Voor veel mensen heeft meditatie iets mysterieus en ze kunnen in het begin een beetje sceptisch zijn. Meditatie is echter een prachtig hulpmiddelom de geest bewust te kalmeren maar ook om de immuunsysteem of het versterken van de concentratie concentratie. Mediteren betekent nu aandachtig zijn. Het klinkt in eerste instantie gemakkelijk, maar voor beginners is het niet altijd gemakkelijk. Maar met de juiste begeleiding en een beetje oefening kun je al snel leren hoe het moet.
We zullen nu wat dieper ingaan op wat je moet weten over meditatie, welke technieken het meest geschikt zijn om mee te beginnen en welke obstakels je kunt tegenkomen. Aan het einde vind je onze tien tips om te beginnen met mediteren, duidelijk samengevat.
De basis van meditatie
Meditatie is niet zomaar meditatie. Mindfulness is de basis voor een grote verscheidenheid aan meditaties, maar verder kunnen ze erg verschillen.
De mindfulness is zowel een richting van meditatie als een hulpmiddel tijdens meditatie. Bij mindfulness richten we ons op slechts één enkele zintuiglijke waarneming, zoals onze ademhaling.
Als we besluiten om de beoefening van mindfulness, inclusief regelmatige meditatie, in ons leven te integreren, moeten we onszelf altijd aan een paar dingen herinneren. Eerst en vooral is de motivatie. De ervaring leert dat een meditatiebeoefening alleen vruchten afwerpt als je je bewust bent van de reden waarom je regelmatig wilt mediteren. Hier kan een onderscheid gemaakt worden tussen korte termijn en lange termijn motivatie.
Neem eerst de tijd om na te denken over waarom je wilt leren mediteren en wat je doel is.. Verwacht echter geen wonderen na slechts één meditatiesessie, want regelmaat is de sleutel tot succes.
Wil je ook bewust je honger- en verzadigingsgevoelens herkennen? Zet dan je lichaam op reset en begin met een sapdieet van 3, 5 of 7 dagen.
De meditatiehoudingen en verschillende meditatietechnieken
In het algemeen kunnen alle soorten meditatie worden onderverdeeld in twee verschillende categorieën: de de actieve meditatietechnieken met fysieke beweging en de passieve meditatietechniekenzonder veel fysieke activiteit.
Passieve meditatietechnieken met korte instructies
Met de passieve meditatietechnieken gaat het vooral om de mentale aspect van mediteren. In een comfortabele zithouding, bijvoorbeeld in kleermakerszit, rust je lichaam zonder te bewegen. In sommige gevallen kun je ook helemaal gaan liggen. De ogen worden meestal gesloten gehouden. Afhankelijk van het soort meditatie probeer je op bepaalde manieren met je gedachten om te gaan.
Stille meditatie
De stilte of stiltemeditatie is de ideale meditatietechniek voor beginnersdie helpt om stress in het dagelijks leven te verminderen. Het doel van deze techniek is om de gedachtepatronen te kalmeren die door het dagelijks leven gestrest zijn. Om staat van gedachteloosheid of stilte, richt de mediteerder zijn aandacht altijd op de ontspannen mentale stemming en probeert deze tijdens de meditatie te versterken. De beste manier om deze vorm van meditatie te leren is om eerst een paar minuten te beginnen en dan geleidelijk je concentratie te verhogen.
Instructies om te beginnen met mediteren:
- Je kunt het beste een rustige plek zoeken.
- Maak het jezelf gemakkelijk, of je nu staat, zit of ligt.
- Laat al je gedachten - positief of negatief - opkomen en aan je voorbijgaan. Voel bewust hoe je ademhaling langzamer en langer kan worden
- Als gedachten opkomen, probeer ze dan niet te beoordelen of eraan vast te houden. Erken ze gewoon en laat ze voorbijgaan als wolken. Begin met 5 minuten mediteren en bouw na verloop van tijd op naar langere sessies.
- Ongeveer regelmatig en bij voorkeur op hetzelfde moment van de dag en op dezelfde plaats
Mindfulness meditatie
Tijdens de mindfulness meditatie schakel je over naar de waarnemer positie en observeert aandachtig wat er in het huidige moment in je lichaam en geest gebeurt. Het doel is dus, gedachten, emoties en lichamelijke verschijnselen in het huidige moment volledig waarnemen en onvoorwaardelijk accepteren. Omgevingsgeluiden kunnen ook geïntegreerd worden door ze aandachtig te observeren. Deze meditatietechniek is ook zeer geschikt voor beginners.
Een speciale vorm van mindfulness meditatie is de bodyscan. Deze wordt meestal liggend uitgevoerd en is ook zeer geschikt voor voor het slapen gaan om te kalmeren voordat je in slaap valt. Om dit te doen, begin je met het bewust opmerken van alle sensaties in je lichaam vanaf de toppen van je tenen en werk je geleidelijk omhoog naar je voeten, kuiten, benen, heupen, buik en uiteindelijk de rest van je lichaam. Het doel van deze techniek is om je volledige aandacht op je lichaam te richten en sensaties te herkennen die je nog niet eerder hebt opgemerkt. De bodyscan helpt je om diepe ontspanning ontspanning en is daarom ideaal voor stress tegen te gaan.
Instructies voor de bodyscan:
- Zoek een rustige plek waar je de komende 20 minuten ongestoord kunt zijn
- Maak het jezelf warm en comfortabel als je gaat liggen
- Sluit je ogen en stel je voor dat je in warm zand ligt dat zich aan je lichaam vastklampt. Bij elke ademhaling zak je zwaarder weg in het zachte, warme zand.
- Richt je aandacht op je rechtervoet en voel hoe je hiel de grond raakt. Loop dan door je rechtervoet en voel hoe hij tot in de toppen van je tenen van bloed wordt voorzien en helemaal warm en zwaar is.
- Ga op dezelfde manier naar je enkel-, knie- en heupgewrichten en voel hoe je hele rechterbeen warm en zwaar op de grond ligt en hoe je rechter lies zich zachtjes opent.
- Loop door je linkerbeen met dezelfde mindfulness
- Het bekken rust als een grote kom op de vloer. Voel hoe je buikwand op en neer beweegt met je ademhaling
- Loop dan heel langzaam verder door je lichaam via je rug, borstwervelkolom, schouders, rechterarm, linkerarm, nek, hoofd en gezicht, wervel voor wervel en gewricht voor gewricht, en voel hoe het gebied op de vloer ligt, waar je druk voelt of waar het zacht aanvoelt - zonder je gewaarwordingen te beoordelen.
- Neem tenslotte je hele lichaam in je bewustzijn - voel jezelf van de toppen van je tenen tot de uiteinden van je haar, van voor en van achter.
- Sluit de lichaamsscan af met een momentopname. Misschien is je iets opgevallen tijdens het scannen van je lichaam dat je niet wilt vergeten, maak er dan een interne notitie van.
- Neem dan de tijd om op te staan. Leun en rek en kom langzaam terug in zittende houding.
Concentratie meditatie
Bij concentratiemeditatie concentreer je je tijdens het mediteren op iets heel specifieks, zoals je waarneembare ademhaling, een enkele gedachte, een kaars of een vast punt in de kamer. De geconcentreerd focussen stopt de dagelijkse stroom van gedachten en leidt zo tot een diepe kalmering van de geest. Vooral de concentratie wordt getraind en daarom kunnen mensen met concentratieproblemen bijzonder veel baat hebben bij deze techniek.
Door voortdurend terug te keren naar het object van concentratie (wat van alles kan zijn: een kaars, een punt in de kamer, een foto, ...), ontwikkelt het vermogen om de concentratie gedurende langere tijd vast te houden zich in de loop der tijd en is daarom ook zeer geschikt voor kinderen en jongeren met concentratieproblemen.
Instructies voor concentratiemeditatie:
- Steek een kaars aan en ga er comfortabel voor zitten
- Concentreer je en voel hoe je blik op de vlam blijft hangen.
- Zit ontspannen, met natuurlijke focus, probeer zo min mogelijk te knipperen en negeer alle afleidingen in je gezichtsveld.
- In een meditatieve staat zal je blik kalm worden. Sluit na een tijdje je ogen en visualiseer de vlam in je geestesoog.
- Je kunt dit ook doen bij zonsopgang of zonsondergang, wanneer je naar de zon of de maan kijkt.
Actieve meditatietechnieken
Actieve meditatietechnieken verschillen van passieve meditatietechnieken doordat beweging integreert geïntegreerd is. Dit betekent dat fysieke beweging onderdeel wordt van de meditatie, wat resulteert in een breed scala aan mogelijke toepassingen. Mensen die in hun dagelijks leven veel zitten en erg gestrest zijn, vinden het meestal moeilijk om zittend tot rust te komen. In dit geval is bewegingsmeditatie een heel goede manier om je gedachten te kalmeren. Zeer vloeiende yogasessies kunnen je lichaam en geest ook in een meditatieve staat brengen. Om te beginnen kun je eenvoudige video's uitproberen (bijv. Yoga voor beginners)Het is echter raadzaam om je uitvoering van de yogahoudingen af en toe te laten controleren door een ervaren yogadocent om onjuiste houdingen te voorkomen.
Loopmeditatie
Veel mensen beoefenen loopmeditatie min of meer intuïtief, omdat de wandelen een goede manier is om je hoofd leeg te maken en te ontsnappen aan stress. Het is ook geschikt voor mensen die zitten ondraaglijk vinden. Wandelmeditatie is een nog intensievere vorm van wandelen waarbij je gedachten volledig gericht zijn op de fysieke beweging en alle mentale processen die daarbij komen kijken. Dit leert je om je gedachten op één ding te richten zonder af te dwalen, wat ook je concentratievermogen vergroot terwijl je lichaam en geest ontspannen blijven.
Deze meditatietechniek kan prachtig worden geïntegreerd in het dagelijks levenomdat elke wandeling kan worden omgezet in een meditatie die een positief effect heeft op het dagelijks leven, zonder extra tijd te hoeven investeren. Er is geen tijdslimiet voor meditatie. Je kunt het 2 minuten doen of zelfs 2 uur. Een duur van ongeveer 15 minuten wordt echter aanbevolen.
Instructies voor loopmeditatie:
- Sta om te beginnen een paar minuten stil met je ogen gesloten en merk je houding op.
- Voel hoe je gewicht op je voeten zet en welke sensaties je kunt waarnemen in je benen, bekken, buik en rug.
- Open dan je ogen weer en begin langzaam te lopen
- Je aandacht is volledig gericht op de beweging van het lichaam en je bent je bewust van elke stap: het proces van het optillen van het been, de heup die het been naar voren zwaait, het been dat weer omhoog komt en de stap die overgaat naar het andere been. Ondertussen kun je ook aandacht besteden aan de mentale processen die in je geest plaatsvinden en het lopen op een harmonieuze manier combineren met de ademhaling. Je zult versteld staan van hoeveel je kunt waarnemen door alleen maar te lopen.
Dans meditatie
Beweegmeditatie is elke vorm van meditatie die ons in flow brengt. En zo kan dansen ook een vorm van meditatie worden wanneer de beweging volledig intuïtief is en je ruimte en tijd vergeet. Zet de muziek van je keuze op en Laat alle spanning in je lichaam losvooral in de onderbuik en laat de bewegingen gewoon stromen. Je kunt ook je ogen sluiten. Laat de beweging gewoon komen, controleer ze niet en forceer niets.
Blijf daarna stil en voel voor jezelf.
Schuddende meditatie
Schudden is de oudste vorm van meditatie en zelfs baby's en peuters doen deze beweging van nature.
Ga stevig staan, je kunt ook een muziekje aanzetten, en volg dan de ritme van je lichaam als een eenheid op de muziek. Schud jezelf helemaal door te beginnen met je handen en schouders en voeg dan je bovenlichaam, bekken, knieën en voeten toe. Laat je lichaam van je voeten naar je hoofd bewegen in een regenererende, ritmische beweging. schuddende beweging beweging.
Sta dan stil en voel zelf.
Positieve effecten van meditatie
Meditatie heeft veel positieve effecten op je welzijn, waaronder
- Mentaal evenwicht
- Het herkennen en benoemen van gevoelens
- Jezelf en anderen beter begrijpen
- Openheid in allerlei situaties
- Je innerlijke bron van kracht ontdekken
- Leer jezelf te accepteren zonder voorbehoud
- Liefdevoller omgaan met jezelf en je omgeving
- In alle situaties sereniteit ontwikkelen
- Je levenskwaliteit merkbaar verbeteren
- Vind all-round ontspanning
- Verbeter je concentratie
- Afgifte van gelukshormonen
- Verbetering van de immuunafweer
Als je iets voor je immuunsysteem wilt doen, waarom probeer je dan niet de Immune injectie kuur voor 2 of 4 weken.
Vijf obstakels voor meditatie
Er kunnen zich vijf klassieke mentale gewoonten voordoen tijdens meditatie, ook wel de "vijf hindernissen" genoemd, die je ervan kunnen weerhouden om te mediteren.
- Verlangen - "Ik heb honger en wil nu iets eten".
- Afwijzing - "Wat doe ik hier, dit is rotzooi"
- Rusteloosheid - "Ik moet zo het boodschappenlijstje schrijven"
- Traagheid - "Ik zou ter plekke in slaap kunnen vallen"
- Twijfel - "Ik weet niet eens of ik dit wel goed doe"
Hoe kan ik de vijf obstakels voor meditatie vermijden?
Elk obstakel heeft fysiek, emotioneel, cognitief en rijden aspecten. Ze verkennen betekent jezelf vertrouwd maken met elk van deze aspecten en ze doorzien, met de stappen herkennen, naam, gelijkmaken, laten:
- Herkennen: herkennen wat in het huidige momentzonder te onderdrukken of weerstand op te bouwen
- Benoemen: de ervaring een naam geven en categoriseren welk obstakel het is, bijvoorbeeld "rusteloosheid".
- Egaliseren: terugkeren naar het evenwicht van natuurlijke harmonie en extremen vermijden.
- Laten zijn: niet verstrikt raken in een probleem, maar accepteren dat de werkelijkheid op dit moment anders is dan je zou willen.
10 tips om te beginnen met mediteren
We hebben de 10 belangrijkste tips om te beginnen met mediteren hier samengevat:
- Verwacht geen wonderen - alles heeft tijd nodig
- Zoek een vaste meditatieplek
- Trek warme en knusse kleren aan
- Schakel alle afleidingen uit
- Kies een vast tijdstip voor je meditatie
- Vind je meditatiehouding
- Begin met korte meditatiesessies
- Oefen regelmatig - regelmaat is de sleutel tot succes
- Laat opdoemende gedachten als wolken aan je voorbijgaan
- Reflecteer even na de meditatie
Veelgestelde vragen:
Kun je zelf leren mediteren?
Ja, het is heel goed mogelijk om zelf te leren mediteren. Soms helpt het om te beginnen met een audiogids, die je dan op een ontspannen manier kunt volgen. Als je echter een psychische aandoening hebt, moet je eerst leren mediteren met een ervaren therapeut.
Hoe begin ik met mediteren?
Ongeacht of je stille of bewegende meditatie het meest geschikt vindt om mee te beginnen, je moet ongestoord zijn voor de duur van de meditatie. Bij stille meditatie zoek je eerst een comfortabele zitplaats en observeer je je ademhaling. Als je gedachten je afleiden, blijf dan terugkeren naar je ademhaling.
Voor bewegende meditatie, zorg ervoor dat je bewust elke stap neemt terwijl je loopt en merk de beweging in je lichaam op of probeer een vloeiende yogasessie om in contact te komen met je ademhaling.
Hoe lang duurt het om te kunnen mediteren?
Er is geen algemeen antwoord op deze vraag, omdat het afhangt van de omstandigheden. Als je een vrij kalm en ontspannen persoon bent, zul je het waarschijnlijk gemakkelijker vinden dan iemand die erg gestrest is en wiens gedachten altijd ergens anders zijn. Maar ook hier geldt: hoe vaker je oefent, hoe beter je wordt.
Hoe mediteer ik thuis op de juiste manier?
Om thuis te mediteren, zoek je een rustige plek waar je even helemaal ongestoord kunt zijn. Zoek een comfortabele stoel, sluit je ogen en observeer je ademhaling. Als je gedachten afdwalen, keer dan steeds terug naar je ademhaling.
Als je echter geen rust vindt in stilte, probeer dan een bewegende meditatie: zet je favoriete muziek op en volg je intuïtieve ritme met gesloten ogen. Ook hier moet je ongestoord zijn, zodat je je helemaal kunt uitschakelen. Als je het moeilijk vindt om alleen te leren mediteren, waarom probeer je dan geen audiogids?
Wil je je ook bewuster worden van je voeding en op de lange termijn gezonder eten? Een sapdieet kan je op weg helpen. Begin nu met een 3, 5 of 7-daags sapdieet!
Welke tips kan ik gebruiken om gemakkelijker te beginnen met mediteren?
- Verwacht geen wonderen - alles heeft tijd nodig
- Zoek een vaste meditatieplek
- Trek warme en knusse kleren aan
- Schakel alle afleidingen uit
- Kies een vast tijdstip voor je meditatie
- Vind je meditatiehouding
- Begin met korte meditatiesessies
- Oefen regelmatig - regelmaat is de sleutel tot succes
- Laat opdoemende gedachten als wolken aan je voorbijgaan
- Reflecteer even na de meditatie
Wat denk je als je mediteert?
Meditatie draait om nergens aan denken. Alle gedachten loslaten om je eigen stilte te vinden in de stilte van de geest, die je terugbrengt naar je eigen bewustzijn en helderheid.
Wanneer is meditatie niet nuttig?
Meditatie moet alleen worden beoefend met een ervaren therapeut als je een reeds bestaande psychische aandoening hebt.