Vasten met tussenpozen of intermitterend vasten

Intermitterend vasten is meer dan alleen een dieetwant er wordt gezegd dat het veel helende effecten heeft. Veel gebruikers zien een verbetering van hun lichaamsbeeld en een betere gezondheid. gewichtsverminderingwaarbij de intervalvasten zijn goede reputatie voor afslanken heeft verdiend. In het ideale geval vermindert de energieopoffering ook de zogenaamde autofagie Dit betekent dat onze lichaamscellen zichzelf reinigen en overbodige of zieke cellen worden afgebroken. In het beste geval beschermt dit ons tegen ziekten of bacteriën. Het is belangrijk om het lichaam tijdens de eetfase te voorzien van hoogwaardige bouwstoffen, zoals eiwitten en gezonde vetten.

Sommige vastenthousiastelingen melden ook dat ze zich fitter, "lichter" en alerter voelen dan voorheen - met andere woorden, gezond. Veel mensen die vasten hebben ook baat bij hun concentratievermogen.

Maar zelfs bij tijdelijk gebruik Intermitterend vasten kan vasten een goede impuls zijn voor een verandering in dieet, omdat je een veel fijner gevoel ontwikkelt voor je voedselinname en voor wat je lichaam echt nodig heeft.

Intermitterend vasten met de 16:8 en 5:2 methoden kan worden uitgevoerd als een dieetverandering op lange termijn zonder tijdslimiet. Bij het 1:1 principe is het calorietekort gedurende de week erg groot, daarom is deze variant een goede manier om te beginnen en vervolgens over te stappen op de 5:2 of 16:8 methode om langzaam je gewicht te verminderen of te behouden en je gezondheid en welzijn op de lange termijn te verbeteren. Maar omdat iedereen hier anders op reageert, moet je bij twijfel je arts om advies vragen.

Gezonde volwassenen kunnen na overleg met een arts op elk moment beginnen met een intermittent fasting programma. Voor diabeteskunnen goede ervaringen worden opgedaan in verband met intermitterend vasten kunnen worden gemeld. Maar omdat de bloedsuikerspiegel waarschijnlijk zal dalen, is het belangrijk om van tevoren met je arts te bespreken hoe de medicatie dienovereenkomstig kan worden aangepast. Voordat je aan een vastenprogramma begint, moet je met een arts overleggen welke methode geschikt is - dit geldt vooral voor oudere mensen. Verder moet iedereen letten op zijn of haar lichaam en voelen wat goed voor hem is en wat niet.

Vasten beïnvloedt zowel je fysieke functies als je stemming. Daarom moet je zorgvuldig nagaan of je lichamelijke en geestelijke gezondheid het toelaten om te vasten.

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven vrouwen mogen niet vasten. Ook de kritiek luid dat intermittent fastingwaarbij het ontbijt wordt overgeslagen, een negatief effect kan hebben op het gevoelige hormonale systeem van vrouwen Dit kan het gevoelige hormonale systeem van vrouwen verstoren, stresshormonen verhogen, de metabolische activiteit verminderen en de vetopslag verhogen. vrouwen Vrouwen moeten daarom heel goed op hun lichaam letten en, indien mogelijk, het eten van intermittent fasting elke dag sporten. Een andere goede optie is om het avondeten over te slaan, zodat het lichaam de hormonen gemakkelijker in balans kan brengen met een eiwitrijk ontbijt en daardoor minder gestrest is.

Als je ondergewicht hebt of een ernstige of chronische ziekte hebt, moet je ook je arts raadplegen. Omdat kinderen nog in de groei zijn, mogen zij ook alleen vasten als dit medisch wordt aanbevolen en onder medisch toezicht.

Zodat je niet het spoor bijster raakt tussen de verschillende intermitterend vasten methoden en om het gemakkelijker te maken je weg te vinden rond de zogenaamde maaltijdmomenten gezond om gezond te eten tijdens de zogenaamde intermitterend vasten plan met heerlijke en gezonde recepten, samengesteld.

6.1 Intermittent fasting plan 16:8 methode variant 1

In de eerste variant van de Intermittent Fasting Plan van de 16:8 methode wordt het ontbijt weggelaten. Je vindt hier ontbijtrecepten voor in het weekend die het makkelijker voor je maken om intermittent fasting in je dagelijks leven te integreren. Natuurlijk kun je ook in het weekend intermittent fasting doen en je eerste maaltijd van de dag pas rond lunchtijd eten. De recepten kunnen met elkaar worden uitgewisseld. Zorg er wel voor dat je in je eigen eiwitbehoefte voorziet en drink indien nodig één of twee extra eiwitshakes (zie ook sectie 1.4).

16:8 plan variant 1

Tijdstip van de dag

Maandag

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

Vrijdag

Zaterdag

Zondag

ochtenden

Thee, water, groentebouillon of zwarte koffie

Appel- en kaneelpap

 Pannenkoeken met roomkaas

12:00

Vegan gierst curry met spinazie

Vegan Aziatische noedels met tofu

Veganistische mozzarella

Vegan Pad Thai met proteïne

Vegan wortel, sinaasappel en gembersoep

Vegan falafel van zoete aardappel en maïs

Paddenstoelenrisotto met boekweit

19:00

Vegan eiwitrijke chili sin carne

Veganistische rijstpan met champignons

Vegan kikkererwtensoep

Vegan linzen en broccoli curry

Flammkuchen met feta en pompoen

Vegan gevulde zoete aardappelen met groene asperges

Pompoen uit de oven

Afhankelijk van je individuele eiwitbehoeften kun je een veganistisch proteïneshake als dessert (zie sectie 1.4 Waar moet je op letten bij intermittent fasting?)

6.2 Intermittent Fasting Plan 16:8 Methode Variant 2

Bij de tweede variant sla je overdag het avondeten over en begin je de volgende ochtend met een eiwitrijk ontbijt. Deze variant is vooral geschikt voor vrouwen als het hormoonsysteem optimaal in balans is. Zie ook paragraaf 1.4.

16:8 plan variant 2

Tijdstip van de dag

Maandag

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

Vrijdag

Zaterdag

Zondag

7:00

Pannenkoeken met roomkaas

Appel- en kaneelpap

Vegan bananenpannenkoeken

Vegan fruitige smoothie bowl

Pap met gember en vijgen

Vegan Frontbijt peer

Vegan bananenpannenkoeken

Tot 15:00

Vegan linzen en broccoli curry

Vegan Aziatische noedels met tofu

Vegan falafel van zoete aardappel en maïs

Vegan eiwitrijke chili sin carne

Veganistische rijstpan met champignons

Paddenstoelenrisotto met boekweit

Vegan linzen en broccoli curry

s avonds

Thee, water, groentebouillon of zwarte koffie

Flammkuchen met feta en pompoen

Vegan wortel, sinaasappel en gembersoep

Afhankelijk van je individuele eiwitbehoefte moet je ook een veganistische proteïneshake als dessert (zie sectie 1.4 Waar moet je op letten tijdens intermittent fasting?) 

6.3 Intermittent fasting plan 5:2 methode

Voor de 5:2 variant met 2 vastendagen per week vind je hieronder een plan met gezonde recepten.

5:2 plan

Maandag

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

Vrijdag

Zaterdag

Zondag

Sapkuur dag

klassiek

Appel- en kaneelpap

Vegan fruitige smoothie bowl

Vegan bananenpannenkoeken

Sapkuur dag

klassiek

Veganistisch ontbijt peer

Vegan bananenpannenkoeken

Vegan Aziatische noedels met tofu

Veganistisch Hoog Protein Chili Sin Carne

Vegan linzen en broccoli curry

Paddenstoelenrisotto met boekweit

Vegan linzen en broccoli curry

Veganistische rijstpan met champignons

Flammkuchen met feta en pompoen

Vegan wortel, sinaasappel en gembersoep

Flammkuchen met feta en pompoen

Vegan gevulde zoete aardappelen met groene asperges

Afhankelijk van je individuele eiwitbehoefte moet je ook een veganistische proteïneshake (zie sectie 1.4 Waar moet je op letten bij intermittent fasting?)

6.4 Intermittent Fasting Plan 1:1 Methode

Hieronder kun je lezen hoe je de 1:1-methode het beste in het plan kunt opnemen.

1:1 plan

Maandag

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

Vrijdag

Zaterdag

Zondag

Sapkuur dag

klassiek

Appel- en kaneelpap

Sapkuur dag

klassiek

Vegan bananenpannenkoeken

Sapkuur dag

klassiek

Vegan fruitige smoothie bowl

Vegan bananenpannenkoeken

Vegan falafel van zoete aardappel en maïs

Vegan linzen en broccoli curry

Vegan eiwitrijke chili sin carne

Vegan Aziatische noedels met tofu

Vegan gevulde zoete aardappelen met groene asperges

Vegan wortel, sinaasappel en gembersoep

Flammkuchen met feta en pompoen

Veganistische rijstpan met champignons

Afhankelijk van je individuele eiwitbehoefte moet je ook een veganistische proteïneshake (zie sectie 1.4 Waar moet je op letten bij intermittent fasting?)

1. Aussuchen der falschen Variante
   Wer seine persönliche Fastenvariante findet, die sich gut in den Alltag
   integrieren lässt, bleibt auch länger dran. Außerdem kann insbesondere das
   Weglassen von Frühstück bei manchen Frauen über längere Zeit zu einem
   Durcheinander der Hormone führen. Hier ist dann vielleicht eine andere Variante z.B. ohne Abendessen eine bessere Option (siehe Abschnitt 6.2). Finde die für Dich richtige und gesunde Variante.
2. Falsche Erwartungen und Ungeduld
   Manchmal dauert es etwas, bis sich Dein Körper und Dein Stoffwechsel an die
   neuen, gesunden Bedingungen anpassen. Es können bis zu zwei oder drei Wochen vergehen, bis Du Dich an längere Essenspausen gewöhnt hast. Hab Geduld!
3. Ungehemmt weiterschlemmen
   Auch in den fastenfreien Phasen sollte Du nicht ohne Ende Schlemmen. Wer
   abnehmen möchte, sollte darauf achten die gesparten Kalorien nicht gleich
   wieder drauf zufuttern. In der Fastenfreien Zeit solltest Du auf nahrhafte
   Lebensmittel mit wenig Zucker setzten und Dich vor allem nicht überessen. Iss
   am besten normal weiter, als hättest Du nicht gefastet.
4. Zu wenig essen
   Oft ist die Motivation sehr groß und man möchte möglichst viel abnehmen.
   Das hat aber mehrere Nachteile: Wer zu wenig isst, fährt den Stoffwechsel
   herunter und senkt damit seinen Energieumsatz. Später droht dadurch der
   Jo-Jo-Effekt, der sich bei einer Diät häufig einstellt. Darüber hinaus sorgen
   Radikaldiäten dafür, dass Hunger und Unzufriedenheit zu ständigen Begleitern
   werden. Achte auch unbedingt drauf Deinen Eiweißbedarf von 1g/Kg Körpergewicht trotzdem zu erreichen, um Heißhunger und JoJo Effekt zu verhindern (siehe Abschnitt 1.4).
5. Zu wenig Schlaf
   Schon eine schlaflose Nacht lässt unser Hungerhormon ansteigen und
   verleiten und dazu mehr zu Essen, als wir eigentlich bräuchten.
6. Zu viel Stress
   Bei Stress produziert der Körper das Hormon Cortisol, das den
   Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Dieses Hormon begünstigt zugleich auch die
   Einlagerung von aufgenommener Energie in Fettdepots. Die Reduzierung von Stress ist somit ein elementarer Baustein, wenn es um das Wohlbefinden und das Abnehmen geht.

Wat mag ik eten tijdens intermittent fasting?

Tijdens het vasten worden caloriebevattende voedingsmiddelen en dranken vermeden. Zorg er echter wel voor dat je voldoende drinkt. Bij voorkeur water en ongezoete thee of koffie. Kunstmatige smaak- en zoetstoffen moeten worden vermeden. Groene thee bevat catechines, waarvan wordt gezegd dat ze een eetlustremmend effect hebben.

Om de positieve effecten van intermittent fasting moet je ervoor zorgen dat je evenwichtig en gevarieerd eet tijdens de zogenaamde "eetfase". Veel kleurrijke groenten met een bron van eiwitten en hoogwaardige vetten vormen hier de basis. Let vooral op je eiwitbehoefte (zie hoofdstuk 1.4). Kant-en-klaarmaaltijden en snoep moet je zoveel mogelijk vermijden. Voor een gezonde voeding vind je veel lekkere en gezonde recepten en meer informatie.

Wat mag ik drinken tijdens intermittent fasting?

Tijdens het zogenaamde "vastenvenster" kun je water, ongezoete thee of zwarte koffie drinken. Als je behoefte hebt aan iets hartigs, kun je ook bouillon drinken. Tijdens de "eetfase" kun je ook andere dranken bij je maaltijden drinken. Tussen de maaltijden door moet je weer kiezen voor dranken die zo min mogelijk calorieën bevatten om je bloedsuikerspiegel laag te houden.

Mag ik koffie drinken tijdens intermittent fasting?

Tijdens de intermittent fasting kun je ook koffie drinken. Maar om je vasten niet te onderbreken, moet het zwart zijn, d.w.z. zonder melk of suiker. Voor een optimale slaapkwaliteit moet je, indien mogelijk, je laatste koffie vóór 14.00 uur drinken.

Hoe effectief is 16 uur vasten?

De 16:8 methode is in veel opzichten zeer effectief. De gezondheidsvoordelen zijn gebaseerd op autofagie, het celvernieuwingsproces dat in gang wordt gezet. Daarnaast is het insulineniveau laag, wat diabetes diabetes en ontstekingen kan verminderen. Ook het maagdarmkanaal wordt ontlast. Er moet echter wel aan de eiwitbehoefte voor de hele dag worden voldaan, zodat je lichaam voldoende bouwstoffen beschikbaar heeft en trek wordt voorkomen. Als je totale caloriebalans onder je dagelijkse behoefte blijft, is het ook geschikt om af te vallen.

Hoeveel gewicht kan ik verliezen met intermittent fasting?

Hoeveel gewicht je verliest hangt af van het individu. Ernstig overgewicht dat al langere tijd bestaat of medicatie- en stofwisselingsziekten zoals diabeteskunnen invloed hebben op de gewicht verliezen iets moeilijker en langzamere vooruitgang. In de meeste gevallen wordt na een periode van gewichtsverlies een gewichtsplateau bereikt en stop je met afvallen. Het kan dan helpen als je je vastenkuur verandert, d.w.z. de vastenmethode of je dieet tijdens de eetfase.

Hoe lang moet je intermitterend vasten?

Hoe lang moet je intermitterend vasten ligt aan jou en je welzijn. De 16:8 of de 5:2 variant is geschikt om het permanent te doen. De 1:1 methode moet meer worden gebruikt als een kennismaking met de andere methoden. intermitterend vasten methoden of een gezonde verandering in dieet, omdat er een zeer groot calorietekort wordt bereikt.

Welke intermittent fasting methode is geschikt voor beginners?

Als je nog geen ervaring hebt met vasten, is de 16:8 methode een goede manier om te beginnen. Je kunt beginnen met 1-2 dagen per week het avondeten over te slaan. Na een paar weken kun je dan langzaam het aantal vastendagen verhogen of overstappen op de 5:2 of 1:1 methode. Als je echter al een sapdieet van LiveFresh kunt u ook direct beginnen met de 5:2 of 1:1 methode.

Hoeveel maaltijden tijdens intermittent fasting?

Op de intermittent fasting na de 16:8 methode kun je 2-3 maaltijden eten in het 8-uurs eetvenster. Het is belangrijk dat je gedurende de dag nog steeds aan je eiwitbehoeften voldoet en dat je deze vervolgens verdeelt over de resterende maaltijden (zie sectie 1.4).

Welke bijwerkingen kunnen optreden bij intermittent fasting?

Je kunt een hongergevoel hebben, vooral in het begin. Als je echter gewend raakt aan het vastenritme, drink je voldoende en volg je onze andere tips hieronder (zie vraag: Wat kan ik doen als ik een hongergevoel heb tijdens intermittent fasting?), dan zal je hongergevoel snel verbeteren. Je kunt ook af en toe hoofdpijn of vermoeidheid ervaren, vooral als je niet genoeg hebt gedronken. In de meeste gevallen zal bouillon of een glas water met een snufje zout helpen om je elektrolyten in balans te brengen. Als je je gestrest voelt door het vasten, heb je misschien niet de juiste methode gekozen of past het gewoon niet in je dagelijks leven. Kijk nog eens naar het gedeelte 5. Voor wie is intermitterend vasten niet geschikt? . Vooral vrouwen moeten hier heel voorzichtig mee zijn en de juiste methode kiezen om te voorkomen dat ze hun hormoonhuishouding verstoren.

Wat kan ik doen als ik een hongergevoel heb tijdens intermittent fasting?

Het hongergevoel duurt meestal niet lang, maar komt in golven en verdwijnt dan weer. Het helpt om jezelf bezig te houden tijdens de vastenfases. Tijdens een hectische werkdag heb je niet veel tijd om aan eten te denken.

Er zijn ook natuurlijke hulpmiddelen die het hongergevoel kunnen onderdrukken:

1. Waters Morgens vroeg een glas water kan hongergevoelens temperen. Bruisend mineraalwater kan verlichting bieden bij harde maaggeluiden.
2. Groene theeGroene thee bevat antioxidanten die de stofwisseling kunnen stimuleren, maar ook catechines die de eetlust remmen.
3. KaneelStudies hebben aangetoond dat kaneel het spijsverteringsproces vertraagt en het hongergevoel onderdrukt. Het kan ook een positief effect hebben op de bloedsuikerspiegel. Kaneel kan heel goed worden toegevoegd aan thee of koffie
4. koffieVan de antioxidanten in koffie is in onderzoeken aangetoond dat ze een hongerremmend effect hebben. Daarnaast kan de cafeïne in koffie de stofwisseling en vetverbranding stimuleren.

De meest gemaakte fouten bij intermittent fasting

1. kiezen de verkeerde variant
   Als je je eigen persoonlijke vastenvariant vindt die je gemakkelijk in je dagelijks leven kunt integreren, zul je je er langer aan houden. Bovendien kan vooral het overslaan van het ontbijt bij sommige vrouwen een negatief effect hebben. langer kan leiden tot hormonale disbalans. In dit geval kan een andere variant, bijvoorbeeld zonder avondeten, een betere optie zijn (zie paragraaf 6.2). Vind de juiste variant voor jou en gezond optie voor jou.
2. Valse verwachtingen en ongeduld
   Soms duurt het even voordat je lichaam en metabolisme zich hebben aangepast aan de nieuwe, gezonde omstandigheden. Het kan wel twee of drie weken duren voordat je gewend bent aan langere pauzes tussen de maaltijden. Heb geduld!
3. Blijf ongeremd smullen
   Zelfs in de niet-vastende fasen moet je niet ongeremd blijven smullen. Als je wilt afvallen, moet je oppassen dat je de gespaarde calorieën niet meteen opeet. Tijdens de periode waarin je niet vast, moet je je richten op voedzaam voedsel met weinig suiker en je vooral niet overeten. Het is het beste om normaal te blijven eten, alsof je niet gevast hebt.
4. Te weinig eten
   Mensen zijn vaak erg gemotiveerd en willen zoveel mogelijk gewicht verliezen. Dit heeft echter verschillende nadelen: Als je te weinig eet, vertraag je je stofwisseling en verlaag je je energiestofwisseling. Dit kan leiden tot het jojo-effect dat vaak optreedt bij diëten. Bovendien zorgen radicale diëten ervoor dat honger en ontevredenheid constante metgezellen worden. Zorg ervoor dat je nog steeds je eiwitbehoefte van 1g/kg lichaamsgewicht haalt om trek en het jojo-effect te voorkomen (zie sectie 1.4).
5. Te weinig slaap
   Zelfs een slapeloze nacht zorgt ervoor dat ons hongerhormoon stijgt en brengt ons in de verleiding om meer te eten dan we eigenlijk nodig hebben.
6. Te veel stress
   Onder stress produceert het lichaam het hormoon cortisol, dat de bloedsuikerspiegel doet stijgen. Dit hormoon bevordert ook de opslag van opgenomen energie in vetophopingen. Het verminderen van stress is daarom een elementair onderdeel als het gaat om welzijn en afvallen.