Yoga voor beginners - basiskennis, tips & yogaoefeningen

Ob als tägliche Routine, Me- Time oder als Workout – Yoga ist vielseitig und flexibel und passt sich an Dich, Deinen Körper und Deine Bedürfnisse an. Du willst mehr darüber erfahren was Yoga überhaupt ist & wie es wirkt, welche Arten es gibt, ob jeder Yoga lernen und praktizieren kann, wie oft man Yoga machen sollte und ob man mit Yoga abnehmen kann? Wir haben uns mit Lisa unterhalten, die Yogalehrerin ist. Sie gibt uns als Expertin spannende Einblicke in die Welt des Yogas. Außerdem hat sie eine erste Yoga-Einheit für Dich mit 5 verschiedenen Yoga-Übungen, damit Du direkt loslegen kannst.

Highlights

Yoga ist eine vielseitige Praxis, die Körper, Geist und Seele harmonisiert und von Entspannung bis hin zu kraftvollen Übungen reicht.
Es gibt zahlreiche Yoga-Stile wie Hatha, Vinyasa und Yin, die für unterschiedliche Bedürfnisse geeignet sind.
Anfänger können leicht einsteigen, und regelmäßige Praxis hilft bei Flexibilität, Muskelaufbau und mentalem Wohlbefinden.

Wat is yoga?

Ik zou dit altijd graag in één zin "in een notendop" beantwoorden, maar ik realiseer me altijd dat het niet zo gemakkelijk is. Je moet iets meer in detail treden. Yoga is een Indiase filosofische leer die duizenden jaren oud is. Het gaat over harmonie en eenheid van lichaam, geest en ziel. Yoga is veel meer dan "gewoon sport". De asana's (lichamelijke oefeningen), die vooral bekend zijn onder de term "yoga", zijn slechts één onderdeel van in totaal acht gebieden. Ademhalingsoefeningen, meditatie, diepe ontspanning, gezonde voeding, gedrags- en geloofspatronen ten opzichte van mezelf en anderen - dit alles maakt deel uit van yoga.

Hoe werkt yoga?

Het mooie van yoga is dat je het op een volledig individuele manier kunt gebruiken. Soms wil je ontspannen, nieuwe energie opdoen en tot rust komen. In dat geval dient yoga als een plek om je terug te trekken. Andere keren willen we energie verbranden en krachtig bewegen, in dat geval kan yoga dienen als een bron van kracht. Yoga is heel flexibel en we kunnen het aanpassen aan onze behoeften door het type yoga te kiezen.

Welke soorten yoga zijn er?

Er zijn veel verschillende soorten yoga, zoals Hatha Yoga, Ashtanga Yoga, Yin Yoga, Vinyasa Yoga, Jivamukti Yoga, Kundalini Yoga, Iyengar Yoga en Bikram Yoga. Deze individuele yogasoorten verschillen in de manier waarop ze worden beoefend. Sommige zijn kalmerend, andere meer spiritueel, terwijl weer andere inspannend en atletisch zijn, of een mix van die twee. Ik denk dat de meest voorkomende yogasoorten yin, hatha en vinyasa yoga zijn. Zo was het in ieder geval voor mij. Ik kende de soorten yoga al voor mijn opleiding. Yin yoga is erg ontspannend en meditatief, de individuele asana's (houdingen) worden meerdere minuten aangehouden zodat je volledig kunt ontspannen en de beoefening heeft ook effect op de fascia en interne organen. Hatha/vinyasa yoga is dynamischer, de houdingen vloeien in elkaar over, worden vaak "flows" genoemd en deze vorm van yoga heeft absoluut een work-out karakter. Je werkt je in het zweet, je hebt zeker kracht nodig in je lichaam en ja, je kunt echt spierpijn krijgen van yoga! Probeer het eens. Samenvattend: er is niet één juiste vorm van yoga. Yoga is veelzijdig, flexibel en past zich aan jou, je lichaam en je behoeften aan.

Kan iedereen yoga leren en beoefenen?

JA! Iedereen kan yoga leren en beoefenen. De veelzijdigheid van yoga maakt het zo gemakkelijk voor ons om een geschikte vorm van yoga te kiezen, afhankelijk van onze individuele fysieke behoeften en gezondheidstoestand. Sommige mensen denken dat ze geen yoga kunnen beoefenen vanwege pijn of ziekte. Maar er is ook yoga voor zulke gebieden, zelfs speciale yogatherapieën die het mogelijk maken om yoga te beoefenen en zo ook klachten te verlichten.

Hoe vaak moet je yoga doen?

Natuurlijk hangt het altijd af van je eigen doelen en intenties. Wat wil ik bereiken met yoga? Wil ik flexibeler worden? Meer ontspannen? Spieren opbouwen? Of gewoon wat tijd voor mezelf nemen? Hoe vaker en langer je yoga beoefent, hoe intensiever en langduriger de resultaten zullen zijn.

Er zijn verschillende yogasessies - van korte video's (20-30 minuten) tot 45 minuten (gebruikelijker in fitnessstudio's) tot 90 minuten. Ik denk dat een regelmatige yogales geweldig is omdat het je kan helpen yoga in je dagelijks leven te integreren en het een vast onderdeel van je routine te maken. Als je één of twee keer per week thuis een beetje oefent naast een reguliere les, is dat zeker een heel goed begin en wie weet komt het verlangen om vaker yoga te beoefenen dan vanzelf.

Hoe is een yogales opgebouwd?

Er zijn verschillende benaderingen. De manier die ik ken en zelf gebruik is om te beginnen met een korte ontspanning, gevolgd door pranayama (ademhalingsoefeningen). Dit wordt gevolgd door een warming-up en de individuele asana's (lichamelijke oefeningen). Aan het einde van de les is er een geleide meditatie of een diepe ontspanning.

Samen met Lisa hebben we een korte yogasessie voor je gefilmd, zodat je meteen wat eerste yoga-ervaring kunt opdoen. Je vindt de video en de beschrijving van de individuele oefeningen verderop in de blogpost. Geweldig, toch?

Kun je afvallen met yoga?

Als je kiest voor de sportieve en dynamische beoefening van yoga, kun je zeker afvallen met yoga. De intensiteit en frequentie van de yogasessies en een evenwichtig en gezond dieet spelen ook een rol. Yoga helpt ook om ons lichaamsbewustzijn en welzijn te vergroten.

Is yoga geschikt tijdens een sapkuur?

Grappig, ik ben vandaag begonnen met mijn sapkuur. Persoonlijk beoefen ik rustige en ontspannen yoga (yin yoga stijl) tijdens mijn sapkuur. Mijn focus ligt op het ontspannen en stretchen van mijn lichaam. Hierdoor kan ik mijn lichaam ondersteunen tijdens de sapkuur en wordt het niet verder uitgedaagd. Yoga met gematigde inspanning kan een positief effect hebben op een sapkuur, omdat het het cardiovasculaire systeem en metabolisme activeert en zo het resetten van het lichaam optimaal ondersteunt. Dit laat opnieuw zien hoe flexibel yoga kan worden geïntegreerd in ons dagelijks leven.

Je wilt een verandering en een gezonder & bewuster jij bereiken? Met een sapdieet kun je je eetpatroon op de lange termijn gezonder maken en samen met yoga een bewustere levensstijl beginnen. Koop je 3,5 of 7 daagse sapkuur.

Yoga sessie met Lisa

De oefeningen:

1e Neerwaartse Hond - Adho Mukha Svanasana

Ga in een 4-potige houding staan en ga op de toppen van je tenen staan.
Zorg ervoor dat je polsen zich onder je schoudergewrichten bevinden.
Druk je handen stevig in de mat en waaier je vingers wijd uit.
Zorg dat je knieën onder je heupen staan
Beweeg dan je billen naar je hielen en duw jezelf omhoog in Downward-Facing Dog.
Strek je armen en rug uit en laat je hoofd losjes naar beneden hangen.
Buig je knieën indien nodig en voel de rek in de achterkant van je benen.
Voel de positie van het kind, ga op je hielen zitten en strek je armen ontspannen uit naast je lichaam of naar voren.

2. krijger I - Virabhadrasana I

Breng je rechterbeen naar voren en kom in een diepe lunge.
Het linkerbeen is gestrekt
Het bekken wijst naar voren (plaats even je handen op je heupen en controleer de positie)
Zit diep in Warrior I door je rechterknie over je rechterenkel te schuiven
Breng je armen omhoog over je zij en blijf een paar keer diep ademhalen in deze krachtige houding.
Kom dan met je handen terug op de mat, neem je rechterbeen mee naar achteren en ren kort uit in Downward-Facing Dog
Wissel dan van kant en kom naar voren in Warrior I met je linkervoet.

3. draaiende houding - Ardha Matsyendrasana

Ga op de mat zitten
Strek je linkerbeen uit en kruis je rechterbeen over je linkerbeen
Buig je onderbeen
Zorg dat je bekken recht is en je rug lang.
Omhels je rechterknie met je linkerarm en plaats je rechterhand ontspannen achter je.
Kijk over je rechterschouder
Blijf een paar keer diep in deze houding ademen en probeer bij elke inademing meer lengte in je rug te krijgen en bij elke uitademing iets dieper in je draai te zakken.
Kom weer naar voren met je rechterarm en wissel van kant: kruis je linkerbeen over je rechterbeen, ...

4e Sfinx - Ardha Bhujangasana

Kom in buikligging via de 4-voet houding.
Druk de achterkant van je voeten, de voorkant van je benen en je bekken stevig in de mat
Plaats je ellebogen onder je schouders en laat je onderarmen en handpalmen op de mat rusten.
Ga rechtop staan als je inademt en zet je borstkas uit, waarbij je je schouderbladen achter je rug naar elkaar toe trekt.
Blijf een paar keer diep in deze houding ademen.
Ga dan liggen en doe de oefening opnieuw.
Als je wilt, kun je je bekken aan het einde van de oefening lichtjes naar rechts en links wiegen.

5. boom - Vrksasana

Ga op de mat staan en verplaats je gewicht naar je rechterbeen.
Plaats je linkervoet op je enkel, kuit of aan de binnenkant van je dij.
Druk de zool van je voet en je staande been stevig tegen elkaar voor meer stabiliteit.
Trek je navel naar binnen - actief centrum van het lichaam
Fixeer een punt voor je op de vloer of op de muur om je evenwicht beter te bewaren
Breng je armen omhoog over je zij als je inademt en breng ze samen voor je borst als je uitademt.
Blijf een paar keer diep ademhalen in deze positie en behoud je evenwicht.
Laat je linkerknie zakken terwijl je uitademt en doe kort de oefening opnieuw.
Wissel dan van kant: verplaats je gewicht op je linkerbeen, ...

6. Rugrollen - als laatste oefening om je lichaam een beetje te masseren.

Ga op de mat zitten, strek je benen en plaats je handen op de achterkant van je knieën.
Rol dan langzaam naar achteren over je rug
Zorg ervoor dat je niet over je nek rolt, maar alleen tot aan je schouderbladen.
Kom naar de stoel aan het einde

Dit vind je misschien ook leuk

Die Biochemie des Fitness-Trends: Warum die Kombination von Casein und Koffein die Physiologie des Trainings stört

Voedingsdeskundige

Ontwikkeld op wetenschappelijke basis door Dr. Ulrike Fischer, die gepromoveerd is in de voedingsleer.

Highlights

Yoga ist eine vielseitige Praxis, die Körper, Geist und Seele harmonisiert und von Entspannung bis hin zu kraftvollen Übungen reicht.
Es gibt zahlreiche Yoga-Stile wie Hatha, Vinyasa und Yin, die für unterschiedliche Bedürfnisse geeignet sind.
Anfänger können leicht einsteigen, und regelmäßige Praxis hilft bei Flexibilität, Muskelaufbau und mentalem Wohlbefinden.