Vasten met tussenpozen of intermitterend vasten

1 Wat is intermitterend vasten en hoe werkt het?

Vasten is al sinds mensenheugenis een constante in het menselijk leven. In tijden van nood was en is er vaak gebrek aan voedsel. Ook al leek dit meer op uithongering, omdat men niet wist wanneer er weer voedsel zou zijn, het is te vergelijken met het bewuste afzien van vasten van tegenwoordig. In de geneeskunde werd vasten aan het begin van de 20e eeuw ontdekt om de kwaliteit van leven en de levensverwachting te verbeteren. Het wordt vaak gebruikt als een dieet om gewicht verliezenmaar het kan nog veel meer, waar we in dit blogartikel dieper op in zullen gaan.

Intermittent fasting heeft ook evolutionaire wortels. In de begintijd van de mensheid was het dieet afhankelijk van wat jagers en verzamelaars konden bieden. Vasten werd later aangeroepen wanneer oogsten mislukten, natuurrampen plaatsvonden of jachtsuccessen uitbleven. Er waren dus altijd tijden van nood dagen van vasten.

Tegenwoordig gaat het om gecontroleerd vastendagen resp. vastenperioden met bepaalde tussenpozen van uren of dagen, d.w.z. om te eten en te vasten in een zeer specifiek ritme op de dag van het vasten. dag of in de week. Intermitterend vasten Intermittent fasting betekent niet dat je je overmatig kunt uitleven tijdens de eetfases. Het gaat er eerder om dat je je bewust onthoudt van voedsel en een uitgebalanceerd dieet eet.

Er zijn verschillende modellen waaruit je een model kunt kiezen dat bij jou, je levenssituatie en je dieet past. dagelijks leven en je dagelijks leven. Belangrijk voor het succes van de intervalvasten is dat je het stevig kunt integreren in je leven en dat de vastendagen zich aanpassen aan jouw leven en niet andersom!

1.1 Wat is de 16:8 methode?

In dit model wordt de voedselinname beperkt tot 8 uur per dag. De overige 16 uur worden besteed aan vasten en alleen het consumeren van calorievrije dranken. De 16 uur omvatten ook de nacht. Of het ontbijt of avondeten wordt weggelaten tijdens de 16 uur vasten kan individueel worden besloten. Zie ook het vastenplan op 6.1 en 6.2. Dit is een van de populairste varianten als dieetom gewicht te verliezen gewicht verliezen of om te helpen met diabetes om de bloedsuikerspiegel laag te houden. De andere modellen zijn ook geschikt voor afslanken of voor diabetes geschikt. De doorslaggevende factor is hoe de varianten het beste in je dieet passen. dag in je dag.

1.2 Wat is de 5:2-methode?

Het 5:2 principe houdt in dat je op vijf dagen een normaal, uitgebalanceerd dieet eet en op de overige twee dagen vast. Op de vastendagen worden maximaal 800 calorieën geconsumeerd. De vastendagen hoeven niet opeenvolgend te zijn en kunnen van week tot week verschillen. Op de vastendagen kun je bijvoorbeeld klassiek sapdieet van LiveFresh. In de sectie 6.3 vind je ook een geschikt voorbeeldplan met gezonde recepten voor de 5:2-methode.

1.3 Wat is de 1:1-methode?

Een andere optie wanneer intermitterend vasten is het 1:1 ritme of afwisselend vasten, d.w.z. dagen met een normaal dieet worden afgewisseld met vastendagen waarop de calorie-inname wordt verminderd tot 800 calorieën of minder. De klassiek sapdieet van LiveFresh. Bij deze variant wordt de calorie-inname in de loop van de week sterk verminderd, waardoor je zo snel mogelijk afvalt. Een voorbeeldplan met heerlijke gezonde recepten vind je in de sectie 6.4. De 1:1 variant is ook zeer geschikt om na het eerste gewichtsverlies over te stappen op de 5:2 of 16:8 methode.

1.4 Waar moet je op letten bij intermittent fasting?

Een langere vastenfase resulteert in lagere insulinespiegels, groter gewichtsverlies en een grotere verlaging van de bloedsuikerspiegel bij diabetici. Als je een bestaande aandoening hebt, vooral als je medicijnen gebruikt zoals diabetes altijd worden overlegd met de behandelend arts en indien nodig moet de medicatie dienovereenkomstig worden aangepast.

Het is ook heel belangrijk dat je rekening houdt met je eiwitbehoeften wanneer je 16:8 methode gedurende de dag en het dan verdeelt over de overige maaltijden. Bij de 5:2 en 1:1 vastenmethode moet je ook op de dagen dat je niet vast aan je eiwitbehoefte voldoen om trek en het "jojo-effect" te voorkomen. Gemiddeld heeft een volwassene 1 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor een vrouw van 60 kg betekent dit 60 g eiwit per dag. 20 g eiwit zit bijvoorbeeld in 80 g ongekookte linzen of 25 g erwteneiwitpoeder.

Je moet ook altijd letten op hoe je lichaam zich voelt en uitproberen welke vorm van vasten het beste bij je past en waarbij je je het prettigst voelt. Vooral vrouwen moeten ervoor zorgen dat hun stressniveau niet te veel toeneemt als gevolg van lange periodes van vasten, wat kan leiden tot hormonale onbalans. In de regel voelen de meeste vrouwen zich het prettigst bij het 16:8 principe, waarbij het avondeten wordt weggelaten, vanwege de hormoonbalans. Probeer gerust uit wat voor jou het beste voelt. 

2 Wat gebeurt er in het lichaam tijdens intermittent fasting?

Intermitterend vasten is meer dan alleen een dieetwant er wordt gezegd dat het veel helende effecten heeft. Veel gebruikers zien een verbetering van hun lichaamsbeeld en een betere gezondheid. gewichtsverminderingwaarbij de intervalvasten zijn goede reputatie voor afslanken heeft verdiend. In het ideale geval vermindert de energieopoffering ook de zogenaamde autofagie Dit betekent dat onze lichaamscellen zichzelf reinigen en overbodige of zieke cellen worden afgebroken. In het beste geval beschermt dit ons tegen ziekten of bacteriën. Het is belangrijk om het lichaam tijdens de eetfase te voorzien van hoogwaardige bouwstoffen, zoals eiwitten en gezonde vetten.

Sommige vastenthousiastelingen melden ook dat ze zich fitter, "lichter" en alerter voelen dan voorheen - met andere woorden, gezond. Veel mensen die vasten hebben ook baat bij hun concentratievermogen.

Maar zelfs bij tijdelijk gebruik Intermitterend vasten kan intermittent fasting een goede impuls zijn voor een verandering in dieet, omdat je een veel fijner gevoel ontwikkelt voor je voedselinname en voor wat je lichaam echt nodig heeft.

3. hoe lang kan intermittent fasting worden uitgevoerd?

Intermitterend vasten met de 16:8 en 5:2 methode kan worden uitgevoerd als een dieetverandering op lange termijn zonder tijdslimiet. Met het 1:1 principe is het calorietekort gedurende de week erg groot, daarom is deze variant een goede manier om te beginnen en vervolgens over te stappen op de 5:2 of 16:8 methode om je gewicht langzaam te verminderen of te behouden en je gezondheid en welzijn op de lange termijn te verbeteren. Maar omdat iedereen hier anders op reageert, moet je bij twijfel je arts om advies vragen.

4 Voor wie is intermittent fasting geschikt?

Gezonde volwassenen kunnen na overleg met een arts op elk moment beginnen met een intermittent fasting programma. Voor diabetes kunnen goede ervaringen worden opgedaan in verband met intermitterend vasten kunnen worden gemeld. Maar omdat de bloedsuikerspiegel waarschijnlijk zal dalen, is het belangrijk om van tevoren met je arts te bespreken hoe de medicatie dienovereenkomstig kan worden aangepast. Voordat je aan een vastenprogramma begint, moet je met een arts overleggen welke methode geschikt is - dit geldt vooral voor oudere mensen. Verder moet iedereen letten op zijn of haar lichaam en voelen wat goed voor hem is en wat niet.

5 Voor wie is intermittent fasting niet geschikt?

Vasten beïnvloedt zowel je fysieke functies als je stemming. Daarom moet je zorgvuldig nagaan of je lichamelijke en geestelijke gezondheid het toelaten om te vasten.

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven vrouwen mogen niet vasten. Ook de kritiek luid dat intermittent fastingwaarbij het ontbijt wordt overgeslagen, een negatief effect kan hebben op het gevoelige hormonale systeem van vrouwen Dit kan het gevoelige hormonale systeem van vrouwen verstoren, stresshormonen verhogen, de metabolische activiteit verminderen en de vetopslag verhogen. Vrouwen moeten daarom heel goed op hun lichaam letten en, indien mogelijk, niet eten Intermitterend vasten elke dag. Een andere goede optie is om het avondeten over te slaan, zodat het lichaam zijn hormonen gemakkelijker in balans kan brengen met een eiwitrijk ontbijt en daardoor minder gestrest is.

Als je ondergewicht hebt of een ernstige of chronische ziekte, moet je ook je arts raadplegen. Omdat kinderen nog in de groei zijn, mogen zij ook alleen vasten als dit medisch wordt aanbevolen en onder medisch toezicht.

6. intermitterend vasten

Om het overzicht niet te verliezen tussen de verschillende intermitterend vasten methodes en om het gemakkelijker te maken je weg te vinden in de zogenaamde maaltijdmomenten gezond om gezond te eten tijdens de zogenaamde Intermittent Fasting Plan met heerlijke en gezonde recepten, samengesteld.

6.1 Intermittent fasting plan 16:8 methode variant 1

In de eerste variant van de Intermittent Fasting Plan van de 16:8 methode wordt het ontbijt weggelaten. Je vindt hier ontbijtrecepten voor in het weekend die het makkelijker voor je maken om intermittent fasting in je dagelijks leven te integreren. Natuurlijk kun je ook in het weekend intermittent fasting doen en je eerste maaltijd van de dag pas rond lunchtijd eten. De recepten kunnen met elkaar worden uitgewisseld. Zorg er wel voor dat je in je eigen eiwitbehoefte voorziet en drink indien nodig één of twee extra eiwitshakes (zie ook sectie 1.4).

16:8 plan variant 1

Tijdstip van de dag	Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag
ochtenden	Thee, water, groentebouillon of zwarte koffie					Appel- en kaneelpap	Pannenkoeken met roomkaas
12:00	Vegan gierst curry met spinazie	Vegan Aziatische noedels met tofu	Veganistische mozzarella	Vegan Pad Thai met proteïne	Vegan wortel, sinaasappel en gembersoep	Vegan falafel van zoete aardappel en maïs	Paddenstoelenrisotto met boekweit
19:00	Vegan eiwitrijke chili sin carne	Veganistische rijstpan met champignons	Vegan kikkererwtensoep	Vegan linzen en broccoli curry	Flammkuchen met feta en pompoen	Vegan gevulde zoete aardappelen met groene asperges	Pompoen uit de oven

 

Afhankelijk van je individuele eiwitbehoeften kun je een veganistisch proteïneshake als dessert (zie sectie 1.4 Waar moet je op letten bij intermittent fasting?)

6.2 Intermittent Fasting Plan 16:8 Methode Variant 2

Bij de tweede variant sla je overdag het avondeten over en begin je de volgende ochtend met een eiwitrijk ontbijt. Deze variant is vooral geschikt voor vrouwen omdat de hormoonhuishouding optimaal in balans is. Zie ook sectie 1.4.

16:8 plan variant 2

Tijd van de dag	Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag
7:00	Pannenkoeken met roomkaas	Appel en kaneelpap	Vegan bananenpannenkoeken	Vegan fruitige smoothie bowl	Pap met gember en vijgen	Vegan Frontbijt peer	Vegan bananenpannenkoeken
Tot 15:00	Vegan linzen en broccoli curry	Vegan Aziatische noedels met tofu	Vegan falafel van zoete aardappel en maïs	Vegan eiwitrijke chili sin carne	Veganistische rijstpan met champignons	Paddenstoelenrisotto met boekweit	Vegan linzen en broccoli curry
s Avonds	Thee, water, groentebouillon of zwarte koffie					Flammkuchen met feta en pompoen	Vegan wortel-, sinaasappel- en gembersoep

 

Afhankelijk van je individuele proteïnebehoeften moet je ook een veganistische proteïneshake als dessert (zie paragraaf 1.4 Waar moet je op letten bij intermittent fasting) 

6.3 Intermitterend vasten plan 5:2 methode

Voor de 5:2 variant met 2 vastendagen per week vind je hieronder een plan met gezonde recepten.

5:2 plan

Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag
Sapkuur dag klassiek	Appel-kaneel-pap	Vegan fruitige smoothiebowl	Vegan bananenpannenkoeken	Sapkuurdag klassiek	Veganistisch ontbijt peer	Vegan bananenpannenkoeken
	Vegan Aziatische noedels met tofu	Vegan High Protein Chili Sin Carne	Veganistische linzen en broccoli curry		Paddenstoelenrisotto met boekweit	Vegan linzen en broccoli curry
	Vegan rijstpan met paddenstoelen	Flammkuchen met feta en pompoen	Vegan wortel-sinaasappel-gembersoep		Flammkuchen met feta en pompoen	Vegan gevulde zoete aardappels met groene asperges

 

Afhankelijk van je individuele eiwitbehoeften kun je een veganistische proteïneshake als dessert (zie sectie 1.4 Waar moet je op letten bij intermittent fasting)

6.4 Intermittent fasting plan 1:1 methode

Hoe je de 1:1 methode kunt optimaliseren, lees je in het onderstaande plan.

1:1 plan

Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag
Sapkuur dag klassiek	Appel-kaneel-pap	Sapkuur dag klassiek	Vegan bananenpannenkoeken	Sapkuur dag klassiek	Vegan fruitige smoothie bowl	Vegan bananenpannenkoeken
	Vegan falafel gemaakt van zoete aardappel en maïs		Vegan linzen en broccoli curry		Vegan eiwitrijke chili sin carne	Vegan Aziatische noedels met tofu
	Vegan gevulde zoete aardappelen met groene asperges		Vegan wortel, sinaasappel en gembersoep		Flammkuchen met feta en pompoen	Vegan rijstpan met champignons

 

Afhankelijk van je individuele eiwitbehoeften kun je een veganistische proteïneshake als dessert (zie sectie 1.4 Waarop moet worden gelet bij intermitterend vasten)

Vaak gestelde vragen over intermitterend vasten:

Wat mag ik eten tijdens intermittent fasting?

Tijdens het vasten worden calorierijke voedingsmiddelen en dranken vermeden. Zorg er echter wel voor dat je genoeg drinkt. Bij voorkeur water en ongezoete thee of koffie. Kunstmatige smaak- en zoetstoffen moeten worden vermeden. Groene thee bevat catechines, waarvan wordt gezegd dat ze een eetlustremmend effect hebben.

Om de positieve effecten van intermittent fasting moet je ervoor zorgen dat je evenwichtig en gevarieerd eet tijdens de zogenaamde "eetfase". Veel kleurrijke groenten met een bron van eiwitten en hoogwaardige vetten vormen hier de basis. Let vooral op je eiwitbehoefte (zie hoofdstuk 1.4). Kant-en-klaarmaaltijden en snoep moet je zoveel mogelijk vermijden. Voor een gezonde voeding vind je veel lekkere en gezonde recepten en meer informatie.

Wat mag ik drinken tijdens intermittent fasting?

Tijdens het zogenaamde "vastenvenster" kun je water, ongezoete thee of zwarte koffie drinken. Als je behoefte hebt aan iets hartigs, kun je ook bouillon drinken. Tijdens de "eetfase" kun je ook andere dranken bij je maaltijden drinken. Tussen de maaltijden door moet je weer kiezen voor dranken die zo min mogelijk calorieën bevatten om je bloedsuikerspiegel laag te houden.

Mag ik koffie drinken tijdens intermittent fasting?

Tijdens de intermittent fasting kun je ook Koffie drinken. Om ervoor te zorgen dat het vasten niet wordt onderbroken, moet het echter zwart zijn, d.w.z. zonder melk of suiker. Voor een optimale slaapkwaliteit moet je, indien mogelijk, je laatste koffie vóór 14.00 uur drinken.

Hoe effectief is 16 uur vasten?

De 16:8 methode is in veel opzichten zeer effectief. De gezondheidsvoordelen zijn gebaseerd op autofagie, het celvernieuwingsproces dat in gang wordt gezet. Daarnaast is het insulineniveau laag, wat diabetes diabetes en ontstekingen kan verminderen. Ook het maagdarmkanaal wordt ontlast. Er moet echter wel aan de eiwitbehoefte voor de hele dag worden voldaan, zodat je lichaam voldoende bouwstoffen beschikbaar heeft en trek wordt voorkomen. Als je totale caloriebalans onder je dagelijkse behoefte blijft, is het ook geschikt om af te vallen.

Hoeveel gewicht kan ik verliezen met intermittent fasting?

Hoeveel gewicht je verliest hangt af van het individu. Ernstig overgewicht dat al langere tijd bestaat of medicatie- en stofwisselingsziekten zoals diabeteskunnen invloed hebben op de afslanken iets moeizamer en langzamere vooruitgang. In de meeste gevallen wordt na een periode van gewichtsverlies een gewichtsplateau bereikt en stop je met afvallen. Het kan dan helpen als je je vastenkuur verandert, d.w.z. de vastenmethode of je dieet tijdens de eetfase.

Hoe lang moet je intermitterend vasten?

Hoe lang moet je intermitterend vasten ligt aan jou en je welzijn. De 16:8 of de 5:2 variant is geschikt om het permanent te doen. De 1:1 methode moet meer worden gebruikt als een kennismaking met de andere methoden. intermitterend vasten methoden of een gezonde verandering in dieet, omdat er een zeer groot calorietekort wordt bereikt.

Welke intermittent fasting methode is geschikt voor beginners?

Als je nog geen ervaring hebt met vasten, is de 16:8 methode een goede manier om te beginnen. Je kunt beginnen met 1-2 dagen per week het avondeten over te slaan. Na een paar weken kun je dan langzaam het aantal vastendagen verhogen of overstappen op de 5:2 of 1:1 methode. Als je echter al een sapdieet van LiveFresh kunt u ook direct beginnen met de 5:2 of 1:1 methode.

Hoeveel maaltijden tijdens intermittent fasting?

Met de intermittent fasting na het 16:8 methode kun je 2-3 maaltijden eten in het 8-uurs eetvenster. Het is belangrijk dat je gedurende de dag nog steeds aan je eiwitbehoefte voldoet en deze vervolgens verdeelt over de resterende maaltijden (zie sectie 1.4).

Welke bijwerkingen kunnen optreden bij intermittent fasting?

Je kunt een hongergevoel hebben, vooral in het begin. Als je echter gewend raakt aan het vastenritme, drink dan voldoende en volg onze andere tips hieronder (zie vraag: Wat kan ik doen als ik een hongergevoel heb tijdens intermittent fasting?), dan zal je hongergevoel snel verbeteren. Je kunt ook af en toe hoofdpijn of vermoeidheid ervaren, vooral als je niet genoeg hebt gedronken. In de meeste gevallen zal bouillon of een glas water met een snufje zout helpen om je elektrolyten in balans te brengen. Als je je gestrest voelt door het vasten, heb je misschien niet de juiste methode gekozen of past het gewoon niet in je dagelijks leven. Kijk nog eens naar het gedeelte 5. Voor wie is intermitterend vasten niet geschikt? . Vooral vrouwen moeten hier heel voorzichtig mee zijn en de juiste methode kiezen om te voorkomen dat ze hun hormoonhuishouding verstoren.

Wat kan ik doen als ik honger heb tijdens intermittent fasting?

Het hongergevoel duurt meestal niet lang, maar komt in golven en verdwijnt dan weer. Het helpt om jezelf bezig te houden tijdens het vasten. Tijdens een hectische werkdag heb je niet veel tijd om aan eten te denken.

Er zijn ook natuurlijke hulpmiddelen die het hongergevoel kunnen onderdrukken:

1. Waters Morgens vroeg een glas water kan hongergevoelens temperen. Bruisend mineraalwater kan verlichting bieden bij harde maaggeluiden.
2. Groene theeGroene thee bevat antioxidanten die de stofwisseling kunnen stimuleren, maar ook catechines die de eetlust remmen.
3. KaneelStudies hebben aangetoond dat kaneel het spijsverteringsproces vertraagt en het hongergevoel onderdrukt. Het kan ook een positief effect hebben op de bloedsuikerspiegel. Kaneel kan heel goed worden toegevoegd aan thee of koffie
4. koffieVan de antioxidanten in koffie is in onderzoeken aangetoond dat ze een hongerremmend effect hebben. Daarnaast kan de cafeïne in koffie de stofwisseling en vetverbranding stimuleren.

De meest gemaakte fouten bij intermittent fasting

1. Het kiezen van de verkeerde variant
   Als je je eigen persoonlijke vastenvariant vindt die je gemakkelijk in je dagelijks leven kunt integreren, zul je je er langer aan houden. Bovendien kan vooral het overslaan van het ontbijt bij sommige vrouwen een negatief effect hebben. langer kan leiden tot hormonale disbalans. In dit geval kan een andere variant, bijvoorbeeld zonder avondeten, een betere optie zijn (zie paragraaf 6.2). Vind de juiste variant voor jou en gezond optie voor jou.
2. Valse verwachtingen en ongeduld
   Soms duurt het even voordat je lichaam en metabolisme zich hebben aangepast aan de nieuwe, gezonde omstandigheden. Het kan wel twee of drie weken duren voordat je gewend bent aan langere pauzes tussen de maaltijden. Heb geduld!
3. Blijf ongeremd smullen
   Zelfs in de niet-vastende fasen moet je niet ongeremd blijven smullen. Als je wilt afvallen, moet je oppassen dat je de gespaarde calorieën niet meteen opeet. Tijdens de periode waarin je niet vast, moet je je richten op voedzaam voedsel met weinig suiker en je vooral niet overeten. Het is het beste om normaal te blijven eten, alsof je niet gevast hebt.
4. Te weinig eten
   Mensen zijn vaak erg gemotiveerd en willen zoveel mogelijk gewicht verliezen. Dit heeft echter verschillende nadelen: Als je te weinig eet, vertraag je je stofwisseling en verminder je je energiestofwisseling. Dit kan leiden tot het jojo-effect dat vaak optreedt bij diëten. Bovendien zorgen radicale diëten ervoor dat honger en ontevredenheid constante metgezellen worden. Zorg ervoor dat je nog steeds je eiwitbehoefte van 1g/kg lichaamsgewicht haalt om trek en het jojo-effect te voorkomen (zie sectie 1.4).
5. Te weinig slaap
   Zelfs één slapeloze nacht kan ons hongerhormoon doen stijgen en ons in de verleiding brengen om meer te eten dan we eigenlijk nodig hebben.
6. Te veel stress
   Onder stress produceert het lichaam het hormoon cortisol, dat de bloedsuikerspiegel doet stijgen. Dit hormoon bevordert ook de opslag van opgenomen energie in vetophopingen. Het verminderen van stress is daarom een elementair onderdeel als het gaat om welzijn en afvallen.