Eine ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle, um gesund zu bleiben und langfristig Gewicht zu reduzieren. Oftmals wird das Abnehmen jedoch mit einer strikten Diät oder dem Verzicht auf bestimmte Lebensmittel in Verbindung gebracht. Dabei geht es jedoch vielmehr darum, das richtige, gesunde Essen zu wählen und auf eine ausgewogene Kalorienbilanz zu achten. Eine gezielte Auswahl von Lebensmitteln und eine angepasste Mahlzeitenplanung können dazu beitragen, dass Du Dich satt, gut und zufrieden fühlst, ohne dass Du unnötige Kalorien aufnimmst. Wir werfen in diesem Beitrag gemeinsam einen Blick auf die Bedeutung von Essen zum Abnehmen und wie man erfolgreich Gewicht verlieren kann, ohne dabei auf eine ausgewogene Ernährung zu verzichten.
Grundsätzliche Prinzipien
Grundsätzlich basiert eine erfolgreiche Ernährungsumstellung zum Abnehmen auf drei wichtigen Prinzipien:
- der Energiebilanz,
- der Makronährstoffverteilung und
- der ausreichenden Zufuhr von Mikronährstoffen
Die Energiebilanz beschreibt das Verhältnis zwischen der aufgenommenen Kalorienmenge und dem verbrauchten Energieumsatz. Um erfolgreich abzunehmen, muss man eine negative Energiebilanz erreichen, d.h. weniger Kalorien aufnehmen als verbrauchen.
Eine ausgewogene Verteilung der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine ist ebenfalls wichtig, um die notwendige Energie aufzunehmen und die Muskelmasse zu erhalten. Während Kohlenhydrate und Fette gut als Energiequellen dienen, sind Proteine unverzichtbar für den Erhalt und Aufbau von Muskeln. Eiweiß und hochwertige Fette sind bei einer Diät sehr wichtig damit Du vor allem satt bist. Ideal ist hierbei eine Low Carb Ernährung, bei der die Kohlenhydrate reduziert werden, damit der Blutzuckerspiegel konstant bleibt und damit weniger Hunger während der Diät auftritt.
Zudem sollten ausreichend Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zugeführt werden, um den Stoffwechsel und die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Eine gezielte Auswahl von Lebensmitteln und eine gesunde Mahlzeitenplanung können dazu beitragen, dass Du Dich richtig gut, satt und zufrieden fühlst und dabei auch noch gesund und nachhaltig Gewicht abnehmen kannst.
Die Low Carb Ernährung wird auch in der Foodkur, dem nachhaltigen Konzept zur Gewichtsabnahme, umgesetzt. So dass Du trotz Diät, leckere Mahlzeiten genießen kannst, ohne vorher zu planen, einzukaufen und ewig in der Küche zu stehen. Du deckst Deinen Nährstoffbedarf auf ganze einfache Weise ab. Außerdem sind alle Mahlzeiten 100% vegan und in weniger als 9 Min. zubereitet.
Du liebst kochen und bist auf der Suche nach gesunden Rezepten? Dann haben hier für Dich super leckere Low Carb Rezept-Ideen für Deinen Alltag, damit Du Dir ganz einfach Deinen eigenen Ernährungsplan zusammenstellen kannst. Weitere Rezepte findest Du aber auch auf unserem Blog und auf unserem Instagram Kanal.
Lebensmittel zum abnehmen
Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die beim abnehmen unterstützen und gleichzeitig eine ausgewogene Ernährung fördern.
- Gemüse und Obst sind dabei eine wichtige Basis, da sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind und gleichzeitig nur wenig Energie enthalten. Dabei sollten insbesondere Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Tomaten, Paprika, Salat und Karotten bevorzugt werden. Obst solltest Du aufgrund des Zuckeranteils in Maßen genießen und dann am besten als Bestandteil einer Mahlzeit oder direkt danach.
- Eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind ebenfalls wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung. Sie tragen zur Erhaltung und zum Aufbau von Muskelmasse bei und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Zudem sind sie wichtige Lieferanten von essentiellen Aminosäuren.
- Gesunde Fette sollten ebenfalls in die Ernährung integriert werden. Hierbei handelt es sich vor allem um ungesättigte Fettsäuren, die in Nüssen, Samen, Avocado und Fisch enthalten sind. Sie sind nicht nur wichtig für eine ausgewogene Ernährung, sondern können auch entzündungshemmend und cholesterinsenkend wirken.
Indem Du Dich auf eine abwechslungsreiche Kombination aus diesen Lebensmittelgruppen konzentrierst, kannst Du eine ausgewogene Ernährung schaffen und gleichzeitig erfolgreich abnehmen. Wichtig ist jedoch, auf eine moderierte Portionsgröße und eine angepasste Kalorienaufnahme zu achten, um eine negative Energiebilanz zu erreichen und somit das Abnehmen zu unterstützen. Wie das geht?
Mit Leckeren Rezeptideen zum Abnehmen
Hier haben wir für Dich leckere und gesunde Rezepte mit viel Gemüse zusammengefasst, die Dich optimal beim Abnehmen unterstützen:
- Leichte Suppen & Eintöpfe: Diese Rezepte lassen sich ganz einfach kalorienarm und vielfältig zubereiten. Die Suppen und Eintöpfe sind dabei nicht nur leicht verdaulich, sondern auch schnell gekocht. Versuche es doch mal mit unserer veganen Karotten Orangen Ingwersuppe oder unserer veganen Kürbis Karotten Kartoffelsuppe.
- Vegetarische und vegane Gerichte: Bunter Salat oder leckere Rezepte für Pfannen- und Ofengemüse eignen sich hervorragend als kalorienarmes Abendessen zum Abnehmen. Probiere doch mal unsere gesunden gefüllten Paprikahälften. Mit unserem Ofen Rosenkohl mit Blumenkohlreis Rezept schaffst Du die perfekte Alternative zu herkömmlichem und kohlenhydrathaltigem Reis. Und dank unserer veganen Kürbis Pommes musst Du selbst beim Abnehmen auf nichts verzichten.
- Gesunde Bowls: LiveFresh bietet vegane Bowls in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen – Low Carb & High Protein steht dabei im Vordergrund. Diese Gerichte schaffen die ideale Basis, um Gewicht zu verlieren und sind in nur wenigen Minuten fertig zubereitet. Willst Du Dich selbst an einem Rezept probieren? Dann versuche es doch mit unserer gesunden Buddha Bowl.
- Alternativen zum klassischen Brot & Toast: Auf Brot und Toast solltest Du beim abnehmen lieber verzichten. Probiere stattdessen unseren Avocado Toast aus Süßkartoffeln oder mache Dir leckere und gesunde Wraps. Wir haben auch die passenden Low Carb Wrap Rezepte für Dich parat.
Mahlzeitenplanung und ausreichend Wasser für eine erfolgreiche Diät
Eine sorgfältige Mahlzeitenplanung ist ein wichtiger Bestandteil einer erfolgreichen Ernährungsumstellung zum abnehmen. Regelmäßige Mahlzeiten mit ausreichend Eiweiß sind dabei besonders wichtig, um den Stoffwechsel zu regulieren und Heißhungerattacken zu vermeiden. Snacks sollten möglichst vermieden werden, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, damit die Fettverbrennung laufen kann. Falls Du dennoch einen Snack benötigst, sind Sticks aus Gemüse, Nüsse oder ein Naturjoghurt mit Beeren, eine gute Wahl. Obst hingegen sättigt allein meistens nicht ausreichend und führt außerdem zu einem Blutzuckeranstieg. Hier findest Du weitere Tipps und Rezepte für gesunde Snacks für Deinen Alltag.
Auch das Trinken spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Wasser und ungesüßte Getränke wie Kräutertees oder ungesüßter Kaffee sind ideale Durstlöscher, da sie keine Kalorien enthalten und den Körper ausreichend hydrieren können. Auf zuckerhaltige Softdrinks und Obst in Saftform sollte hingegen zwischen den Mahlzeiten verzichtet werden, da sie eine große Menge an Zucker enthalten und somit den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Zu einer Mahlzeit mit Eiweiß und Fett, kannst Du Dir hingegen eine kleine Menge davon ab und zu gönnen.
Abnehm-Fallen vermeiden
Beim Abnehmen können verschiedene Falle lauern, die den Erfolg behindern oder sogar zunichtemachen können. Eine bewusste Ernährung und das Vermeiden von Abnehm-Fallen ist daher besonders wichtig.
Eine häufige Falle sind versteckte Kalorien, die sich in vielen Lebensmitteln befinden können. Hierbei handelt es sich um Kalorien, die oft unbemerkt aufgenommen werden, beispielsweise in Saucen, Dressings oder Snacks. Eine bewusste Wahl von Lebensmitteln und eine genaue Betrachtung von Zutatenlisten können helfen, diese versteckten Kalorien zu vermeiden.
Fertigprodukte und Fast Food sind oft reich an Kalorien, Zucker und Fett und können somit schnell zu einer negativen Energiebilanz führen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte daher auf frischen und natürlichen Lebensmitteln basieren, die selbst zubereitet werden. Es gibt jedoch auch schon gesunde, schnelle Healthy Meals von LiveFresh als Alternative. Diese sind nicht nur in weniger als 9 Min. zubereitet und lecker, sondern auch gesund und eigenen sich ideal zum Abnehmen.
Alkohol und Softdrinks enthalten oft große Mengen an Zucker und können somit schnell zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen. Es empfiehlt sich daher, auf alkoholische Getränke und zuckerhaltige Softdrinks zu verzichten oder diese nur in Maßen zu genießen. Wenn Du sie ab und zu genießen möchtest, dann mach das zu oder nach einer Mahlzeit mit Protein und hochwertigen Fetten, damit Dein Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigt.
Emotionales Essen ist eine weitere Abnehm-Falle, bei der Essen als Mittel zur Bewältigung von Stress oder emotionalen Belastungen genutzt wird. Es ist wichtig, alternative Wege zur Bewältigung von Stress zu finden, beispielsweise durch Sport, Entspannung oder das Gespräch mit Freunden oder Familie. Zudem braucht Dein Körper in stressigen Zeiten Nervennahrung und das ist vor allem ausreichend Eiweiß.
Du möchtest abnehmen und bist auf der Suche nach noch mehr Hintergrundinfos und Tipps rund ums Abnehmen? Dann wirst Du hier sicher fündig:
Häufig gestellte Fragen zum Thema Essen zum Abnehmen:
Muss ich auf bestimmte Lebensmittel verzichten, um abzunehmen?
Nein, es ist nicht notwendig, bestimmte Lebensmittel komplett zu vermeiden. Eine ausgewogene Ernährung, die auf einer negativen Energiebilanz am Tag basiert, ist wichtiger. Dennoch gelingt den meisten mit einer Low Carb Diät und viel Gemüse, die Gewichtsabnahme deutlich leichter.
Wie viel Kalorien sollte ich täglich zu mir nehmen, um abzunehmen?
Wieviel Kalorien am Tag Du zum Abnehmen benötigst, hängt von vielen individuellen Faktoren ab, wie z.B. Alter, Geschlecht, Körpergröße und Aktivitätsniveau.
Ist es besser, mehrere kleine Mahlzeiten oder wenige große Mahlzeiten zu essen, um abzunehmen?
Damit die Fettverbrennung ablaufen kann, muss der Insulinspiegel im Blut niedrig sein. Insulin wird bei jeder Mahlzeit und jedem Snack von Deinem Körper ausgeschüttet. Je mehr Kohlenhydrate Du isst, desto mehr Insulin ist auch im Blut. Für eine gesunde Diät empfiehlt sich zum einen eine Low Carb Ernährung, aber auch lediglich 3 Mahlzeiten pro Tag.
Kann ich trotzdem abnehmen, wenn ich ab und zu ungesunde Snacks esse?
Es ist wichtig, die Gesamtmenge der Kalorien im Auge zu behalten. Es ist möglich, ab und zu ungesunde Snacks zu essen, solange sie in die Gesamtenergiebilanz am Tag passen und nicht zu einem Kalorienüberschuss führen.
Muss ich auf Alkohol verzichten, um abzunehmen?
Alkohol hat viele leere Kalorien und kann dazu führen, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt als notwendig. Es ist daher ratsam, den Alkoholkonsum zu reduzieren oder zu vermeiden, um beim Abnehmen erfolgreich zu sein. Zudem sollte Alkohol immer zusammen mit einer eiweißreichen Mahlzeit getrunken werden, damit der Blutzuckerspiegel etwas weniger stark ansteigt.
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Dr. Ulrike Fischer
Ernährungswissenschaftlerin
Von der promovierten Ernährungswissenschaftlerin Dr. Ulrike Fischer auf wissenschaftlicher Basis entwickelt.
