Es gibt zahlreiche verschiedene Diäten, die alle meinen, sie hätten die Wunder-Formel für das Traumgewicht entdeckt. Meist sind diese Ansätze, die mit schnellem Gewichtsverlust werben, jedoch sehr einseitig und nicht als dauerhafte Ernährungsweise geeignet. Dank Jojo-Effekt sind die verlorenen Kilos nach der Diät schnell wieder auf den Rippen – das ist frustrierend und nicht gesund.
Viele Menschen sind immer noch der Meinung, dass Abnehmen einfach bedeutet, wenig zu essen und mehr Sport zu treiben. Obwohl Bewegung und eine gesunde Ernährung wichtig sind, ist es auch notwendig, die richtige Menge an Kalorien zu konsumieren, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Wir verraten Dir, wie viele Kalorien Du täglich zu Dir nehmen solltest, um einen gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlust zu erreichen.
Wat zijn calorieën precies?
Calorieën zijn een meeteenheid voor energiedie we opnemen uit ons voedsel in de vorm van koolhydraten, vet en eiwit en die ons lichaam elke dag verbrandt. Deze energie wordt gecreëerd doordat de voedingsstoffen in ons voedsel worden afgebroken in het spijsverteringskanaal. en gebruikt worden.
Gezond afvallen met een calorietekort
Er zijn in principe twee manieren om een calorietekort te bereiken:
- Je kunt je calorieverbruik door lichaamsbeweging en sport verhogen.
- Je kunt je calorie-inname door bewuste voeding verminderen.
Dit betekent dat je aankomt als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Als je daarentegen minder calorieën eet, kun je lichaamsgewicht verliezen. Er is dus een calorietekort nodig om af te vallen. Maar wanneer bereik je het tekort, hoeveel calorieën zijn te veel en hoeveel te weinig?
Caloriebehoeften berekenen: Basaal metabolisme & energie metabolisme
Om erachter te komen hoe je je gewicht kunt behouden en wat je kunt eten om af te vallen, moet je Je persoonlijke caloriebehoefte achterhalen. Gemiddeld heb je nodig Vrouwen hebben ongeveer 1800 calorieën per dag nodig en mannen ongeveer 2.300 calorieën. Er zijn echter maar heel weinig mensen die aan dit gemiddelde voldoen. Dit komt omdat elk lichaam anders is. Daarom is de dagelijks caloriebehoefte altijd individueel worden bekeken. en is als volgt opgebouwd:
- Basaal metabolisme: De basale stofwisseling vertegenwoordigt de energie die het lichaam nodig heeft in een toestand van absolute rust. Het beschrijft dus het minimum aantal calorieën dat het lichaam nodig heeft om alle levensondersteunende functies, zoals ademhaling of spijsvertering, in stand te houden. De basale stofwisselingssnelheid hangt voornamelijk af van geslacht, leeftijd, lengte en lichaamsbouw. Vrouwen hebben daarom over het algemeen een lagere basale stofwisseling dan mannen.
- Energiestofwisseling: De energiestofwisseling beschrijft de energie die het lichaam verbrandt tijdens lichamelijke activiteit. Hieronder vallen alledaagse activiteiten zoals praten, lopen of werken, maar ook sportieve activiteiten. Het energieverbruik wordt uitgedrukt in PAL (fysiek activiteitsniveau).
Op bijzonder actieve dagen zal je dagelijkse behoefte natuurlijk aanzienlijk hoger zijn. dan op dagen waarop je voornamelijk zit. Meer informatie over caloriebehoeften, basaal metabolisme en energieverbruik en hoe je deze kunt berekenen, vind je in de volgende blogpost >>. Basaal metabolisme en caloriebehoefte berekenen << En hier vindt u onze gratis BMI-calculator.
Leeftijd- en geslachtsafhankelijke caloriebehoeften
De energiebehoefte van een persoon is onderhevig aan verandering in de loop van iemands leven. Tijdens de kindertijd, adolescentie, zwangerschap en borstvoeding heeft het lichaam het volgende nodig extra energie voor groei en ontwikkeling. Met het ouder worden neemt de energiebehoefte echter af omdat de stofwisseling vertraagt en de spiermassa afneemt. Dit kan leiden tot gewichtstoename, ook al blijft het eetgedrag ongewijzigd. Geslachtsspecifieke verschillenals gevolg van de verschillende lichaamssamenstelling van mannen en vrouwen hebben ook invloed op de dagelijkse caloriebehoefte. Over het algemeen hebben mannen meer calorieën nodig vanwege hun groter aandeel spiermassa en hun hoger metabolisme meer calorieën dan vrouwen.
|
Leeftijd
|
Mannen
|
Vrouwen
|
|
15 tot 19 jaar
|
10.460 kJ/2.500 kcal
|
8.370 kJ/2.000 kcal
|
|
19 tot 25 jaar
|
10.460 kJ/2.500 kcal
|
7.950 kJ/1.900 kcal
|
|
25 tot 51 jaar
|
10.040 kJ/2.400 kcal
|
7.950 kJ/1.900 kcal
|
|
51 tot 65 jaar
|
9.200 kJ/2.200 kcal
|
7.530 kJ/1.800 kcal
|
|
65 jaar en ouder
|
8.370 kJ/2.000 kcal
|
6.700 kJ/1.600 kcal
|
Hier vindt u een overzicht van de dagelijkse caloriebehoeften van mannen en vrouwen, afhankelijk van hun activiteitsniveau. Let op: deze waarden zijn alleen gemiddelde referentiewaarden en houden geen rekening met factoren zoals lengte, leeftijd of lichaamssamenstelling.
|
Activiteit per dag
|
Mannen
|
Vrouwen
|
|
< 30 Minuten
|
2100-2500 kcal
|
1800-2000 kcal
|
|
30 bis 60 Minuten
|
2500-2700 kcal
|
2000-2200 kcal
|
|
> 60 minuten
|
3000-3500 kcal
|
2400-2800 kcal
|
Hoeveel calorieën per dag om gezond af te vallen?
Zou je graag snel afvallenmoet je streven naar een overeenkomstig hoger calorietekort. Om af te vallen in één week één kilo lichaamsgewicht verliezen in één weekmoet je in totaal ongeveer 7.000 kcal.
Gedaan met diëten, honger lijden en zonder eten zitten! Wil je gezond afvallen en je goede gewicht op de lange termijn willen behouden, moet je slechts ongeveer 500 kcal per dag minderen. Hiermee kun je ongeveer 0,5 kg per week afvallen zonder je stofwisseling te overbelasten.
Veel belangrijker dan de hoeveelheid calorieën is echter de de juiste samenstelling van je dieet. Hier moet je zeker aandacht aan besteden, voorzie dagelijks in je eiwitbehoefte van minstens 1 g eiwit/kg lichaamsgewichtom trek en het beruchte jojo-effect te voorkomen. Je moet ook altijd voldoende groenten op de dieetplan om je lichaam te voorzien van alle noodzakelijke vitaminen vitaminen. Vetten van hoge kwaliteit zoals lijnzaadolie, olijfolie en algenolie ronden je dieet af en voorzien je van waardevolle voedingsstoffen.
Om je de om het gemakkelijker voor je te maken je dieet te veranderenadviseren wij onze sapkuur van 3, 5 of 7 dagen. Als je gericht en gezond wilt afvallen, kun je ook onze voedingskuur programma proberen. Je wordt volledig ondersteund en hoeft geen tijd te besteden aan het zoeken naar recepten en boodschappen doen. Onze Koolhydraatarme en eiwitrijke gerechten, snacks en shakes zijn de perfecte basis voor gewichtsverlies op de lange termijn. Onze veganistische kommen kun je zelfs permanent in je dagelijks leven.
Tips en trucs om calorieën te besparen: Portiegroottes, calorieën tellen en co.
- Let op portiegroottes: Te grote porties leiden al snel tot een hoge calorie-inname. Gebruik kleinere borden en kommen om porties automatisch te verkleinen.
- Drink meer water: Water bevat weinig calorieën en vult je. Drink een groot glas water voor de maaltijd en je zult automatisch minder eten. Vervang suikerhoudende dranken zoals frisdrank door water.
- Combineer verstandig: Combineer voor hoofdmaaltijden een portie eiwitrijk voedsel zoals mager vlees, vis of peulvruchten met grotere hoeveelheden caloriearme bijgerechten zoals groenten of salade. Zo houd je langer een vol gevoel.
- Kijk uit voor verborgen calorieën: Sauzen, dressings en kant-en-klaarmaaltijden kunnen veel verborgen calorieën bevatten. Gebruik ze spaarzaam of kies caloriearme alternatieven.
- Snack gezond: In plaats van naar chips, koekjes of snoep te grijpen, kun je beter gezonde snacks zoals fruit, noten of groentesticks. Ze vullen je en leveren belangrijke voedingsstoffen.
- Lichaamsbeweging is belangrijk: Regelmatig bewegen helpt om calorieën te verbranden en de basale stofwisseling te verhogen. Zelfs kleine activiteiten in het dagelijks leven tellen op.
- Houd een voedingslogboek bij: Noteer wat en hoeveel je eet en drinkt. Dit zal je bewuster maken van je calorie-inname en het gemakkelijker maken om zwakke punten te herkennen. Hoewel het tellen van calorieën geen permanente oplossing moet zijn, kan het je zeker helpen om een beter inzicht te krijgen in je eigen eetpatroon.
Met een beetje creativiteit en discipline kun je zonder veel moeite je dagelijkse calorie-inname verminderen. In onze blog vind je veel heerlijke en vooral caloriearm recepten om zelf uit te proberen. Onze receptideeën zullen het je gemakkelijker maken, gezonde eetgewoonten in je dagelijkse leven.
Veelgestelde vragen over hoeveel calorieën per dag om af te vallen:
Hoe weet ik hoeveel calorieën er in eten en drinken zitten?
Als je de calorieën in eten en drinken bepalen zijn er verschillende manieren om dit te doen. In supermarkten vind je de voedingsinformatie op de verpakking, inclusief de calorieën die het bevat bevat. Maar als je in cafés of restaurants eet of als je zelf met veel verschillende ingrediënten kookt, kan het moeilijker zijn om de exacte hoeveelheid calorieën te bepalen. In zulke gevallen helpt het om wat vuistregels:
- Voedingsmiddelen met veel vet en suiker bevatten meestal de meeste calorieën.
- Eiwit- en koolhydraatrijk voedsel zorgen voor een gematigde calorie-inname.
- Fruit, groenten, peulvruchten en vezelrijk voedsel bevatten over het algemeen slechts kleine hoeveelheden calorieën.
Met behulp van deze richtlijnen kun je de hoeveelheid calorieën beter schatten als er geen exacte voedingsinformatie beschikbaar is.
Hoeveel kcal mag ik eten als ik wil afvallen?
Als je wilt afvallen, moet je minder calorieën eten door een gezond dieetdan je verbruikt of meer calorieën verbrandt door sport en fitnessdan je verbruikt. De combinatie van beide maakt meestal het verschil. De optimale hoeveelheid calorieën om op een gezonde manier af te vallen ligt meestal ergens tussen je basaal metabolisme en je caloriebehoefte. A calorietekort van ongeveer 500 kcal is vaak een goede richtlijn.
Is 1200 kcal per dag te weinig?
Als je wilt afvallen, is 1200 kcal per dag heel goed om een voldoende calorietekort maar je je lichaam met alle belangrijke voedingsstoffen. Daarom verbruik je tijdens de LiveFresh voedingskuur ook ongeveer deze hoeveelheid calorieën per dag. Zo kunt u effectief afvallenzonder dat je de hele dag honger hoeft te lijden.
Hoeveel kcal verbruik ik per dag zonder te sporten?
Er is geen algemeen antwoord op deze vraag. Verschillende individuele factoren spelen hierbij een rol. Je kunt echter ruwweg berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt voor een dag zonder lichaamsbeweging. Het enige wat je nodig hebt is je basaal metabolisme en vermenigvuldig dit met een laag energiemetabolisme van bijvoorbeeld 1,4 voor kantoorwerk.
Hoe kan ik 1 kilo afvallen in een week?
Met de LiveFresh Voedingskuur consumeer je dagelijks ongeveer 1200 kcal per dag. Je kunt dus tot 7000 kcal per week besparen en je gewicht tot 3,2kg. Voor mannen met een gemiddelde energiebehoefte van 2300 calorieën per dag (referentiewaarde), komt het 7-daagse dieet overeen met een dagelijkse besparing tot 1100 kcal en een vermindering van tot 1,1 kg vet in één week. Vrouwen met een gemiddelde energiebehoefte van 1800 calorieën per dag (referentiewaarde) kunnen tot 600 kcal per dag besparen en 0,6 kg vet verliezen in een week.
