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Lösliche Ballaststoffe: Was sie sind und welche Lebensmittel sie enthalten

30.09.2026
Haferbrei mit Apfel und Beeren, daneben Orange, Haferflocken und Linsen als Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen
Haferbrei mit Apfel und Beeren, daneben Orange, Haferflocken und Linsen als Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen

Lösliche Ballaststoffe sind die Ballaststoffe, die sich in Wasser lösen. Ein Teil davon bildet dabei ein Gel, wie Beta-Glucane aus Hafer oder Pektin aus Äpfeln. Andere wie Inulin oder Akazienfaser lösen sich vollständig auf, ohne die Konsistenz zu verändern. Beide unterscheiden sich deutlich von den unlöslichen Ballaststoffen aus Vollkorn und Kleie.

In diesem Beitrag erfährst Du, welche drei Gruppen es gibt, welche Lebensmittel besonders viele lösliche Ballaststoffe enthalten, welche Arten es gibt und wie Du sie einfach in Deinen Alltag einbaust.

Highlights

  • Ballaststoffe lassen sich in drei Gruppen einteilen: löslich und gelbildend, löslich und nicht gelbildend sowie unlöslich.
  • Gelbildend sind zum Beispiel Beta-Glucane, Pektin, Glucomannan und Flohsamenschalen, nicht gelbildend Inulin und Akazienfaser.
  • Gute Quellen sind Hafer, Gerste, Äpfel, Zitrusfrüchte, Hülsenfrüchte, Chicorée und Flohsamenschalen.
  • Die DGE empfiehlt Erwachsenen rund 30 g Ballaststoffe pro Tag, eine getrennte Empfehlung für lösliche Ballaststoffe gibt es nicht.

Was sind lösliche Ballaststoffe?

Lösliche Ballaststoffe sind pflanzliche Faserstoffe, die sich in Wasser lösen. Ein Teil davon bildet dabei ein Gel, etwa Beta-Glucane aus Hafer oder Pektin aus Äpfeln. Andere wie Inulin oder Akazienfaser lösen sich vollständig auf, ohne die Konsistenz spürbar zu verändern. Der Körper kann beide im Dünndarm nicht aufspalten.

Im Dickdarm werden viele lösliche Ballaststoffe von den dort lebenden Bakterien abgebaut, man spricht von Fermentation. Darin unterscheiden sie sich von den meisten unlöslichen Ballaststoffen, die den Darm weitgehend unverändert passieren.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe: die drei Gruppen

Ballaststoffe lassen sich nach ihrem Verhalten in Wasser in drei Gruppen einteilen. Die meisten Lebensmittel enthalten mehrere davon, nur in unterschiedlichem Verhältnis. Die drei Gruppen im Vergleich:

GruppeVerhalten in WasserBeispieleVorkommen
Löslich und gelbildendlösen sich und bilden ein Gel, die Flüssigkeit wird dickflüssigBeta-Glucane, Pektin, Glucomannan, Guarkernmehl, Flohsamenschalen, LeinsamenHafer, Gerste, Äpfel, Zitrusfrüchte, Konjakwurzel
Löslich und nicht gelbildendlösen sich vollständig, ohne die Konsistenz spürbar zu verändernInulin, Akazienfaser, lösliche Maisfaser, lösliche TapiokafaserChicorée-Wurzel, Topinambur, Zwiebelgewächse
Unlöslichlösen sich nicht, binden aber Wasser und quellen auf. Werden im Dickdarm kaum fermentiertCellulose, Lignin, Teile der HemicelluloseWeizenkleie, Vollkorn, Nüsse, Gemüse- und Obstschalen

Eine gezielte Aufteilung brauchst Du im Alltag nicht. Wer abwechslungsreich isst, nimmt automatisch alle drei Gruppen auf.

Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen

Diese Lebensmittel sind gute Quellen für lösliche Ballaststoffe. Dahinter steht jeweils die Art, die dort überwiegend vorkommt.

Quellen für lösliche, gelbildende Ballaststoffe

  • Haferflocken und Haferkleie: Beta-Glucane
  • Gerste: Beta-Glucane
  • Äpfel und Quitten: Pektin
  • Zitrusfrüchte: Pektin, vor allem in der weißen Haut unter der Schale
  • Johannisbeeren und Karotten: Pektin
  • Flohsamenschalen und Leinsamen: stark quellende Schleimstoffe
  • Konjakwurzel: Glucomannan

Quellen für lösliche, nicht gelbildende Ballaststoffe

  • Chicorée-Wurzel, Topinambur und Schwarzwurzel: Inulin
  • Zwiebeln, Knoblauch und Lauch: Inulin

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen enthalten eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Den höchsten Gesamtgehalt an Ballaststoffen unter den Alltagslebensmitteln haben Haferflocken mit rund 10,6 g pro 100 g. Eine Übersicht über den Ballaststoffgehalt weiterer Lebensmittel findest Du im Beitrag Ballaststoffreiche Lebensmittel im Überblick.

Lösliche Ballaststoffe: Liste der wichtigsten Arten

Hinter dem Begriff stehen verschiedene Stoffe mit unterschiedlicher Herkunft und unterschiedlichem Verhalten in Wasser. Die wichtigsten im Überblick:

Löslich und gelbildend

  • Beta-Glucane: aus Hafer und Gerste
  • Pektin: aus Äpfeln, Zitrusfrüchten und Beeren, auch als Geliermittel für Marmelade bekannt
  • Glucomannan: aus der Konjakwurzel, besonders stark quellend
  • Guarkernmehl: aus der Guarbohne, als Verdickungsmittel bekannt
  • Schleimstoffe: aus Flohsamenschalen und Leinsamen

Löslich und nicht gelbildend

  • Inulin: aus Chicorée-Wurzel, Topinambur und Zwiebelgewächsen
  • Akazienfaser: aus dem Harz der Akazie, auch Gummi arabicum genannt
  • Lösliche Maisfaser: aus Maisstärke gewonnen, in Zutatenlisten teils als resistentes Maltodextrin geführt
  • Lösliche Tapiokafaser: aus der Maniokwurzel gewonnen

Für einige dieser Stoffe, etwa Beta-Glucane, Pektine, Glucomannan und Guarkernmehl, hat die EU gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Diese gelten allerdings nur für den jeweiligen Stoff und erst ab festgelegten Tagesmengen, nicht für lösliche Ballaststoffe allgemein.

Glucomannan: gelbildender Ballaststoff aus der Konjakwurzel

Glucomannan wird aus der Knolle der Konjakpflanze gewonnen und gehört zu den löslichen, gelbildenden Ballaststoffen. Es kann ein Vielfaches seines Eigengewichts an Wasser binden und quillt dabei stark auf. In der Lebensmittelherstellung wird es deshalb als Verdickungsmittel eingesetzt, in der asiatischen Küche kennt man es aus Konjak-Nudeln, auch Shirataki genannt.

Glucomannan gehört zu den wenigen Ballaststoffen, für die die EU eine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen hat: Glucomannan trägt im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zu Gewichtsverlust bei².

Unser Glucomannan Slim Support enthält Glucomannan aus der Konjakwurzel in Kapselform. Die Tagesdosis von 3 × 2 Kapseln liefert 3.000 mg Glucomannan.

Wichtig: Einnahme mit reichlich Wasser, damit Glucomannan in den Magen gelangt. Für Personen mit Schluckbeschwerden oder bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr besteht Erstickungsgefahr. Nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen einnehmen. Für Schwangere, Stillende sowie Kinder und Jugendliche nicht geeignet. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise, die wichtig sind.

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Wie viele Ballaststoffe brauchst Du am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen rund 30 g Ballaststoffe pro Tag. Eine getrennte Empfehlung für lösliche und unlösliche Ballaststoffe gibt es nicht. Entscheidend ist die Gesamtmenge aus möglichst unterschiedlichen Quellen.

Laut Nationaler Verzehrsstudie II erreichen 75 % der Frauen und 68 % der Männer diese Empfehlung nicht. Wer bisher wenig Ballaststoffe isst, sollte die Menge langsam steigern, damit sich der Körper gewöhnen kann. Eine plötzliche Erhöhung kann zu Blähungen führen.

So baust Du lösliche Ballaststoffe in Deinen Alltag ein

  1. Starte mit Hafer: Haferflocken oder Overnight Oats zum Frühstück sind eine der einfachsten Quellen für Beta-Glucane.
  2. Iss Obst mit Schale: Bei Äpfeln und Birnen steckt ein großer Teil des Pektins in und direkt unter der Schale.
  3. Plane Hülsenfrüchte ein: Linsen, Bohnen oder Kichererbsen zwei- bis dreimal pro Woche liefern lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
  4. Nutze Flohsamenschalen oder Leinsamen: Ein Teelöffel im Joghurt oder Müsli genügt für den Anfang. Weil sie stark quellen, immer mit ausreichend Flüssigkeit verzehren.
  5. Trink genug: Lösliche Ballaststoffe binden Wasser. Achte deshalb über den Tag auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Lösliche Ballaststoffe zum Trinken

Für Getränke eignen sich vor allem lösliche Ballaststoffe, die kein Gel bilden. Sie lösen sich vollständig auf, ohne dass der Drink dickflüssig wird, und sind im Getränk nicht wahrnehmbar. Gelbildende Ballaststoffe wie Flohsamenschalen würden ein Getränk dagegen andicken, unlösliche würden sich absetzen und die Konsistenz körnig machen.

Genau darauf setzt unser Ballaststoff-Getränk Daily Balance: Jede 250-ml-Flasche enthält 7,5 g Ballaststoffe aus drei löslichen, nicht gelbildenden Quellen, nämlich löslicher Maisfaser, Akazienfaser und löslicher Tapiokafaser. Deshalb bleibt der Drink so flüssig wie ein Saft. Er basiert auf Fruchtsaft, wird kaltgepresst¹ und kommt ohne Süßungsmittel aus. Es gibt ihn in den Sorten Wassermelone, Orange-Maracuja und Red Berry.

Ein Ballaststoffdrink ergänzt eine abwechslungsreiche Ernährung, ersetzt aber keine ballaststoffreichen Mahlzeiten.

Sample Pack – Daily Balance – 18 x 250 ml Drei Flaschen des Daily-Balance Probierpakets von Live Fresh stehen vor einem beigen Hintergrund, umgeben von frischen Früchten passend zu den Sorten Red Berry, Wassermelone und Orange Maracuja. Auf den Etiketten steht „live fresh“, „Daily Balance“, „Ballaststoff Drink“, „7,5 g Ballaststoffe“ sowie die jeweiligen Sortennamen „Red Berry“, „Wassermelone“ und „Orange Maracuja“. To product

Häufige Fragen zu löslichen Ballaststoffen

Was sind lösliche Ballaststoffe?

Lösliche Ballaststoffe sind pflanzliche Faserstoffe, die sich in Wasser lösen. Ein Teil davon, etwa Beta-Glucane, Pektin oder Glucomannan, bildet dabei ein Gel. Andere wie Inulin oder Akazienfaser lösen sich vollständig auf, ohne die Konsistenz zu verändern.

Welche Lebensmittel enthalten lösliche Ballaststoffe?

Gute Quellen sind Haferflocken und Gerste mit Beta-Glucanen, Äpfel, Zitrusfrüchte und Karotten mit Pektin, Chicorée, Topinambur und Zwiebelgewächse mit Inulin sowie Hülsenfrüchte, Flohsamenschalen und Leinsamen.

Was ist der Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen?

Es gibt drei Gruppen. Lösliche, gelbildende Ballaststoffe wie Beta-Glucane oder Flohsamenschalen lösen sich und bilden ein Gel. Lösliche, nicht gelbildende wie Inulin oder Akazienfaser lösen sich vollständig, ohne die Konsistenz zu verändern. Unlösliche Ballaststoffe wie Cellulose lösen sich nicht, binden aber Wasser und quellen auf.

Sind Flohsamenschalen lösliche Ballaststoffe?

Ja, Flohsamenschalen gehören zu den löslichen, gelbildenden Ballaststoffen und quellen stark. Sie sollten immer mit ausreichend Flüssigkeit verzehrt werden.

Was ist Glucomannan?

Glucomannan ist ein löslicher, gelbildender Ballaststoff aus der Konjakwurzel. Er kann ein Vielfaches seines Eigengewichts an Wasser binden und wird deshalb auch als Verdickungsmittel eingesetzt.

Wie viele Ballaststoffe sollte man am Tag essen?

Die DGE empfiehlt Erwachsenen rund 30 g Ballaststoffe pro Tag. Eine getrennte Empfehlung für lösliche Ballaststoffe gibt es nicht.

Kann man lösliche Ballaststoffe trinken?

Ja, vor allem die nicht gelbildenden. Sie lösen sich vollständig in Flüssigkeit auf und werden deshalb in Ballaststoffdrinks verwendet. Daily Balance von LiveFresh enthält zum Beispiel 7,5 g lösliche, nicht gelbildende Ballaststoffe pro 250-ml-Flasche.

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Dr. Ulrike Fischer

Nutritionist

Developed on a scientific basis by Dr. Ulrike Fischer, who holds a doctorate in nutritional science.

Lösliche Ballaststoffe sind die Ballaststoffe, die sich in Wasser lösen. Ein Teil davon bildet dabei ein Gel, wie Beta-Glucane aus Hafer oder Pektin aus Äpfeln. Andere wie Inulin oder Akazienfaser lösen sich vollständig auf, ohne die Konsistenz zu verändern. Beide unterscheiden sich deutlich von den unlöslichen Ballaststoffen aus Vollkorn und Kleie.

In diesem Beitrag erfährst Du, welche drei Gruppen es gibt, welche Lebensmittel besonders viele lösliche Ballaststoffe enthalten, welche Arten es gibt und wie Du sie einfach in Deinen Alltag einbaust.

Highlights

  • Ballaststoffe lassen sich in drei Gruppen einteilen: löslich und gelbildend, löslich und nicht gelbildend sowie unlöslich.
  • Gelbildend sind zum Beispiel Beta-Glucane, Pektin, Glucomannan und Flohsamenschalen, nicht gelbildend Inulin und Akazienfaser.
  • Gute Quellen sind Hafer, Gerste, Äpfel, Zitrusfrüchte, Hülsenfrüchte, Chicorée und Flohsamenschalen.
  • Die DGE empfiehlt Erwachsenen rund 30 g Ballaststoffe pro Tag, eine getrennte Empfehlung für lösliche Ballaststoffe gibt es nicht.

Contents

Was sind lösliche Ballaststoffe? Lösliche und unlösliche Ballaststoffe: die drei Gruppen Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen Lösliche Ballaststoffe: Liste der wichtigsten Arten Glucomannan: gelbildender Ballaststoff aus der Konjakwurzel Wie viele Ballaststoffe brauchst Du am Tag? So baust Du lösliche Ballaststoffe in Deinen Alltag ein Lösliche Ballaststoffe zum Trinken Häufige Fragen zu löslichen Ballaststoffen

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