Het honger- en verzadigingsgevoel - de feiten

Proteine sind wie Kohlenhydrate aus mehreren Einzelteilen zusammengesetzt. Diese Einzelbausteine sind hier Aminosäuren, die bei der Verdauung genauso wie Kohlenhydrate in ihre einzelnen Bausteine zerlegt werden. Nach der Zerlegung werden die einzelnen Aminosäuren in die Zellen aufgenommen. Unser Körper benötigt verschiedene Aminosäuren in unterschiedlichen Mengen. Wenn wir Proteine aus Fleisch, Fisch, Eiern oder proteinreichen Gemüsesorten aufnehmen, ist es unserem Körper deshalb besonders wichtig, welche Aminosäuren darin stecken. Proteinquellen sind umso wertvoller, je besser sie den Bedarf des Körpers treffen. Einige Aminosäuren kann der Körper selbst ineinander umwandeln. Andere wiederum nicht, dies sind die 8 essenziellen Aminosäuren, die wir unserem Körper über die Nahrung zuführen müssen. Proteine braucht unser Körper für den Muskelerhalt und deren Aufbau. 

Unter den Fetten gibt es ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die im Körper spezielle Aufgaben haben. So tragen beispielsweise Omega 3 Fettsäuren zu einem gesunden Gehirn und guter Sehkraft bei und können sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken. Diese ungesättigten Omega 3 Fettsäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen, sie müssen aufgenommen werden. Ungesättigte Fettsäuren können mit Vitaminen verglichen werden, da unser Stoffwechsel sie zum Arbeiten braucht. Ungesättigte Fettsäuren sind jedoch recht instabil und sollten beim Kochen nicht zu stark erhitzt werden.  

Woran erkenne ich wo gesättigte und ungesättigte Fette drin sind? 

Je mehr ungesättigte Fettsäuren Lebensmittel enthalten, desto flüssiger sind sie bei Kälte. Kaltwasserfische enthalten zum Beispiel viele ungesättigte Omega 3 Fettsäuren, damit sie auch in der Kälte beweglich bleiben. Hätten sie ungesättigte Fettsäuren in ihren Zellmembranen, würden sie starr werden. 

Vitamine und Mineralstoffe sind unerlässliche Werkzeuge, die Enzyme benötigen, um Ihre Arbeit verrichten zu können. Vitamine spielen eine Rolle bei der Verwertung von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen, denn sie sorgen dafür, dass diese Stoffe auch korrekt abgebaut oder umgebaut werden. 

Jedes Vitamin hat eine einzigartige Funktion an einer bestimmten Stelle im komplexen System unseres Stoffwechsels. Fehlt eines dieser wichtigen Werkzeuge, passiert das, was man umgangssprachlich als „der Stoffwechsel schläft ein“, bezeichnet. Arbeitsschritte finden dann nicht mehr in der richtigen Geschwindigkeit statt. Manche Vitamine sind nicht an Stoffwechselvorgängen beteiligt, sondern wichtig für den Aufbau bestimmter Körperstrukturen – Knochen, Zähne und alle unsere Zellen. 

Hunger entsteht bei uns im Gehirn, im Hypothalamus, einem Bereich des Zwischenhirns. Über Hormone und Nervenbahnen werden die Signale „Hunger“ oder „satt“ weitergeleitet. Andere wiederum signalisieren, wenn ein Nährstoff fehlt.  

Sobald die Reserven des Körpers langsam zur Neige gehen, produzieren Magenzellen zum Beispiel das appetitanregende Ghrelin. Dies ist das stärkste Hungerhormon, gleichzeitig verlangsamt es aber auch den Stoffwechsel, indem die Körpertemperatur etwas fällt und man weniger Lust hat sich zu bewegen. Schließlich weiß der Körper nicht, wann er wieder etwas zu Essen bekommt. Nach der Mahlzeit prüft der Körper, ob der Magen wirklich mit dem Richtigen gefüllt ist und er alle Signale auf „satt“ stellen kann, erst dann sinkt die Ghrelin-Konzentration wieder ab. Spezielle Sinneszellen im Magen messen dafür wie stark sich die Magenwand dehnt. Im Darm dagegen kontrollieren Rezeptoren, ob auch die richtigen Nährstoffe ankommen. Erst wenn auch das alles stimmt, darf das Gehirn endgültig auf „satt“ schalten. Eine große Portion Gemüse liefert viele Vitamine und Mineralstoffe und auch viel Volumen, dies reicht aber allein nicht aus. Deine Mahlzeit muss gleichzeitig hochwertige Proteinquellen und wichtige Fettsäuren enthalten. Nur dann liefert die Mahlzeit die richtige Kombination aus Volumen und Nährwert und dein Körper stellt die Signale auf „satt“.  

Sobald Kohlenhydrate in ihre Einzelteile gespalten werden und der Einfachzucker Glucose ins Blut gelangt, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Dieses Hormon sorgt dafür, dass sowohl Glucose als auch Aminosäuren in die Zellen gebracht werden können. Wenn diese in der Zelle abgeliefert wurden, sinken der Insulin- und der Blutzuckerspiegel wieder ab. Bei Absinken des Blutzuckerspiegels, entsteht wieder Hunger. Wenn sehr viel Glucose auf einmal ins Blut gelangt, wird auch sehr viel Insulin ausgeschüttet, dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel sehr schnell wieder und es entsteht erneut Hunger. Wenn jetzt ständig Zucker nachgeliefert wird befindet wir uns in einem ständigen Auf und Ab. Der Insulinspiegel fährt regelrecht Achterbahn. Wir fallen von einem Konzentrationsloch ins nächste und retten und daraus wieder mit einem schnellen Snack. Nicht nur Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel ansteigen, auch Proteine beziehungsweise Aminosäuren fördern eine Insulinausschüttung. Wenn Aminosäuren aufgenommen werden, steigt jedoch mit dem Insulinspiegel auch der Glukagonspiegel.Das Hormon Glukagon ist in Sachen Fettverbrennung der Gegenspieler des Insulins. Während Insulin der Fettverbrennung im Wege steht, treibt Glukagon sie an. Die Mischung aus Glukagon und Insulin, die nach der Aufnahme einer moderaten Menge Protein ausgeschüttet wird, ist ideal für eine gute Sättigung und eine aktive Fettverbrennung. Wird jedoch zu viel Protein aufgenommen und gelangen deshalb sehr viele Aminosäuren ins Blut, wird ein Teil der Aminosäuren in Glucose umgewandelt. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel genauso an, als hätte man Kohlenhydrate gegessen. Auf die richtige Menge Protein kommt es also an.