Bei unseren aufgeführten Tipps spielen vor allem die Wahl der Lebensmittel sowie die Menge, die konsumiert wird, eine Rolle. Wichtig ist, dass Du nicht alle Regeln von heute auf morgen beherrschen willst, sondern jede Regel einzeln und Schritt für Schritt an Deinen persönlichen Organismus gewöhnst.
1. Essen bei Hungergefühl
Nimm nur etwas zu essen zu Dir, wenn Du auch wirklich hungrig bist. Falls aus unterschiedlichen Gründen (z.B. Grippe) der Appetit fehlt, zwing Dich nicht etwas zu essen, sondern höre auf Deinen Körper. Auch ein „Überessen“, weil es so lecker schmeckt, sollte zwingend vermieden werden.
2. Zeit nehmen und gründlich kauen
Mahlzeiten sollten immer in aller Ruhe und ohne Hektik eingenommen werden. Daher empfiehlt es sich bei einem stressigen Alltag lediglich ein paar Bissen zu sich zu nehmen und eine Hauptmahlzeit – wenn die Zeit es zulässt – in aller Ruhe zu verköstigen. In jedem Fall sollte darauf geachtet werden, jeden Bissen vor dem Schlucken sorgfältig (30-40x) zu kauen.
3. Wenige oder viele Mahlzeiten pro Tag?
Das kommt ganz auf Dich, Deine eventuellen Beschwerden und Vorlieben an. Bei etwaigen Problemen mit dem Blutzuckerspiegel empfiehlt sich eine Verteilung auf mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag. Ansonsten bleibt Dir die Gestaltung Deines Essensplans jedoch selbst überlassen.
4. Frühstück kein MUSS
Nimm nur dann ein Frühstück zu Dir, wenn Du wirklich hungrig bist (Tipp 1). Viele Menschen haben direkt nach dem Aufstehen noch nicht das Bedürfnis etwas zu essen. Falls das Hungergefühl dann doch im Laufe des Morgens kommen sollte, so bereite Dir für diesen Fall schon zu Hause einen gesunden Snack vor, sodass kein Ansturm auf den nächstgelegen Bäcker oder gar den Automaten in der Kantine erfolgen muss.
5. Wasser als Startschuss für den Tag
Wasser dient zum Anregen der Verdauung und hilft die in der Nacht angestauten Schlacken schnell auszuleiten. Starte daher mit einem Glas Wasser in den Tag. Nach ca. zehn Minuten kannst Du dann Dein frisch zubereitetes Frühstück genießen oder – wie oben erwähnt – auch später zu Dir nehmen.
6. Abendessen vor 18 Uhr
Die Verdauungskraft der menschlichen Organismus sinkt am Abend ab und ist in der Nacht weitaus geringer als tagsüber. Bei der Zunahme einer Mahlzeit spät abends oder gar kurz vor dem Schlafen gehen wird Dein Verdauungssystem über die Nacht hinweg belastet und verschlechtert dadurch die Schlafqualität.
7. Fleisch und Fisch in Maßen
Dass Fleisch eine Menge Eiweiß enthält und dies für viele Menschen einer der (schier unendlich vielen) Gründe ist, oft zu Fleisch als Nahrungsmittel greifen, ist kein Geheimnis. Jedoch solltest Du für eine gesunde Ernährung nicht öfter als zweimal pro Woche Fleisch essen.
Auch Fisch sollte in Bezug auf die Überfischung und Belastung (Schwermetalle und andere Umweltgifte) der Meere nicht öfter als Fleisch verzehrt werden.
8. Verzicht auf Nachtisch
Desserts und Süßigkeiten bestehen meist aus Zucker und/oder Milchprodukten, welche für eine gesunde Ernährung eher kontraproduktiv sind. Solltest Du dennoch nicht auf deinen geliebten Nachtisch verzichten können, so zögere das Dessert zumindest etwas hinaus. Genieß Deine Nachspeise nicht direkt nach einer Hauptmahlzeit sondern warte damit ca. 30 bis 40 Minuten. In dieser Zeit hat das Sättigungsgefühl schon verstärkt eingesetzt und Du wirst nicht mehr so viel von deinem Nachtisch schlemmen wie direkt nach dem Hauptessen.Außerdem wird die Verdauung des Hauptgangs dadurch vereinfacht.
9. Vollkornprodukte
Vollwertige Lebensmittel wie beispielsweise Vollkornbrot, brauner Reis oder Vollkornnudeln liefern unter anderem deutlich mehr Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien als die bei uns weit verbreiteten, „herkömmlichen“ Produkte (Weißbrot, weißer Reis, Nudeln). Die Inhaltsstoffe in Vollkornlebensmitteln wirken sich äußerst positiv auf eure Darmgesundheit und dadurch auf euer allgemeines Wohlbefinden aus.
10. Verzicht auf Weizenprodukte
Unzählige Menschen haben Probleme mit Weizenprodukten, bringen diese Beschwerden aber nur sehr selten mit Weizen in Verbindung. Tut eurem Körper etwas Gutes, in dem ihr bei Back- und Teigwaren auf Roggen, Hafer, Dinkel oder Gerste zurückgreift.
Dr. Ulrike Fischer
Ernährungswissenschaftlerin
Von der promovierten Ernährungswissenschaftlerin Dr. Ulrike Fischer auf wissenschaftlicher Basis entwickelt.
