energiestofwisselingssnelheid van 1,4 voor bijvoorbeeld kantoorwerk.

1 Wat is intermitterend vasten en hoe werkt het?

Vasten is al sinds mensenheugenis een constante in het menselijk leven. In tijden van nood was en is er vaak gebrek aan voedsel. Ook al leek dit meer op uithongering, omdat men niet wist wanneer er weer voedsel zou zijn, het is te vergelijken met het bewuste afzien van vasten van tegenwoordig. In de geneeskunde werd vasten aan het begin van de 20e eeuw ontdekt om de kwaliteit van leven en de levensverwachting te verbeteren. Het wordt vaak gebruikt als een dieet om gewicht verliezenmaar het kan nog veel meer, waar we in dit blogartikel dieper op in zullen gaan.

Intermittent fasting heeft ook evolutionaire wortels. In de begintijd van de mensheid was het dieet afhankelijk van wat jagers en verzamelaars konden bieden. Vasten werd later aangeroepen wanneer oogsten mislukten, natuurrampen plaatsvonden of jachtsuccessen uitbleven. Er waren dus altijd tijden van nood dagen van vasten.

Tegenwoordig gaat het om gecontroleerd vastendagen resp. vastenperioden met bepaalde tussenpozen van uren of dagen, d.w.z. om te eten en te vasten in een zeer specifiek ritme op de dag van het vasten. dag of in de week. Intermitterend vasten Intermittent fasting betekent niet dat je je overmatig kunt uitleven tijdens de eetfases. Het gaat er eerder om dat je je bewust onthoudt van voedsel en een uitgebalanceerd dieet eet.

Er zijn verschillende modellen waaruit je een model kunt kiezen dat bij jou, je levenssituatie en je dieet past. dagelijks leven en je dagelijks leven. Belangrijk voor het succes van de intervalvasten is dat je het stevig kunt integreren in je leven en dat de vastendagen zich aanpassen aan jouw leven en niet andersom!

1.1 Wat is de 16:8 methode?

In dit model wordt de voedselinname beperkt tot 8 uur per dag. De overige 16 uur worden besteed aan vasten en alleen het consumeren van calorievrije dranken. De 16 uur omvatten ook de nacht. Of het ontbijt of avondeten wordt weggelaten tijdens de 16 uur vasten kan individueel worden besloten. Zie ook het vastenplan op 6.1 en 6.2. Dit is een van de populairste varianten als dieetom gewicht te verliezen gewicht verliezen of om te helpen met diabetes om de bloedsuikerspiegel laag te houden. De andere modellen zijn ook geschikt voor afslanken of voor diabetes geschikt. De doorslaggevende factor is hoe de varianten het beste in je dieet passen. dag in je dag.

1.2 Wat is de 5:2-methode?

Het 5:2 principe houdt in dat je op vijf dagen een normaal, uitgebalanceerd dieet eet en op de overige twee dagen vast. Op de vastendagen worden maximaal 800 calorieën geconsumeerd. De vastendagen hoeven niet opeenvolgend te zijn en kunnen van week tot week verschillen. Op de vastendagen kun je bijvoorbeeld klassiek sapdieet van LiveFresh. In de sectie 6.3 vind je ook een geschikt voorbeeldplan met gezonde recepten voor de 5:2-methode.

1.3 Wat is de 1:1-methode?

Een andere optie wanneer intermitterend vasten is het 1:1 ritme of afwisselend vasten, d.w.z. dagen met een normaal dieet worden afgewisseld met vastendagen waarop de calorie-inname wordt verminderd tot 800 calorieën of minder. De klassiek sapdieet van LiveFresh. Bij deze variant wordt de calorie-inname in de loop van de week sterk verminderd, waardoor je zo snel mogelijk afvalt. Een voorbeeldplan met heerlijke gezonde recepten vind je in de sectie 6.4. De 1:1 variant is ook zeer geschikt om na het eerste gewichtsverlies over te stappen op de 5:2 of 16:8 methode.

1.4 Waar moet je op letten bij intermittent fasting?

Een langere vastenfase resulteert in lagere insulinespiegels, groter gewichtsverlies en een grotere verlaging van de bloedsuikerspiegel bij diabetici. Als je een bestaande aandoening hebt, vooral als je medicijnen gebruikt zoals diabetes altijd worden overlegd met de behandelend arts en indien nodig moet de medicatie dienovereenkomstig worden aangepast.

Het is ook heel belangrijk dat je rekening houdt met je eiwitbehoeften wanneer je 16:8 methode gedurende de dag en het dan verdeelt over de overige maaltijden. Bij de 5:2 en 1:1 vastenmethode moet je ook op de dagen dat je niet vast aan je eiwitbehoefte voldoen om trek en het "jojo-effect" te voorkomen. Gemiddeld heeft een volwassene 1 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor een vrouw van 60 kg betekent dit 60 g eiwit per dag. 20 g eiwit zit bijvoorbeeld in 80 g ongekookte linzen of 25 g erwteneiwitpoeder.

Je moet ook altijd letten op hoe je lichaam zich voelt en uitproberen welke vorm van vasten het beste bij je past en waarbij je je het prettigst voelt. Vooral vrouwen moeten ervoor zorgen dat hun stressniveau niet te veel toeneemt als gevolg van lange periodes van vasten, wat kan leiden tot hormonale onbalans. In de regel voelen de meeste vrouwen zich het prettigst bij het 16:8 principe, waarbij het avondeten wordt weggelaten, vanwege de hormoonbalans. Probeer gerust uit wat voor jou het beste voelt. 

2 Wat gebeurt er in het lichaam tijdens intermittent fasting?

Intermitterend vasten is meer dan alleen een dieetwant er wordt gezegd dat het veel helende effecten heeft. Veel gebruikers zien een verbetering van hun lichaamsbeeld en een betere gezondheid. gewichtsverminderingwaarbij de intervalvasten zijn goede reputatie voor afslanken heeft verdiend. In het ideale geval vermindert de energieopoffering ook de zogenaamde autofagie Dit betekent dat onze lichaamscellen zichzelf reinigen en overbodige of zieke cellen worden afgebroken. In het beste geval beschermt dit ons tegen ziekten of bacteriën. Het is belangrijk om het lichaam tijdens de eetfase te voorzien van hoogwaardige bouwstoffen, zoals eiwitten en gezonde vetten.

Sommige vastenthousiastelingen melden ook dat ze zich fitter, "lichter" en alerter voelen dan voorheen - met andere woorden, gezond. Veel mensen die vasten hebben ook baat bij hun concentratievermogen.

Maar zelfs bij tijdelijk gebruik Intermitterend vasten kan intermittent fasting een goede impuls zijn voor een verandering in dieet, omdat je een veel fijner gevoel ontwikkelt voor je voedselinname en voor wat je lichaam echt nodig heeft.

3. hoe lang kan intermittent fasting worden uitgevoerd?

Intermitterend vasten met de 16:8 en 5:2 methode kan worden uitgevoerd als een dieetverandering op lange termijn zonder tijdslimiet. Met het 1:1 principe is het calorietekort gedurende de week erg groot, daarom is deze variant een goede manier om te beginnen en vervolgens over te stappen op de 5:2 of 16:8 methode om je gewicht langzaam te verminderen of te behouden en je gezondheid en welzijn op de lange termijn te verbeteren. Maar omdat iedereen hier anders op reageert, moet je bij twijfel je arts om advies vragen.

4 Voor wie is intermittent fasting geschikt?

Gezonde volwassenen kunnen na overleg met een arts op elk moment beginnen met een intermittent fasting programma. Voor diabetes kunnen goede ervaringen worden opgedaan in verband met intermitterend vasten kunnen worden gemeld. Maar omdat de bloedsuikerspiegel waarschijnlijk zal dalen, is het belangrijk om van tevoren met je arts te bespreken hoe de medicatie dienovereenkomstig kan worden aangepast. Voordat je aan een vastenprogramma begint, moet je met een arts overleggen welke methode geschikt is - dit geldt vooral voor oudere mensen. Verder moet iedereen letten op zijn of haar lichaam en voelen wat goed voor hem is en wat niet.

5 Voor wie is intermittent fasting niet geschikt?

Vasten beïnvloedt zowel je fysieke functies als je stemming. Daarom moet je zorgvuldig nagaan of je lichamelijke en geestelijke gezondheid het toelaten om te vasten.

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven vrouwen mogen niet vasten. Ook de kritiek luid dat intermittent fastingwaarbij het ontbijt wordt overgeslagen, een negatief effect kan hebben op het gevoelige hormonale systeem van vrouwen Dit kan het gevoelige hormonale systeem van vrouwen verstoren, stresshormonen verhogen, de metabolische activiteit verminderen en de vetopslag verhogen. Vrouwen moeten daarom heel goed op hun lichaam letten en, indien mogelijk, niet eten Intermitterend vasten elke dag. Een andere goede optie is om het avondeten over te slaan, zodat het lichaam zijn hormonen gemakkelijker in balans kan brengen met een eiwitrijk ontbijt en daardoor minder gestrest is.

Als je ondergewicht hebt of een ernstige of chronische ziekte, moet je ook je arts raadplegen. Omdat kinderen nog in de groei zijn, mogen zij ook alleen vasten als dit medisch wordt aanbevolen en onder medisch toezicht.

6. intermitterend vasten

Om het overzicht niet te verliezen tussen de verschillende intermitterend vasten methodes en om het gemakkelijker te maken je weg te vinden in de zogenaamde maaltijdmomenten gezond om gezond te eten tijdens de zogenaamde Intermittent Fasting Plan met heerlijke en gezonde recepten, samengesteld.

6.1 Intermittent fasting plan 16:8 methode variant 1

In de eerste variant van de Intermittent Fasting Plan van de 16:8 methode wordt het ontbijt weggelaten. Je vindt hier ontbijtrecepten voor in het weekend die het makkelijker voor je maken om intermittent fasting in je dagelijks leven te integreren. Natuurlijk kun je ook in het weekend intermittent fasting doen en je eerste maaltijd van de dag pas rond lunchtijd eten. De recepten kunnen met elkaar worden uitgewisseld. Zorg er wel voor dat je in je eigen eiwitbehoefte voorziet en drink indien nodig één of twee extra eiwitshakes (zie ook sectie 1.4).

16:8 plan variant 1

Afhankelijk van je individuele eiwitbehoeften kun je een veganistisch proteïneshake als dessert (zie sectie 1.4 Waar moet je op letten bij intermittent fasting?)

6.2 Intermittent Fasting Plan 16:8 Methode Variant 2

Bij de tweede variant sla je overdag het avondeten over en begin je de volgende ochtend met een eiwitrijk ontbijt. Deze variant is vooral geschikt voor vrouwen omdat de hormoonhuishouding optimaal in balans is. Zie ook sectie 1.4.

16:8 plan variant 2

Afhankelijk van je individuele proteïnebehoeften moet je ook een veganistische proteïneshake als dessert (zie paragraaf 1.4 Waar moet je op letten bij intermittent fasting) 

6.3 Intermitterend vasten plan 5:2 methode

Voor de 5:2 variant met 2 vastendagen per week vind je hieronder een plan met gezonde recepten.

5:2 plan

Afhankelijk van je individuele eiwitbehoeften kun je een veganistische proteïneshake als dessert (zie sectie 1.4 Waar moet je op letten bij intermittent fasting)

6.4 Intermittent fasting plan 1:1 methode

Hoe je de 1:1 methode kunt optimaliseren, lees je in het onderstaande plan.

1:1 plan

Afhankelijk van je individuele eiwitbehoeften kun je een veganistische proteïneshake als dessert (zie sectie 1.4 Waarop moet worden gelet bij intermitterend vasten)

Vaak gestelde vragen over intermitterend vasten:

Wat mag ik eten tijdens intermittent fasting?

Tijdens het vasten worden calorierijke voedingsmiddelen en dranken vermeden. Zorg er echter wel voor dat je genoeg drinkt. Bij voorkeur water en ongezoete thee of koffie. Kunstmatige smaak- en zoetstoffen moeten worden vermeden. Groene thee bevat catechines, waarvan wordt gezegd dat ze een eetlustremmend effect hebben.

Om de positieve effecten van intermittent fasting moet je ervoor zorgen dat je evenwichtig en gevarieerd eet tijdens de zogenaamde "eetfase". Veel kleurrijke groenten met een bron van eiwitten en hoogwaardige vetten vormen hier de basis. Let vooral op je eiwitbehoefte (zie hoofdstuk 1.4). Kant-en-klaarmaaltijden en snoep moet je zoveel mogelijk vermijden. Voor een gezonde voeding vind je veel lekkere en gezonde recepten en meer informatie.

Wat mag ik drinken tijdens intermittent fasting?

Tijdens het zogenaamde "vastenvenster" kun je water, ongezoete thee of zwarte koffie drinken. Als je behoefte hebt aan iets hartigs, kun je ook bouillon drinken. Tijdens de "eetfase" kun je ook andere dranken bij je maaltijden drinken. Tussen de maaltijden door moet je weer kiezen voor dranken die zo min mogelijk calorieën bevatten om je bloedsuikerspiegel laag te houden.

Mag ik koffie drinken tijdens intermittent fasting?

Tijdens de intermittent fasting kun je ook Koffie drinken. Om ervoor te zorgen dat het vasten niet wordt onderbroken, moet het echter zwart zijn, d.w.z. zonder melk of suiker. Voor een optimale slaapkwaliteit moet je, indien mogelijk, je laatste koffie vóór 14.00 uur drinken.

Hoe effectief is 16 uur vasten?

De 16:8 methode is in veel opzichten zeer effectief. De gezondheidsvoordelen zijn gebaseerd op autofagie, het celvernieuwingsproces dat in gang wordt gezet. Daarnaast is het insulineniveau laag, wat diabetes diabetes en ontstekingen kan verminderen. Ook het maagdarmkanaal wordt ontlast. Er moet echter wel aan de eiwitbehoefte voor de hele dag worden voldaan, zodat je lichaam voldoende bouwstoffen beschikbaar heeft en trek wordt voorkomen. Als je totale caloriebalans onder je dagelijkse behoefte blijft, is het ook geschikt om af te vallen.

Hoeveel gewicht kan ik verliezen met intermittent fasting?

Hoeveel gewicht je verliest hangt af van het individu. Ernstig overgewicht dat al langere tijd bestaat of medicatie- en stofwisselingsziekten zoals diabeteskunnen invloed hebben op de afslanken iets moeizamer en langzamere vooruitgang. In de meeste gevallen wordt na een periode van gewichtsverlies een gewichtsplateau bereikt en stop je met afvallen. Het kan dan helpen als je je vastenkuur verandert, d.w.z. de vastenmethode of je dieet tijdens de eetfase.

Hoe lang moet je intermitterend vasten?

Hoe lang moet je intermitterend vasten ligt aan jou en je welzijn. De 16:8 of de 5:2 variant is geschikt om het permanent te doen. De 1:1 methode moet meer worden gebruikt als een kennismaking met de andere methoden. intermitterend vasten methoden of een gezonde verandering in dieet, omdat er een zeer groot calorietekort wordt bereikt.

Welke intermittent fasting methode is geschikt voor beginners?

Als je nog geen ervaring hebt met vasten, is de 16:8 methode een goede manier om te beginnen. Je kunt beginnen met 1-2 dagen per week het avondeten over te slaan. Na een paar weken kun je dan langzaam het aantal vastendagen verhogen of overstappen op de 5:2 of 1:1 methode. Als je echter al een sapdieet van LiveFresh kunt u ook direct beginnen met de 5:2 of 1:1 methode.

Hoeveel maaltijden tijdens intermittent fasting?

Met de intermittent fasting na het 16:8 methode kun je 2-3 maaltijden eten in het 8-uurs eetvenster. Het is belangrijk dat je gedurende de dag nog steeds aan je eiwitbehoefte voldoet en deze vervolgens verdeelt over de resterende maaltijden (zie sectie 1.4).

Welke bijwerkingen kunnen optreden bij intermittent fasting?

Je kunt een hongergevoel hebben, vooral in het begin. Als je echter gewend raakt aan het vastenritme, drink dan voldoende en volg onze andere tips hieronder (zie vraag: Wat kan ik doen als ik een hongergevoel heb tijdens intermittent fasting?), dan zal je hongergevoel snel verbeteren. Je kunt ook af en toe hoofdpijn of vermoeidheid ervaren, vooral als je niet genoeg hebt gedronken. In de meeste gevallen zal bouillon of een glas water met een snufje zout helpen om je elektrolyten in balans te brengen. Als je je gestrest voelt door het vasten, heb je misschien niet de juiste methode gekozen of past het gewoon niet in je dagelijks leven. Kijk nog eens naar het gedeelte 5. Voor wie is intermitterend vasten niet geschikt? . Vooral vrouwen moeten hier heel voorzichtig mee zijn en de juiste methode kiezen om te voorkomen dat ze hun hormoonhuishouding verstoren.

Wat kan ik doen als ik honger heb tijdens intermittent fasting?

Het hongergevoel duurt meestal niet lang, maar komt in golven en verdwijnt dan weer. Het helpt om jezelf bezig te houden tijdens het vasten. Tijdens een hectische werkdag heb je niet veel tijd om aan eten te denken.

Er zijn ook natuurlijke hulpmiddelen die het hongergevoel kunnen onderdrukken:

1. Waters Morgens vroeg een glas water kan hongergevoelens temperen. Bruisend mineraalwater kan verlichting bieden bij harde maaggeluiden.
2. Groene theeGroene thee bevat antioxidanten die de stofwisseling kunnen stimuleren, maar ook catechines die de eetlust remmen.
3. KaneelStudies hebben aangetoond dat kaneel het spijsverteringsproces vertraagt en het hongergevoel onderdrukt. Het kan ook een positief effect hebben op de bloedsuikerspiegel. Kaneel kan heel goed worden toegevoegd aan thee of koffie
4. koffieVan de antioxidanten in koffie is in onderzoeken aangetoond dat ze een hongerremmend effect hebben. Daarnaast kan de cafeïne in koffie de stofwisseling en vetverbranding stimuleren.

De meest gemaakte fouten bij intermittent fasting

1. Het kiezen van de verkeerde variant
   Als je je eigen persoonlijke vastenvariant vindt die je gemakkelijk in je dagelijks leven kunt integreren, zul je je er langer aan houden. Bovendien kan vooral het overslaan van het ontbijt bij sommige vrouwen een negatief effect hebben. langer kan leiden tot hormonale disbalans. In dit geval kan een andere variant, bijvoorbeeld zonder avondeten, een betere optie zijn (zie paragraaf 6.2). Vind de juiste variant voor jou en gezond optie voor jou.
2. Valse verwachtingen en ongeduld
   Soms duurt het even voordat je lichaam en metabolisme zich hebben aangepast aan de nieuwe, gezonde omstandigheden. Het kan wel twee of drie weken duren voordat je gewend bent aan langere pauzes tussen de maaltijden. Heb geduld!
3. Blijf ongeremd smullen
   Zelfs in de niet-vastende fasen moet je niet ongeremd blijven smullen. Als je wilt afvallen, moet je oppassen dat je de gespaarde calorieën niet meteen opeet. Tijdens de periode waarin je niet vast, moet je je richten op voedzaam voedsel met weinig suiker en je vooral niet overeten. Het is het beste om normaal te blijven eten, alsof je niet gevast hebt.
4. Te weinig eten
   Mensen zijn vaak erg gemotiveerd en willen zoveel mogelijk gewicht verliezen. Dit heeft echter verschillende nadelen: Als je te weinig eet, vertraag je je stofwisseling en verminder je je energiestofwisseling. Dit kan leiden tot het jojo-effect dat vaak optreedt bij diëten. Bovendien zorgen radicale diëten ervoor dat honger en ontevredenheid constante metgezellen worden. Zorg ervoor dat je nog steeds je eiwitbehoefte van 1g/kg lichaamsgewicht haalt om trek en het jojo-effect te voorkomen (zie sectie 1.4).
5. Te weinig slaap
   Zelfs één slapeloze nacht kan ons hongerhormoon doen stijgen en ons in de verleiding brengen om meer te eten dan we eigenlijk nodig hebben.
6. Te veel stress
   Onder stress produceert het lichaam het hormoon cortisol, dat de bloedsuikerspiegel doet stijgen. Dit hormoon bevordert ook de opslag van opgenomen energie in vetophopingen. Het verminderen van stress is daarom een elementair onderdeel als het gaat om welzijn en afvallen.

In dit blogartikel laten we je zien wat de Body Mass Index is, hoe je je je BMI berekenen welke verschillen in BMI rekenmachine tussen mannen, vrouwen en kinderen en hoe je jouw BMI met de hulp van BMI tabellen tabellen.

Wat is de BMI en wat zegt het?

De Body Mass Indexkort BMIis een maat voor het lichaamsgewicht in verhouding tot de lengte. Het werd in 1832 ontwikkeld door de wiskundige Adolphe Quetelet en werd voor het eerst populair in de Verenigde Staten, toen verzekeringsmaatschappijen het gebruikten om premies voor levensverzekeringen te berekenen en om het risico van obesitas risico op obesitas. De ontwikkeling was dus eerder om economische dan om gezondheidsredenen.

De lengte en het gewicht worden ten opzichte van elkaar bepaald, maar het vetpercentage, de spiermassa en botdichtheid worden niet meegerekend. Dit heeft vooral gevolgen voor krachtsporters die een laag vetpercentage hebben bij een hoger lichaamsgewicht. Daarom wordt de BMI slechts in beperkte mate geschikt voor beoordeling, zoals voor mensen met een hogere botdichtheid of een grotere botdiameter. Wat in het algemeen belangrijk is, is hoe comfortabel je je voelt in je lichaam en met je gewicht, of je gezond en bewust leeft en overeenkomstig eet. Als je het gevoel hebt dat je dieet misschien een beetje uit de hand is gelopen, kan een sapdieet je helpen om weer op het juiste spoor te komen en je meer bewust te worden van je natuurlijke honger- en verzadigingsgevoel. Voor een gezond dieet na de sapkuur vindt u meer verdere informatie en recepten.

Wat is de formule van de BMI-calculator?

De BMI-formule voor de berekening is

BMI = lichaamsgewicht / (lengte in meters * lengte in meters)

Hoe kan ik mijn waarde bepalen met behulp van de BMI-tabel?

De Lichaamsmassa-index wordt berekend voor vrouwen, mannen en kinderen met dezelfde formule en kan voor volwassenen worden berekend met behulp van BMI tabellen kan voor volwassenen grofweg in categorieën worden ingedeeld om te schatten of ze ondergewicht, een normaal gewicht of overgewicht hebben, overgewicht of al obesitas bestaat al.

Tabel 1: BMI-tabel voor vrouwen en mannen

In deze context speelt echter niet alleen het geslacht een rol, maar ook de leeftijd speelt ook een essentiële rol. Van een man wordt over het algemeen aangenomen dat hij een hogere aandeel spiermassa van het gewicht van een man dan van een vrouw, daarom liggen de respectievelijke onder- en bovengrenzen iets hoger voor mannen. Van nature hebben mensen met de leeftijd Het gewicht neemt echter af met de leeftijd door natuurlijk spierverlies, omdat spieren zwaarder zijn dan vet.

• BMI vrouwen

Het optimale bereik voor de lichaamsmassa-index varieert afhankelijk van leeftijd op vrouwen als volgt:

Tabel 2: BMI-tabel voor vrouwen

• BMI mannen

De optimale BMI voor mannen is afhankelijk van leeftijd in de volgende gebieden:

Tabel 3: BMI-tabel voor mannen

• BMI kinderen en adolescenten

Voor meisjes de Body Mass Index kan worden gecategoriseerd op basis van leeftijd.

Tabel 4: BMI-tabel voor meisjes

Voor jongens daarentegen, een aparte BMI-tabel.

Tabel 5: BMI-tabel voor jongens

Veelgestelde vragen over BMI:

Welke BMI is ok?

Als je de waarde voor je body mass index berekent met behulp van BMI rekenmachine kunt u deze categoriseren met behulp van de bijbehorende tabellen, die zijn gesorteerd op geslacht en leeftijd (zie BMI tabellen).

Een BMI van 25 of meer wordt over het algemeen beschouwd als overgewicht overgewicht en vanaf een waarde van 30 Obesitasdie kan worden onderverdeeld in 3 niveaus. Vanaf een body mass index < 18,5 spreken we van ondergewicht. Er moet altijd rekening worden gehouden met individuele factoren bij het categoriseren van gezond of verhoogd ziekterisico, en het is ook belangrijk hoe comfortabel je je voelt in je lichaam, of je goed voor je lichaam en je gezondheid zorgt, bewust leeft en gezond eet. Als dit momenteel niet het geval is en je het gevoel hebt dat je lichaam verlichting nodig heeft of dat je iets wilt veranderen, dan is een sapdieet helpen bij deze verandering. Voor een gezond dieet na de sapkuur vindt u meer verdere informatie en recepten.

Hoe werkt een BMI-calculator?

Met een BMI-calculator wordt de BMI berekend aan de hand van de volgende formule:

BMI= lichaamsgewicht / (lengte in meters * lengte in meters)

De resulterende waarde kan vervolgens worden berekend met BMI-tabellen tabellen (zie BMI tabellen).

Welke BMI geldt voor welke leeftijd?

Vanaf acht jaar BMI-formule met de bijbehorende rekenmachine worden gebruikt. Voor kinderen en tieners tot 18 jaar moet je de BMI-tabel voor kinderen, die ook onderscheid maakt naar geslacht. Voor kinderen jonger dan 8 jaar heeft de kinderarts overeenkomstige tabellen om gewicht en lengte te classificeren. Voor volwassenen ouder dan 18 jaar zijn er BMI-tabellendie zijn uitgesplitst naar leeftijd, ook apart voor mannen en vrouwen. Grofweg zijn de body mass index voor volwassenen van 18,5 tot 25 wordt gecategoriseerd als normaal gewicht. Alles daaronder is ondergewicht en alles daarboven begint met Overgewicht en obesitas met verschillende niveaus.

Wat te doen als je overgewicht hebt?

Bij het berekenen van je BMI met de calculator realiseerde je je dat je BMI tabellen als Overgewicht of zelfs zwaarlijvigheid kun je bijvoorbeeld worden gecategoriseerd met een sapkuur om je eetpatroon te resetten om daarna een gezonder eetpatroon te integreren. Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd kleurrijke groenten, een bron van eiwitten en hoogwaardige vetten op je bord hebt. Voldoende dagelijkse beweging is belangrijk. Je hoeft hiervoor geen topsporter te zijn, maar lichaamsbeweging integreren in je dagelijkse leven is de eerste stap. Let ook op je stressniveau en zorg voor voldoende gezonde slaap. Voor een gezonde voeding na de sapkuur vindt u meer verdere informatie en recepten.

Hoe geschikt is de BMI voor het categoriseren van gezondheidsrisico's? 

De BMI geeft een ruwe indicatie van gewichtsgerelateerde gezondheidsrisico's. De BMI is echter niet betrouwbaar genoeg als enige maatstaf, omdat er geen rekening wordt gehouden met individuele omstandigheden. Het feit dat je BMI te hoog of te laag is, betekent niet automatisch dat je risico loopt op gezondheidsproblemen. De BMI kan ook niet garanderen dat mensen met een normaal gewicht geen gezondheidsrisico's lopen. Zelfs sporters met een zeer hoge spierpercentage en dus een overeenkomstig hoger gewicht, geeft de BMI ook geen betrouwbare waarde, omdat ze zwaarder zijn. spiermassa snel worden gecategoriseerd als overgewicht. Op dezelfde manier kunnen mensen met een normaal gewicht met weinig spieren of een lichte botstructuur al snel worden gecategoriseerd als mensen met ondergewicht, zelfs als ze dat vanuit medisch oogpunt niet zijn.

Om deze redenen moet je de BMI niet overschatten, maar alleen als richtlijn gebruiken. Als je niet zeker bent over je BMI, kun je het beste met een arts praten.

Als je echter het gevoel hebt dat je meer op je voeding wilt letten en weer bewuster wilt eten, dan is een sapdieet je helpen om je eetpatroon te resetten en je veel bewuster te worden van je natuurlijke honger- en verzadigingsgevoel. Hierdoor zul je je fitter en prettiger voelen, waardoor het veel makkelijker voor je wordt om gezond te eten. Voor verdere ondersteuning kun je hier terecht Meer informatie en recepten.