Sport in den Alltag einbauen - Tipps und Übungen

Sport integreren in het dagelijks leven - tips en oefeningen

Ben jij een van die mensen die geen tijd (of zin) heeft om regelmatig te trainen in de sportschool? Spreken joggen en andere sporten je ook niet echt aan? Is je werkdag inspannend genoeg? Waarom probeer je sport dan niet te integreren in je dagelijkse leven! Sporten in het dagelijks leven houdt je fit en gezond en geeft je lichaam en geest energie. Hier vind je 4 tips en trucs voor sporten in het dagelijks leven en 5 sportoefeningen die je gemakkelijk in je dagelijks leven kunt integreren.

4 tips en trucs voor sport in het dagelijks leven

Tip 1: Neem meer beweging op in je dagelijks leven

De eerste en belangrijkste tip: probeer meer beweging in je dagelijks leven te integreren. Lichaamsbeweging brengt je bloedsomloop op gang, is leuk en verbrandt calorieën. Ongeveer 12.000 stappen per dag staan gelijk aan een uur joggen. Niet voor niets wordt 10.000 stappen per dag beschouwd als een richtlijn die je ongeveer zou moeten halen. Volgens verschillende onderzoeken kan het zetten van minstens 10.000 stappen per dag de slaapkwaliteit verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Een ander pluspunt is dat lichaamsbeweging, bijvoorbeeld in de vorm van 10.000 stappen per dag, gemakkelijk kan worden geïntegreerd in het dagelijks leven. Je hebt geen sportkleding nodig, alleen een beetje motivatie.

Je kunt nu de volgende trucs toepassen om meer te bewegen in je dagelijks leven:
  1. Hoe vaak neem je de auto voor korte ritjes? Bedenk of je deze afstanden ook kunt lopen. Als leuk neveneffect zult u ook geld besparen.
  2. Als je langere afstanden aflegt met de auto en een parkeerplaats zoekt wanneer je aankomt op je bestemming, kies dan een parkeerplaats die ver verwijderd is van het eigenlijke ontmoetingspunt of de ingang.
  3. Reis je met het openbaar vervoer? Stap dan de volgende keer één halte eerder uit en loop de rest.
  4. Waarom ga je niet wandelen tijdens je (lunch)pauze? Wandelen maakt je hoofd leeg en brengt je bloedsomloop op gang.
  5. Neem de trap. Liften en roltrappen zijn vanaf nu taboe.
  6. Waarom spreek je niet af om met je vrienden te gaan wandelen in plaats van naar het dichtstbijzijnde café te gaan of een biertje te drinken na het werk? Samen wandelen is een geweldige manier om bij te kletsen en de tijd en kilometers vliegen voorbij.
  7. Hetzelfde geldt voor telefoneren: Loop een rondje terwijl je aan de telefoon bent. Hierdoor klinkt je stem vaak krachtiger.

Deze tips zijn een minimale verandering in het dagelijks leven met een grote impact. Bijna ongemerkt kun je gemakkelijk stappen verzamelen en je gezondheid en welzijn bevorderen.

Tip 2: Elke sessie telt

De tweede tip is dat elke sessie telt. Ook al heb je geen zin, geen tijd of geen energie, probeer in ieder geval op te staan voor een beweegsessie of een wandeling. Elke sessie is beter dan geen sessie. Als je erover nadenkt om slechts één oefening of één wandeling te doen, is het gemakkelijker om te beginnen en je kunt altijd vijf minuten tussendoor nemen. Als je eenmaal begonnen bent, komt de motivatie vaak vanzelf en wil je niet meer stoppen.

Tip 3: Plan je sport als "me-time"

De derde tip is: zie je sport als belangrijke "me-time" en plan het in je agenda. Sporten in het dagelijks leven is net zo belangrijk als afspraken of werkafspraken. Als je sport in je dagelijks leven beter kunt organiseren met vaste tijden, maak er dan gebruik van en verdedig ze tegen andere afspraken.

Tip 4: Geniet van wat je doet

En last but not least: heb plezier in wat je doet. Als je plezier hebt in sport, komt de motivatie vanzelf. Als je in het dagelijks leven plezier beleeft aan sport, zul je meestal harder werken aan de oefeningen. Dit komt weer ten goede aan je lichaam, want hoe intensiever je sport, hoe meer het zogenaamde afterburn-effect wordt geactiveerd. Het afterburn effect betekent dat je metabolisme tot 48 uur na een intensieve training op volle toeren draait, zelfs als je ontspant. Vind dus je persoonlijke sportactiviteiten voor het dagelijks leven die je het leukst vindt.

5 eenvoudige sportoefeningen voor het dagelijks leven

Met de volgende 5 oefeningen kun je een effectieve full-body workout doen met alleen je eigen lichaamsgewicht. Het goede aan deze oefeningen is dat je ze kunt doen ongeacht tijd en plaats. Slechts twintig minuten is genoeg voor succes en vooruitgang op de lange termijn. Je kunt de oefeningen ook doen terwijl je tv kijkt, je tanden poetst of kookt. Je hebt geen apparatuur nodig om de oefeningen te doen, alleen een matje als je dat liever hebt. Het is aan te raden om je sportactiviteiten om de dag te doen om fit te blijven en tegelijkertijd genoeg tijd te hebben om te herstellen. Spieren groeien tijdens pauzes. Dit betekent dat je lichaam alleen spieren kan opbouwen als het kan rusten.

1e Plank

Planks zijn nu erg populair en bekend en zijn te vinden op sociale media of in verschillende fitnessuitdagingen. Geen wonder, want de oefening is zeer efficiënt. Als beginner kun je in slechts 30 seconden je hele buik- en rugspieren trainen. Je spieren in je schouders en armen profiteren ook van de oefening. Zo werkt het: Ga plat op de grond liggen met je gezicht naar beneden. Plaats je onderarmen op de vloer parallel aan je lichaam. Trek je buik in en span hem aan. Plaats je voeten op de vloer en duw jezelf omhoog met volledige lichaamsspanning, zodat je je lichaam op je voeten en onderarmen steunt. Je hoofd, schouders, buik, billen en benen vormen een lijn. Je blik is naar beneden gericht. Houd deze positie vast.

2. muurzit

Ken je deze oefening nog van gymnastiekles? Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar op een stap afstand van een muur en druk je hele rug tegen de muur. Je armen hangen losjes naar beneden tijdens de oefening. Vanuit deze positie glijd je met je rug langs de muur tot je knieën een hoek van 90 graden vormen. Het kan zijn dat je je voeten iets verder naar voren moet schuiven. Druk je hele rug, vooral je onderrug, stevig tegen de muur. Je knieën moeten naar voren wijzen. Houd deze positie zo lang vast als je kunt of wilt. Een geweldige workout voor je been- en bilspieren.

3. squats

Squats, ook wel bekend als hurkzit, is een van de basisoefeningen bij krachttraining en is ongelooflijk effectief voor het trainen van de spieren in je benen en billen. Zo werkt het: ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je gewicht wordt ondersteund door je hele voet, die te allen tijde volledig in contact blijft met de vloer. Span je buik en rug aan. Houd je rug tijdens de hele oefening recht. Buig nu je knieën en breng je billen naar beneden alsof je op een denkbeeldige stoel zit. Houd deze positie even vast voordat je je beenkracht gebruikt om jezelf weer omhoog te duwen naar de rechtopstaande beginpositie. 

4. Afwisselende beenheffingen terwijl je ligt

Deze oefening is essentieel voor een eenvoudige maar efficiënte workout voor de onderste buikspieren. Ga op je rug liggen en houd je benen omhoog in een hoek van 90 graden. Trek de toppen van je tenen naar je lichaam en probeer je benen volledig te strekken. Tijdens de oefening moeten je armen parallel aan je lichaam of in een U-vorm omhoog naast je hoofd gestrekt zijn. Druk je hele rug in de vloer en span je buik aan. Laat één been langzaam en gecontroleerd op de grond zakken zonder het helemaal neer te zetten en til het dan weer op naar de beginpositie. Het andere been blijft in een rechte hoek ten opzichte van je bovenlichaam. Herhaal de daal- en tiloefening afwisselend met het rechter- en linkerbeen. Zorg ervoor dat je de oefening niet uitvoert met momentum, maar met kracht vanuit je buik. Het is ook heel belangrijk dat er geen ruimte is tussen je onderrug en de vloer wanneer je je benen laat zakken. Net voordat je rug in een holle rug valt, moet je de neerwaartse beweging stoppen en je been weer optillen.

5 Bergbeklimmer

De mountain climber oefening is een ideale oefening voor het hele lichaam. Net als bij de plankoefening begin je in een liggende positie met je gezicht naar beneden. Vervolgens duw je jezelf omhoog in een horizontale positie zodat alleen je handpalmen en de toppen van je voeten de vloer raken. De armen zijn gestrekt. Deze positie wordt ook wel een hoge plank genoemd. Je hoofd moet in het verlengde van je rug liggen. Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar en trek nu je knieën afwisselend en zo snel mogelijk naar het midden van je lichaam, dus naar je ellebogen. Houd altijd één been gestrekt en het andere gebogen. De oefening is vergelijkbaar met een springbeweging. Jij bepaalt de snelheid - hoe sneller je je knieën naar voren trekt, hoe inspannender, maar ook intenser en efficiënter de oefening is. Zorg ervoor dat je rug zo recht mogelijk blijft tijdens de oefening.

Waarom probeer je de tips en oefeningen niet meteen uit en neem je ze op in je dagelijks leven? Als je eenmaal begonnen bent, vind je het gegarandeerd gemakkelijker! Naast voldoende beweging speelt ook voeding een doorslaggevende rol in je dagelijkse welzijn. Ondersteun je lichaam met onze koudgeperste sappen & shots. Je kunt ze ook gemakkelijk in je dagelijks leven integreren en ze voorzien je van veel belangrijke voedingsstoffen en vitaminen. Klik hier voor de sappen & shots!

Terug naar de blog