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Je gratis trainingsplan om af te vallen

04.04.2026
Dein kostenloser Trainingsplan zum Abnehmen
Dein kostenloser Trainingsplan zum Abnehmen

Viele Menschen haben ein Wunschgewicht und damit verbunden eine Idealvorstellung von sich und dem eigenen Körper. Wer gezielt abnehmen möchte, kommt um einen passenden Trainingsplan nicht herum. Dieser hilft Dir dabei, Dein Training zu strukturieren und entlang Deiner Ziele auszurichten.

Highlights

  • Individuelle Anpassung des Trainingsplans:
    Der Trainingsplan zum Abnehmen sollte auf den eigenen Ist-Zustand abgestimmt werden, einschließlich Startgewicht, Maximalpuls und Körperfettanteil. Ein Kaloriendefizit ist essenziell, um Fett abzubauen.
  • Zyklusbasiertes Training für Frauen: Frauen können ihren Trainingsplan optimal an ihren Menstruationszyklus anpassen. Die Berücksichtigung der vier Phasen (Menstruations-, Follikel-, Ovulations- und Lutealphase) ermöglicht es, das Training je nach Hormonhaushalt gezielt zu
    steuern und so bessere Ergebnisse zu erzielen.
  • Kombination aus Krafttraining und Cardio: Ein effektiver Trainingsplan für zu Hause oder im Fitnessstudio kombiniert sowohl Krafttraining als auch Ausdauereinheiten, um Fett zu verbrennen und
    gleichzeitig Muskeln aufzubauen.
  • Wichtigkeit der Ernährung beim Abnehmen: Proteine sind entscheidend für die Regeneration und den Muskelaufbau. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt das Training und das Abnehmziel.
Frau in Sportkleidung dehnt sich seitlich auf einer Yogamatte in einem hellen Trainingsraum, umgeben von Kurzhanteln, Kettlebell und Yoga-Block.

Worauf soll ich beim Trainingsplan zum Abnehmen achten?

Die Erstellung eines Trainingsplans zum Abnehmen ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Das liegt daran, dass unsere Körper so verschieden sind. Du wirst einen anderen Energiebedarf haben wie die Person neben Dir. Grund dafür sind genetische Unterschiede, Lebensstile oder auch Anforderungen im Berufsalltag. Wer jeden Tag körperlich arbeitet, benötigt mehr Kalorien wie eine Person, die im Büro sitzt.

Bevor man also die ersten Gewichte stemmt oder den ersten Meter gelaufen ist, muss man seinen Ist-Zustand kennen. Notiere am besten Dein Startgewicht, Maximalpuls und Körperfettanteil. Viele Fitnessstudios bieten diesbezüglich ein Check-up an. Doch auch ohne diese lassen sich die gleichen Informationen in den eigenen vier Wänden ermitteln. Zusätzlich solltest Du Deinen täglichen Kalorienbedarf ermitteln.

Doch warum der Aufwand? Beim Abnehmen ist es wichtig, ein Kaloriendefizit zu halten. Fettabbau durch einen Trainingsplan heißt nichts anderes, als strukturiert
ein Defizit zu schaffen, indem die Ernährung und die Übungen an das Trainingsziel angepasst werden.

Die Unterschiede bei Trainingsplänen zum Fettabbau bei Männern und Frauen

Männer und Frauen haben ein anderes Verhältnis hinsichtlich ihrer Muskelmasse und einen anderen Hormonhaushalt, weshalb es zu Adaptierungen bei der Erstellung von Trainingsplänen kommen kann.

Obwohl Frauen weniger Muskelmasse haben, sind sie ausdauernder und regenerieren nach Belastungen schneller, weshalb sie häufiger trainieren können. Auf den Trainingsumfang bezogen, können Frauen meist längere Beanspruchungen bei gleicher Intensität besser tolerieren. Im Gegensatz dazu profitieren Männer von ihrer größeren Muskelmasse, wodurch sie effizienter mit höheren Intensitäten umgehen können.

Grundsätzlich ist es aber so, dass die üblichen Trainingsprinzipien (Progression, Variation und Regeneration) auf beide Geschlechter zutreffen. Eine Besonderheit bei Frauen ist allerdings das zyklusbasierte Training. Hierbei wird der Trainingsplan so aufgebaut, dass der veränderte Hormonhaushalt während der vier Phasen (Menstruations-, Follikel-, Ovulations- und Lutealphase) berücksichtigt wird, um ein optimales Ergebnis zu erzielen.

Dein Trainingsplan zum Abnehmen für zu Hause und fürs Fitnessstudio

Gerade für den Einstieg empfiehlt sich ein Ganzkörpertraining mit einer Mischung aus Cardio-Elementen und Krafttraining. Bei der Wahl Deiner Ausdauersportarten spielt es keine Rolle, ob Du schwimmst, läufst oder Rad fährst. Entscheidend sind die Dauer und die Intensität.

Bei den Kraftübungen konzentrieren wir uns auf Übungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen. So sparst Du beim Training nicht nur Zeit, weil Du die Muskeln nicht getrennt voneinander trainierst, sondern förderst gleichzeitig Deine Athletik.

Der Trainingsplan: 3 Trainingstage pro Woche

Die nachfolgenden Übungen können sowohl im Fitnessstudio als auch in den eigenen vier Wänden ausgeführt werden. Einige dieser Übungen erfordern z. B. Kurzhanteln.

Trainingstag 1 – Ganzkörpertraining und Cardio

  • Kniebeugen – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  • Liegestütze – 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
  • Rudern mit Kurzhanteln – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
  • Plank – 3 Sätze à 60 Sekunden
  • Cardio – 20-30 Minuten bei moderater Intensität (Laufen, Radfahren, Schwimmen)

Ernährungsempfehlung nach dem Training:

Die Kombination aus der Low Carb High Protein Bowl (vegan und nicht-vegan erhältlich) und dem Skyr Protein Drink gibt dir alles, was du nach einem intensiven Trainingstag brauchst: schnelle Regeneration, Muskelaufbau und eine ausgewogene Nährstoffzufuhr ohne unnötige Kalorien. So bleibst du nicht nur auf dem richtigen Kurs in Richtung deines Abnehmziels, sondern unterstützt auch deinen Körper optimal bei jedem Schritt.

Trainingstag 2 – Cardio und Core

  • Cardio-Intervalle – 5 Intervalle (2 min intensiv / 2 min locker)
  • Russian Twist – 3 Sätze à 20 Wiederholungen
  • Mountain Climbers – 3 Sätze à 30 Sekunden
  • Beinheben liegend – 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Ernährungsempfehlung nach dem Training:

Der Skyr Protein Drink und der vegane Proteindrink sind die idealen Begleiter nach deinem Training. Der Skyr Protein Drink unterstützt die Regeneration und den Muskelaufbau, während der Vegane Proteindrink deinem Körper langfristige Energie und wichtige Nährstoffe liefert, um auch zwischen den Trainingseinheiten fit und leistungsfähig zu bleiben.

Trainingstag 3 – Krafttraining und leichte Cardio-Einheit

  • Ausfallschritte – 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Bein
  • Schulterdrücken – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
  • Klimmzüge oder Latziehen – 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
  • Hüftheben – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  • Cardio – 15-20 Minuten lockeres Joggen oder Fahrradfahren

Ernährungsempfehlung nach dem Training:

Liefere deinem Körper alle Bausteine, die er nach dem Training benötigt. Die Kombination aus den gesunden Fertiggerichten, wenn es im Alltag schnell gehen muss und einem Skyr Protein Drink für den Weg garantiert eine optimale Nährstoffzufuhr. So förderst du deine Regeneration und versorgst deinen Körper gleichzeitig mit Energie. Die Fertiggerichte bieten dir eine schnelle und gesunde Mahlzeit, während der Skyr Protein Drink eine praktische Eiweißquelle liefert.

Wie oft und wie lange sollte man trainieren, um abzunehmen?

Die Frage nach dem Trainingsumfang steht im direkten Verhältnis zum Trainingsziel. Wenn Du Abnehmen zu Deiner obersten Priorität auserkoren hast, ist eine Dauer von rund einer Stunde ein guter Richtwert. In diesem Zusammenhang ist aber auch das eigene Fitnesslevel entscheidend. Damit sich Dein Körper an die sportliche Belastung gewöhnt, solltest Du zu Beginn 2-3 Mal die Woche Sport treiben.

Über die Trainingshäufigkeit lässt sich sagen, dass nach dem Training einer bestimmten Muskelgruppe und einer erneuten Einheit rund 2 bis 3 Tage vergehen sollten, um dem Muskel die nötige Regeneration zu geben.

Die richtige Belastungsintensität beim Abnehmen und beim Muskelaufbau

Ebenso wichtig wie die Dauer des Trainings ist die Intensität des Workouts. Wenn Du Fett verbrennen möchtest, musst Du Deine Übungen über die Trainingsdauer mit einer Intensität von 60 bis 70% Deiner maximalen Herzfrequenz ausführen. Dieser Bereich wird auch als Grundlagenausdauerbereich 1 (GA 1) bezeichnet. In dieser Zone kommt es zur Vermehrung der Mitochondrien (den Kraftwerken der Zellen) und je mehr es davon gibt, desto mehr Fett wird in den Zellen zu Energie umgewandelt.

Ein Trainingsplan zum Abnehmen und für den Muskelaufbau: Geht das?

Häufig gibt es eine unbegründete Angst vor dem Muskelaufbau. Häufig geht damit einher geht die Annahme, dass man damit ja nicht abnehmen würde. Doch solange ein Kaloriendefizit besteht, wirst Du abnehmen – ungeachtet des Umfangs und der Intensität.

Der Vorteil beim Krafttraining ist, dass der Energiebedarf über einen kurzen Zeitraum sehr hoch ist. Bei einem entsprechenden Defizit meldet sich darüber hinaus der Nachbrenneffekt zu Wort und Du verbrennst Fett, obwohl das Training bereits vorüber ist.

Positiver Nebeneffekt: Je mehr Muskelmasse, desto mehr Energie (Fett) muss verbrannt werden, um sich zu bewegen. Oder anders gesagt: Je größer der Motor, desto mehr verbrennt dieser.

Zwei grüne Äpfel auf hellem Holzuntergrund. Zwei Maßbänder deuten auf gesunde Ernährung und Kalorienzählen hin.

Wie wichtig ist Cardio beim Abnehmen?

Der Begriff Cardio kommt von kardiovaskulär und bezieht sich auf das Herz-Kreislauf-System. Dazu zählen Sportarten wie Laufen, Schwimmen, Fahrradfahren, die bei einer niedrigen Intensität die Sauerstoffaufnahme verbessern. Der positive Nebeneffekt ist, dass dadurch auch die Fettverbrennung angeregt wird.

Bevor Dein Körper von der Energie deiner Fettreserven zehrt, holt er sich diese beispielsweise aus den Glykogenspeichern (Leber und Muskeln).

Um auf die eigenen Nährstoffe aus den Fettreserven (Lipolyse) zurückzugreifen, dauert es seine Zeit. Wann die Fettverbrennung startet, hängt daher von einigen Faktoren ab:

  • Trainingszustand
  • Belastungsintensität
  • Genetik
  • Nährstoffverfügbarkeit
  • Körperliche Verfassung

Bis die eigenen Fettpolster abgebaut werden, kann es bis zu eine Stunde dauern.

Die richtige Ernährung zum Abnehmen

Wenn Du erfolgreich und vor allem langfristig abnehmen willst, musst Du Dich mit Deiner Ernährung beschäftigen. Das Zauberwort in diesem Kontext sind Proteine. Sie sorgen neben dem Muskelwachstum auch für das Auffüllen der Glykogenspeicher und für die Regeneration. Somit tragen sie dazu bei, dass Du am nächsten Tag wieder an Deine Leistungen vom Vortag anknüpfen kannst. Die Fertiggerichte von LiveFresh haben nicht nur einen hohen Eiweißanteil, sondern enthalten auch viele Nährstoffe und Vitamine. Sie sorgen dafür, dass die Nährstoffe dorthin transportiert werden, wo sie gebraucht werden.

Selbst wenn es einmal schnell gehen muss, gibt es im Sortiment von LiveFresh Skyr
Protein Drinks, die Deinen Körper nach dem Workout mit den richtigen Nährstoffen versorgen.

Und auch wenn Du Dir noch nicht sicher sein solltest, welches der Gerichte Dir am besten schmeckt, findest Du bei den Probierpaketen eine bunte Auswahl.

Wir wünschen Dir schon jetzt viel Freude beim Sport und Erfolg mit Deinem neuen Trainingsplan.

Häufig gestellte Fragen zu Trainingsplänen zum Abnehmen

Was ist der effektivste Sport zum Abnehmen?

Der effektivste Sport zum Abnehmen ist der mit der richtigen Intensität. Das kann ein HIIT-Workout sein, genauso wie eine Runde auf dem Rad. Gemessen am Kalorienverbrauch sind Sportarten wie Seilspringen oder Kickboxen weit vorne.

Kann man mit 30 Minuten Sport am Tag abnehmen?

Man kann auch mit 30 Minuten Sport am Tag abnehmen. Wichtiger als die Dauer ist das Kaloriendefizit. Solange Du weniger Energie zu Dir nimmst, als Du verbrauchst, wird Dein Körper von seinen Reserven zehren. Jeder Mensch reagiert anders auf ein Training – gerade zu Beginn. Du solltest daher immer mehrere Werte wie Gewicht, Körperfettanteil oder VO2max miteinander vergleichen. Wer abnehmen möchte und viel Kraftsport betreibt, kann am Ende sogar mehr wiegen, weil der Körperfettanteil gesunken, aber die Muskelmasse mehr geworden ist. Denn Muskeln sind schwerer als Fett.

Was ist der Nachbrenneffekt?

Als Nachbrenneffekt des Körpers wird der Prozess nach dem Training beschrieben, der bei einem Energiedefizit entsteht. Die Muskeln verlangen nach dem Workout nach Nährstoffen, um das Defizit auszugleichen. Solange dieses besteht, bedient sich der Organismus an den körpereigenen Speichern und wandelt die Energie z. B. in Proteine um, wodurch Regeneration und Muskelaufbau gefördert werden.

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Viele Menschen haben ein Wunschgewicht und damit verbunden eine Idealvorstellung von sich und dem eigenen Körper. Wer gezielt abnehmen möchte, kommt um einen passenden Trainingsplan nicht herum. Dieser hilft Dir dabei, Dein Training zu strukturieren und entlang Deiner Ziele auszurichten.

Highlights

  • Individuelle Anpassung des Trainingsplans:
    Der Trainingsplan zum Abnehmen sollte auf den eigenen Ist-Zustand abgestimmt werden, einschließlich Startgewicht, Maximalpuls und Körperfettanteil. Ein Kaloriendefizit ist essenziell, um Fett abzubauen.
  • Zyklusbasiertes Training für Frauen: Frauen können ihren Trainingsplan optimal an ihren Menstruationszyklus anpassen. Die Berücksichtigung der vier Phasen (Menstruations-, Follikel-, Ovulations- und Lutealphase) ermöglicht es, das Training je nach Hormonhaushalt gezielt zu
    steuern und so bessere Ergebnisse zu erzielen.
  • Kombination aus Krafttraining und Cardio: Ein effektiver Trainingsplan für zu Hause oder im Fitnessstudio kombiniert sowohl Krafttraining als auch Ausdauereinheiten, um Fett zu verbrennen und
    gleichzeitig Muskeln aufzubauen.
  • Wichtigkeit der Ernährung beim Abnehmen: Proteine sind entscheidend für die Regeneration und den Muskelaufbau. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt das Training und das Abnehmziel.

Inhoud

Worauf soll ich beim Trainingsplan zum Abnehmen achten? Dein Trainingsplan zum Abnehmen für zu Hause und fürs Fitnessstudio Wie oft und wie lange sollte man trainieren, um abzunehmen? Wie wichtig ist Cardio beim Abnehmen? Häufig gestellte Fragen zu Trainingsplänen zum Abnehmen

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