Welke voedingsstoffen heeft je lichaam nodig en hoe beïnvloeden ze het honger- en verzadigingsgevoel? Om te begrijpen hoe ons honger- en verzadigingsgevoel eigenlijk werkt, moeten we eerst de voedingsstoffen leren kennen. Eiwitten, koolhydraten en vetten zijn macronutriënten, omdat ze het grootste deel van onze voeding uitmaken en de belangrijkste energiebronnen zijn. Micronutriënten daarentegen zijn vitaminen en mineralen die onze stofwisseling nodig heeft om te werken. Ons lichaam heeft al deze belangrijke stoffen in voldoende hoeveelheden nodig zodat de stofwisseling optimaal werkt en honger wordt tegengegaan. Als er een tekort is aan een van de onmisbare (essentiële) stoffen, schakelt het lichaam over op honger totdat er voldoende van de ontbrekende stof is opgenomen. Een optimale toevoer van voedingsstoffen naar ons lichaam is dus essentieel voor ons honger- en verzadigingsgevoel.
Koolhydraten
Koolhydraten bestaan uit suikermoleculen. Afhankelijk van het aantal suikermoleculen dat aan elkaar gekoppeld is, worden ze enkelvoudige suikers (monosachariden), disachariden of polysachariden genoemd. Een monosacharide is een enkel suikermolecuul zoals glucose, fructose of galactose. Wanneer twee enkelvoudige suikers worden gecombineerd, wordt een disacharide gevormd, zoals huishoudsuiker (sucrose) en melksuiker (lactose). De verscheidenheid aan koolhydraten is erg groot. Zetmeel uit rijst of aardappelen bestaat uit vele glucosemoleculen en is een zeer lang koolhydraat. Tijdens de spijsvertering worden de koolhydraten afgebroken in hun afzonderlijke suikerbouwstenen, zodat ze in het bloed kunnen worden opgenomen. Hoe langer een koolhydraatmolecuul is, hoe langer het duurt voordat de spijsverteringsenzymen het hebben afgebroken in de afzonderlijke componenten. Daarom worden glucose of sucrose zeer snel opgenomen in het bloed. Complexere koolhydraten uit zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals rijst, worden daarentegen langzamer afgebroken en er wordt geleidelijk energie geleverd. Hoe snel koolhydraten worden afgebroken en de enkelvoudige suiker glucose in het bloed komt, speelt een grote rol bij de afgifte van insuline (hier komen we later op terug). Er zijn echter ook koolhydraten die ons spijsverteringsstelsel niet kan afbreken - dit zijn voedingsvezels. Ze komen onverteerd in de dikke darm terecht en zorgen voor een goede consistentie van de stoelgang. Sommige bacteriën kunnen de voor ons onverteerbare koolhydraten afbreken en zich ermee voeden, daarom zijn vezels belangrijk voor een gezonde darmflora.
Eiwitten
Net als koolhydraten bestaan eiwitten uit verschillende afzonderlijke componenten. Deze individuele componenten zijn aminozuren, die tijdens de spijsvertering op dezelfde manier worden afgebroken tot hun individuele bouwstenen als koolhydraten. Eenmaal afgebroken worden de individuele aminozuren opgenomen in de cellen. Ons lichaam heeft verschillende aminozuren in verschillende hoeveelheden nodig. Wanneer we eiwitten uit vlees, vis, eieren of eiwitrijke groenten consumeren, is het daarom bijzonder belangrijk voor ons lichaam welke aminozuren ze bevatten. Eiwitbronnen zijn des te waardevoller naarmate ze beter voldoen aan de behoeften van het lichaam. Het lichaam kan sommige aminozuren in elkaar omzetten, andere niet. Dit zijn de 8 essentiële aminozuren die we via voedsel aan ons lichaam moeten leveren. Ons lichaam heeft eiwitten nodig om spieren te onderhouden en op te bouwen.
Vetten
Onder de vetten zijn er onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren die speciale functies hebben in het lichaam. Omega 3-vetzuren dragen bijvoorbeeld bij aan gezonde hersenen en een goed gezichtsvermogen en kunnen een positief effect hebben op het lipidengehalte in het bloed. Ons lichaam kan deze onverzadigde omega 3-vetzuren niet zelf aanmaken; ze moeten worden ingenomen. Onverzadigde vetzuren kunnen worden vergeleken met vitamines, omdat onze stofwisseling ze nodig heeft om te werken. Onverzadigde vetzuren zijn echter vrij instabiel en mogen niet oververhit worden tijdens het koken.
Hoe herken ik verzadigde en onverzadigde vetten?
Hoe meer onverzadigde vetzuren voedingsmiddelen bevatten, hoe vloeibaarder ze zijn als ze koud zijn. Vis uit koud water bevat bijvoorbeeld veel onverzadigde omega 3-vetzuren, zodat ze beweeglijk blijven in de kou. Als ze onverzadigde vetzuren in hun celmembranen hadden, zouden ze stijf worden.
Vitaminen en mineralen
Vitaminen en mineralen zijn essentiële hulpmiddelen die enzymen nodig hebben om hun werk te doen. Vitaminen spelen een rol bij het gebruik van vetten, koolhydraten en eiwitten, omdat ze ervoor zorgen dat deze stoffen op de juiste manier worden afgebroken of omgezet.
Elke vitamine heeft een unieke functie op een specifiek punt in het complexe systeem van onze stofwisseling. Als een van deze belangrijke hulpmiddelen ontbreekt, treedt wat in de volksmond "de stofwisseling valt in slaap" wordt genoemd op. Werkstappen vinden dan niet meer op de juiste snelheid plaats. Sommige vitamines zijn niet betrokken bij stofwisselingsprocessen, maar zijn belangrijk voor de opbouw van bepaalde lichaamsstructuren - botten, tanden en al onze cellen.
Hoe ontstaat honger en wat hebben voedingsstoffen ermee te maken?
Honger ontstaat in onze hersenen, in de hypothalamus, een gebied van het diencephalon. De signalen "honger" of "vol" worden doorgegeven via hormonen en zenuwbanen. Andere signalen geven op hun beurt aan wanneer een voedingsstof ontbreekt.
Zodra de reserves van het lichaam beginnen op te raken, produceren maagcellen bijvoorbeeld het eetlustopwekkende hormoon ghreline. Dit is het sterkste hongerhormoon, maar het vertraagt ook de stofwisseling doordat de lichaamstemperatuur iets daalt en je minder zin hebt om te sporten. Het lichaam weet immers niet wanneer het weer iets te eten krijgt. Na de maaltijd controleert het lichaam of de maag echt gevuld is met het juiste voedsel en of het alle signalen op "vol" kan zetten, pas dan daalt de ghrelineconcentratie weer. Speciale zintuigcellen in de maag meten hoeveel de maagwand uitrekt. In de darm daarentegen controleren receptoren of de juiste voedingsstoffen aankomen. Pas als dit allemaal klopt, kunnen de hersenen eindelijk overschakelen naar "vol". Een grote portie groenten levert veel vitaminen en mineralen en ook veel volume, maar dit alleen is niet genoeg. Je maaltijd moet ook hoogwaardige eiwitbronnen en belangrijke vetzuren bevatten. Alleen dan biedt de maaltijd de juiste combinatie van volume en voedingswaarde en zal je lichaam de signalen naar "vol" schakelen.
Wat beïnvloedt het honger- en verzadigingsgevoel?
Zodra koolhydraten worden afgebroken in hun afzonderlijke componenten en de enkelvoudige suiker glucose in de bloedbaan terechtkomt, geeft de alvleesklier insuline af. Dit hormoon zorgt ervoor dat zowel glucose als aminozuren naar de cellen kunnen worden getransporteerd. Dit hormoon zorgt ervoor dat zowel glucose als aminozuren naar de cellen kunnen worden getransporteerd. Zodra deze in de cel zijn afgeleverd, dalen de insuline- en bloedsuikerspiegel weer. Als de bloedsuikerspiegel daalt, ontstaat er weer honger. Als er in één keer veel glucose in de bloedbaan komt, komt er ook veel insuline vrij, waardoor de bloedsuikerspiegel heel snel weer daalt en er weer honger ontstaat. Als suiker voortdurend wordt aangevuld, bevinden we ons in een constante staat van ups en downs. De insulinespiegel bevindt zich in een echte achtbaan. We vallen van het ene concentratiegat in het andere en redden onszelf met een snelle snack. Niet alleen koolhydraten doen het insulineniveau stijgen, ook eiwitten en aminozuren bevorderen de afgifte van insuline. Maar wanneer aminozuren worden geconsumeerd, stijgt de glucagonspiegel samen met de insulinespiegel. Het hormoon glucagon is de antagonist van insuline als het gaat om vetverbranding. Terwijl insuline de vetverbranding in de weg staat, stimuleert glucagon de vetverbranding. Het mengsel van glucagon en insuline, dat vrijkomt na de inname van een matige hoeveelheid eiwit, is ideaal voor een goede verzadiging en actieve vetverbranding. Als er echter te veel eiwit wordt geconsumeerd en er dus veel aminozuren in de bloedbaan terechtkomen, worden sommige aminozuren omgezet in glucose. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel op dezelfde manier als wanneer je koolhydraten zou hebben gegeten. De juiste hoeveelheid eiwitten is daarom cruciaal.
Tips voor een evenwichtig honger- en verzadigingsgevoel
- Eet maximaal 3 keer per dag (geen tussendoortjes)
- Neem 4-6 uur pauze tussen maaltijden
- Vermijd snelle koolhydraten (snoep, wit meel)
- Eet bij elke maaltijd een portie proteïne
- Er moet altijd een grote portie groenten op je bord liggen
- Voeg meervoudig onverzadigde vetten toe aan je groenten na het koken (bijv. olijfolie, zeewierolie)
Ons sapdieet helpt je om je honger- en verzadigingsgevoelens te herkennen en om te weten wanneer je echt honger hebt en wanneer je gewoon trek hebt. Reset je lichaam met een sapdieet, begin een bewustere levensstijl en voel je op de lange termijn beter.➤ 3, 5 of 7 daags sapdieet