Unsere Welt und unser Lebensstil werden immer schneller und es bleibt immer weniger Zeit, sich um das eigene Wohl zu kümmern. Doch zwischen all den Terminen und Verpflichtungen sollten wir eins nicht vergessen - eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Schnell vergessen wir das Essen oder greifen zu ungesunden Snacks, weil keine Zeit zum Kochen bleibt. Dabei deckt die Ernährung unseren Energiebedarf über den Tag und ist somit essenziell für unseren Körper, um den Alltag problemlos zu meistern. Das „Meal Prep“, die Vorbereitung von Mahlzeiten, eignet sich perfekt, um eine stressfreie gesunde Ernährung über mehrere Tage zu garantieren. Zu Beginn fällt die Planung des Essens für mehrere Tage vielleicht schwer und erscheint sogar wie eine nicht zu bewältigende Aufgabe.
Wir haben 10 Tipps und Tricks für Dich, wie Du Dir Dein Meal Prep erleichtern kannst und es einfach und sinnvoll in Deinen Alltag einbauen kannst.
1) Planung ist das „A und O“
Überlege Dir im Voraus was Du essen möchtest und suche Dir Rezepte, die Dich ansprechen. Schreibe Dir einen Einkaufszettel, um Dir den Einkauf zu erleichtern und bedenke dabei, für wie viele Tage du vorkochen möchtest. Kontrolliere zu Hause welche Zutaten Du eventuell noch auf Vorrat hast, damit Du nicht zu viel einkaufst.
Tipp: Wähle Rezepte, deren Zutaten sich überschneiden, so erleichterst Du Dir das Kochen und den Einkauf.
2) Kochtag
Wähle einen Tag in der Woche, an dem Du genügend Zeit hast, um einkaufen zu gehen und Deine Mahlzeiten für die nächsten Tage vorzubereiten. So gerätst Du nicht in Zeitnot und kannst Dich mit Ruhe Deinem Essen widmen. Besonders beliebt dafür ist das Wochenende. Am Samstag einkaufen und am Sonntag kochen, so hast Du genügend Zeit und Ruhe.
3) Mahlzeiten einfrieren
Unterschätze die Funktion Deines Gefrierschrankes nicht. Viele Gerichte lassen sich gut einfrieren und bei Bedarf wieder auftauen. Besonders Suppen eignen sich dazu, über einen längeren Zeitraum eingefroren zu werden. Koche direkt eine größere Menge, um Dir für die Zukunft Arbeit und Zeit sparen zu können. Bietet Dein Gefrierschrank genügend Platz, dann friere Deine Mahlzeiten in Portionen ein, sodass Du sie direkt passend auftauen kannst.
4) Unterschätze Dein Frühstück nicht
Auch Frühstück kannst Du Dir super einfach vorbereiten. Smoothies oder Bowls kannst Du zum Beispiel gut am Vortag vorbereiten und bis zum nächsten Morgen im Kühlschrank aufbewahren oder einfach das Obst für die nächsten Tage vorportionieren. Muffins und andere Backwaren, wie zum Beispiel Brot, lassen sich super in Portionen einteilen und einfrieren. Einfach am Abend vorher aus dem Gefrierschrank nehmen und am nächsten Morgen genießen. Auch Overnight Oats eignen sich super für die Vorbereitung am Abend zuvor und sind schnell und einfach in der Zubereitung.
5) Starte mit dem was am längsten dauert
Um während des Kochens Zeit zu sparen, solltest Du mit dem Teil Beginnen, der am längsten dauert. Kümmere Dich immer zuerst um die Komponente Deines Gerichts, die am längsten braucht, da sie zum Beispiel gekocht oder gebacken werden muss. So kannst Du Dich ohne Stress um die weiteren Komponenten aus Deinem Rezept kümmern.
6) Getrennt verpacken und aufbewahren
Um den Geschmack der einzelnen Komponenten Deiner Mahlzeit bestmöglich zu erhalten ist es wichtig sie voneinander zu trennen. So bleiben die einzelnen Aromen besser erhalten und Dein Essen schmeckt nach der Vorbereitung weiterhin frisch. Dazu eignen sich Dosen mit verschiedenen Fächern ideal. So kannst Du alle Komponenten Deines Gerichts in einer Box transportieren, ohne dass sie vorzeitig in Kontakt kommen und dadurch ihren Geschmack verlieren. So bewahrst Du zum Beispiel das Gemüse getrennt von Reis auf, sodass Du alles am nächsten Tag frisch zusammengeben und genießen kannst.
7) Saucen und Dips auf Vorrat
Bereite Deine Lieblingssaucen und Dips in größerer Menge zu und bewahre sie in Flaschen oder alten Marmeladegläsern auf. So stehen sie Dir jederzeit und flexibel zur Verfügung und Du kannst sie im Kühlschrank über längere Zeit aufbewahren.
8) Starte ohne Stress
Taste Dich an das Meal Prep heran. Starte erst einmal mit der Vorbereitung für 1-2 Tage und nicht direkt mit der Vorbereitung für eine ganze Woche. So kannst Du Routinen entwickeln und ganz ohne Stress starten. Nach kurzer Zeit wird Dir die Vorbereitung Deiner Mahlzeiten leichter fallen und Du kannst damit beginnen für einen längeren Zeitraum vorzukochen.
9) Nutze Basics
Arbeite viel mit Grundnahrungsmitteln, da sie meist vielfältig und leicht in der Zubereitung sind. Nutze zum Beispiel viel Reis, Nudeln und Kartoffeln sowie Gemüse und Obst.
10) Sichere Deine Rezepte
Schreibe Dir Deine Rezepte auf, egal ob in einen Collegeblock, in Dein Handy oder Deinen Laptop. So kannst Du auf sie zurückgreifen, wenn Du Rezepte wiederholt kochst oder wenn Dir mal die Ideen ausgehen. Zusätzlich kannst Du Frust vermeiden, wenn Du versuchst, Dich an Rezepte zu erinnern.
Nutze diese 10 Tipps, um in Deine Meal Prep Routine zu starten und Dir eine gesunde Ernährung zu sichern. Zusätzlich ist das Meal Prep eine super Hilfe, wenn Du Ziele in Bezug auf Deine Fitness oder Deine Gesundheit verfolgst. Egal ob Du gesund zunehmen, dauerhaft schlank sein oder Dich einfach fit fühlen möchtest, Dein Essen vorzubereiten wird Dir eine Stütze sein. Zusätzlich hält eine täglich ausgewogene Ernährung Deinen Körper und Geist fit und ermöglicht Dir einen gesunden Lifestyle.
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Dr. Ulrike Fischer
Ernährungswissenschaftlerin
Von der promovierten Ernährungswissenschaftlerin Dr. Ulrike Fischer auf wissenschaftlicher Basis entwickelt.
