Gelukshormonen: Wat zijn ze en hoe kunnen ze worden geactiveerd?

Je kunt je natuurlijke geluksboodschappers een boost geven en je gelukshormonen op verschillende manieren activeren om hun effect in je lichaam te vergroten:

• Zonlicht activeert het endorfine- en serotonineniveau.
• Lichaamsbeweging en sport heeft veel voordelen voor de lichamelijke gezondheid. Maar lichaamsbeweging kan ook een positief effect hebben op het emotionele welzijn door het vrijkomen van endorfine, dopamine, noradrenaline, serotonine en fenethylamine. Je hebt misschien wel eens gehoord van de zogenaamde runner's high die optreedt na langere sport- en vooral duursportsessies en waarbij een golf van neurotransmitters vrijkomt.
• Samen lachen met vrienden en familie kan helpen om gevoelens van angst en stress te verminderen en de stemming te verbeteren door het dopamine- en endorfinespiegel te verhogen.
• Koken en eten kunnen zelfs tegelijkertijd verschillende neurotransmitters activeren: Genieten van een heerlijke maaltijd kan serotonine, dopamine en endorfine vrijmaken. Een maaltijd delen met iemand van wie je houdt kan het oxytocineniveau verhogen. Hieronder bekijken we welke voedingsstoffen en dus voedingsmiddelen je lichaam nodig heeft om gelukshormonen te produceren en welke voedingsmiddelen de afgifte van deze hormonen stimuleren.
• Muziek kan de gelukshormonen op verschillende manieren activeren. Enerzijds kan het luisteren naar muziek je dopamineproductie stimuleren of je stemming verbeteren en zo je serotonineniveau verhogen. Anderzijds maakt het zelf maken van muziek endorfine vrij.
• Yoga en meditatie kunnen niet alleen de slaap verbeteren en stress verminderen, maar hebben ook een positief effect op de productie van dopamine en endorfine. Als je niet weet waar je moet beginnen, kijk dan hier Yoga voor beginners en mindfulness training.
• Tijd voor twee verhoogt de liefdesneurotransmitter oxytocine, hetzij door zich aangetrokken te voelen of door fysieke affectie zoals zoenen, knuffelen of seks. Dit laatste kan ook endorfine en dopamine activeren.
• Je huisdier aaien en knuffelen verhoogt ook het bindingshormoon oxytocine.
• Goed slapen helpt om alle boodschapperstoffen in balans te houden, vooral dopamine.
• Massages kan zelfs 4 gelukshormonen activeren: Serotonine, dopamine, endorfine en oxytocine. Je krijgt een extra dosis oxytocine als je partner je masseert in plaats van een massagetherapeut.

Met vriendelijke groet voeding is niet alleen belangrijk voor je gezondheid, maar ook voor het stimuleren van gevoelens van geluk en welzijn. Er zijn kruiden en voedingsmiddelen die de afgifte van endorfine kunnen stimuleren, zoals chilipeper, peper en chilipepers.

Voor het vrijkomen van gelukshormonen is het echter ook belangrijk dat de noodzakelijke precursoren waaruit de hormonen worden gevormd, via voedsel worden opgenomen. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan het aminozuur tryptofaanmet verhoogde serotonine- en melatoninespiegels niveaus. Het aminozuur tryptofaan komt voornamelijk voor in eieren, vlees, vis en zeevruchten, zuivelproducten, cashewnoten en bonen. Kleine hoeveelheden koolhydraten ondersteunen de aanmaak van serotonine. Bananen, ananas en pruimen, maar ook gedroogd fruit zoals dadels en vijgen, zijn hiervoor geschikt. Chocolade wordt ook in verband gebracht met een verhoogd serotonineniveau. Je moet echter kiezen voor de donkere varianten die minder suiker bevatten, omdat dit op de lange termijn een negatief effect kan hebben op je humeur. Kikkererwten zijn ook zeer rijk aan tryptofaan en worden soms een voorloper van antidepressiva genoemd.

Probeer maar eens hoe geroosterde kikkererwten  of een Marokkaanse kikkererwtensoep op je geluksgevoel.

De knuffelhormoon oxytocine bestaat uit 9 verschillende aminozuren2 daarvan (isoleucine en leucine) kan het lichaam niet zelf aanmaken en moeten dus uit voeding worden gehaald. Je vindt deze aminozuren bijvoorbeeld in rijst-, erwten- en hennepproteïne, maar ook in zaden zoals pompoen- en zonnebloempitten en sommige peulvruchten zoals linzen.

Deze twee belangrijke aminozuren voor de afgifte van oxytocine zijn te vinden in de veganistische linzen en broccoli curry  en de veganistische mueslireep.

Maar ook de neurotransmitters noradrenaline en fenethylaminedie verantwoordelijk zijn voor moed en plezier, worden gevormd uit aminozuren, namelijk tyrosine en fenylalanine. Een dieet dat voorziet in je eiwitbehoefte is daarom ook essentieel. In de regel heb je ongeveer 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit betekent dat je lichaam bij een lichaamsgewicht van 60 kg 60 g eiwit nodig heeft. Houd er echter rekening mee dat het eiwitgehalte van voedingsmiddelen sterk kan variëren. Dit zijn echter slechts richtlijnen; als je bijvoorbeeld veel sport, kan je eiwitbehoefte nog hoger zijn.

Onze Darmen en hersenen zijn in nauw verbinding met elkaar en veel voorlopers van neurotransmitters worden gevormd in de darmen. Er wordt ook gezegd dat onze darmen de zetel zijn van ons tweede brein of buikbrein. Studies hebben aangetoond dat darmstoornissen zoals het prikkelbare darmsyndroom meestal gepaard gaan met stemmingswisselingen en, omgekeerd, dat de darmflora vaak niet optimaal is samengesteld bij psychische aandoeningen zoals depressie. De hersenen hebben een evenwichtige verhouding van darmbacteriën nodig om gelukshormonen te produceren, die ze gebruiken om zichzelf gezond en stabiel te houden. Probiotisch en prebiotisch voedsel zijn een goede manier om het aantal goede darmbacteriën te verhogen door middel van natuurlijke voeding en ze ook te voorzien van vezels als voedingsbron. Probiotica Zeer rijk zijn Yoghurt, kefir, karnemelk, kombucha, kimchi en zuurkool. Samen met de prebiotisch effectieve voedselbronnen, bijvoorbeeld van Bonen, uien, asperges, prei en aardperen kun je dus de afgifte van gelukshormonen stimuleren, zoals dopamine en serotonineop een positieve manier.

Wat dacht je van een Aspergesalade met aardbeien of een vegan eiwitrijke chili sin carne met prebiotica of een kimchi met prebiotica voor je darmgezondheid om de afgifte van gelukshormonen te verhogen?

Wil je je dieet gezonder maken op de lange termijn? Een sapdieet maakt het makkelijker voor je om te beginnen - begin nu met die van jou 3, 5 of 7-daags sapdieet!

Onze hersenen hebben behoefte aan Omega-3 vetzurenom optimaal te kunnen functioneren. Aangezien de gelukshormonen in een complex samenspel worden geproduceerd, spelen deze belangrijke vetzuren ook hier een belangrijke rol. Studies tonen aan dat omega-3 vetzuren positieve effecten hebben bij de begeleidende behandeling van depressie. Je kunt omega-3 vetzuren innemen via gemalen lijnzaad of lijnzaadolie . Deze bevatten echter alleen een voorloper voor de bijzonder effectieve vormen en de omzettingssnelheid hangt af van veel verschillende factoren en verschilt van persoon tot persoon. Als je er echter zeker van wilt zijn dat je voldoende van de hersenversterkende omega-3 vetzuren binnenkrijgt, kijk dan eens naar algenolie algenolie.

Onze hersenen hebben maar een kleine hoeveelheid suikerbouwstenen nodig om te leven en te functioneren. Met een uitgebalanceerd dieet halen ze echter genoeg van deze bouwstoffen uit fruit en groenten. Door de consumptie van frisdranken en snoep worden onze hersenen letterlijk gebombardeerd met overspoeld met suikerdie ontstekingen die uiteindelijk kunnen leiden tot depressie. Brood, pasta en alle witmeelproducten worden in het lichaam omgezet in suiker en hebben daarom een vergelijkbaar effect.

Zoetstoffen zoals aspartaam of sacharine hebben in onderzoeken aangetoond dat hun consumptie leidt tot de ophoping van stoffen in de hersenen die depressie kunnen veroorzaken. productie en afgifte van de neurotransmitters dopamine, noradrenaline en serotonine.

Onder de vetten zijn er de goede uit bijvoorbeeld olijven, amandelen of avocado's, maar ook minder goede zoals gehydrogeneerde oliën en margarine. Een onderzoek toonde aan dat de deelnemers hoe waarschijnlijker depressief depressief worden, hoe meer slechte vettenze over een periode van 6 jaar aten, bijvoorbeeld uit gefrituurd voedsel.

Wil jij de basis leggen voor een gezondere en bewustere levensstijl? Zet je lichaam dan nu op het juiste spoor met een 3, 5 of 7 daags sapdieet om te resetten.