Met de volgende 5 oefeningen kun je een effectieve full-body workout doen met alleen je eigen lichaamsgewicht. Het goede aan de oefeningen is dat je ze kunt doen ongeacht tijd en plaats. Slechts twintig minuten is genoeg voor succes en vooruitgang op de lange termijn. Je kunt de oefeningen ook doen terwijl je tv kijkt, je tanden poetst of kookt. Je hebt geen apparatuur nodig om de oefeningen te doen, alleen een matje als je dat liever hebt. Het is aan te raden om je sportactiviteiten om de dag te doen om fit te blijven en tegelijkertijd genoeg tijd te hebben om te herstellen. Spieren groeien tijdens pauzes. Dit betekent dat je lichaam alleen spieren kan opbouwen als het kan rusten.
1e Plank
Planks zijn nu erg populair en bekend en zijn te vinden op sociale media of in verschillende fitnessuitdagingen. Geen wonder, want de oefening is zeer efficiënt. Als beginner kun je in slechts 30 seconden je hele buik- en rugspieren trainen. Je spieren in je schouders en armen profiteren ook van de oefening. Zo werkt het: Ga plat op de grond liggen met je gezicht naar beneden. Plaats je onderarmen op de vloer parallel aan je lichaam. Trek je buik in en span hem aan. Plaats je voeten op de vloer en duw jezelf omhoog met volledige lichaamsspanning, zodat je je lichaam op je voeten en onderarmen steunt. Je hoofd, schouders, buik, billen en benen vormen een lijn. Je blik is naar beneden gericht. Houd deze positie vast.
2. muurzit
Ken je deze oefening nog van gymnastiekles? Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar op een stap afstand van een muur en druk je hele rug tegen de muur. Je armen hangen losjes naar beneden tijdens de oefening. Vanuit deze positie glijd je met je rug langs de muur tot je knieën een hoek van 90 graden vormen. Het kan zijn dat je je voeten iets verder naar voren moet schuiven. Druk je hele rug, vooral je onderrug, stevig tegen de muur. Je knieën moeten naar voren wijzen. Houd deze positie zo lang vast als je kunt of wilt. Een geweldige workout voor je been- en bilspieren.
3. squats
Squats, ook wel bekend als hurkzit, is een van de basisoefeningen bij krachttraining en is ongelooflijk effectief voor het trainen van de spieren in je benen en billen. Zo werkt het: ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Je gewicht wordt ondersteund door je hele voet, die te allen tijde volledig in contact blijft met de vloer. Span je buik en rug aan. Houd je rug tijdens de hele oefening recht. Buig nu je knieën en breng je billen naar beneden alsof je op een denkbeeldige stoel zit. Houd deze positie even vast voordat je je beenkracht gebruikt om jezelf weer omhoog te duwen naar de rechtopstaande beginpositie.
4. Afwisselende beenheffingen terwijl je ligt
Deze oefening is essentieel voor een eenvoudige maar efficiënte workout voor de onderste buikspieren. Ga op je rug liggen en houd je benen omhoog in een hoek van 90 graden. Trek de toppen van je tenen naar je lichaam en probeer je benen volledig te strekken. Tijdens de oefening moeten je armen parallel aan je lichaam of in een U-vorm omhoog naast je hoofd gestrekt zijn. Druk je hele rug in de vloer en span je buik aan. Laat één been langzaam en gecontroleerd op de grond zakken zonder het helemaal neer te zetten en til het dan weer op naar de beginpositie. Het andere been blijft in een rechte hoek ten opzichte van je bovenlichaam. Herhaal de daal- en tiloefening afwisselend met het rechter- en linkerbeen. Zorg ervoor dat je de oefening niet uitvoert met momentum, maar met kracht vanuit je buik. Het is ook heel belangrijk dat er geen ruimte is tussen je onderrug en de vloer wanneer je je benen laat zakken. Net voordat je rug in een holle rug valt, moet je de neerwaartse beweging stoppen en je been weer optillen.
5 Bergbeklimmer
De mountain climber oefening is een ideale oefening voor het hele lichaam. Net als bij de plankoefening begin je in een liggende positie met je gezicht naar beneden. Vervolgens duw je jezelf omhoog in een horizontale positie zodat alleen je handpalmen en de toppen van je voeten de vloer raken. De armen zijn gestrekt. Deze positie wordt ook wel een hoge plank genoemd. Je hoofd moet in het verlengde van je rug liggen. Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar en trek nu je knieën afwisselend en zo snel mogelijk naar het midden van je lichaam, dus naar je ellebogen. Houd altijd één been gestrekt en het andere gebogen. De oefening lijkt op een springbeweging. Jij bepaalt de snelheid - hoe sneller je je knieën naar voren trekt, hoe inspannender, maar ook intenser en efficiënter de oefening is. Zorg ervoor dat je rug zo recht mogelijk blijft tijdens de oefening.
Waarom probeer je de tips en oefeningen niet meteen uit en neem je ze op in je dagelijks leven? Als je eenmaal begonnen bent, vind je het gegarandeerd gemakkelijker! Naast voldoende beweging speelt ook voeding een doorslaggevende rol in je dagelijkse welzijn. Ondersteun je lichaam met onze koudgeperste sappen & shots. Je kunt ze ook gemakkelijk in je dagelijks leven integreren en ze voorzien je van veel belangrijke voedingsstoffen en vitaminen. Klik hier voor de sappen & shots!
