Immunsystem & Vitamine: Welche Nährstoffe beitragen

Zehn Vitamine und Mineralstoffe tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei: Vitamin A, B6, B12, C, D, Folat, Eisen, Kupfer, Selen und Zink. Die meisten davon nimmst Du über eine abwechslungsreiche Ernährung auf, bei Vitamin D spielt zusätzlich das Sonnenlicht eine wichtige Rolle.

Hier erfährst Du, wo die einzelnen Nährstoffe stecken, welche Referenzmengen gelten und wie Du sie im Herbst und Winter einfach in Deinen Alltag einbaust.

Highlights

Zehn Nährstoffe tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei: Vitamin A, B6, B12, C, D, Folat, Eisen, Kupfer, Selen und Zink.
Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung ist die Basis für eine gute Versorgung.
Vitamin D bildet der Körper vor allem über Sonnenlicht. Von Oktober bis März reicht die Sonne in Deutschland laut RKI dafür kaum aus.
Für Ingwer und Kurkuma gibt es keine zugelassene Aussage zum Immunsystem.

Welche Vitamine tragen zum Immunsystem bei?

In der EU dürfen Aussagen zu Nährstoffen und dem Immunsystem nur verwendet werden, wenn sie wissenschaftlich geprüft und zugelassen sind. Für zehn Nährstoffe gilt: Sie tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Das sind die Vitamine A, B6, B12, C, D und Folat sowie die Mineralstoffe Eisen, Kupfer, Selen und Zink.

Wer sein Immunsystem stärken möchte, findet hier die belegte Grundlage: Vitamin C, Vitamin D, Zink und die übrigen genannten Nährstoffe tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Ingwer, Kurkuma und andere Pflanzen gehören nicht dazu, für sie gibt es keine zugelassene Aussage zum Immunsystem.

Die Übersicht zeigt alle zehn Nährstoffe mit ihrer Referenzmenge und guten Lebensmittelquellen:

Nährstoff	NRV pro Tag	Gute Quellen
Vitamin A	800 µg	Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Eier
Vitamin B6	1,4 mg	Vollkorn, Hülsenfrüchte, Bananen, Fisch
Vitamin B12	2,5 µg	Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte
Vitamin C	80 mg	Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Kiwi, Zitrusfrüchte
Vitamin D	5 µg	Eigenbildung über Sonnenlicht, fetter Seefisch, Eier
Folat	200 µg	Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn
Eisen	14 mg	Fleisch, Hülsenfrüchte, Haferflocken
Kupfer	1 mg	Nüsse, Vollkorn, Hülsenfrüchte
Selen	55 µg	Paranüsse, Fisch, Eier
Zink	10 mg	Fleisch, Käse, Haferflocken, Nüsse

NRV: Nährstoffbezugswert für Erwachsene nach Lebensmittelinformationsverordnung. Er ist ein Referenzwert und beschreibt keinen individuellen Bedarf.

Vitamin C

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Der Körper kann es nicht selbst bilden und auch nicht speichern, es muss also regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Die Referenzmenge (NRV) für Erwachsene liegt bei 80 mg pro Tag.

Besonders viel Vitamin C steckt in Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Kiwi, schwarzen Johannisbeeren und Zitrusfrüchten.

Was Vitamin C außerdem leistet

Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.

In unseren Immun⁴ Shots steckt Vitamin C in den Sorten Ingwer Sturm und Kurkuma Power, mit jeweils 100 % der Referenzmenge pro Shot⁸. Wie Vitamin C als Shot funktioniert, liest Du in unserem Beitrag über den Vitamin C Shot für Dein Immunsystem.

Vitamin D

Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Es nimmt unter den Vitaminen eine Sonderrolle ein: Den größten Teil bildet der Körper selbst, wenn die Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist. Über die Nahrung kommt Vitamin D vor allem aus fettem Seefisch wie Lachs und Hering, aus Eiern und aus Pilzen. Die Referenzmenge (NRV) für Erwachsene liegt bei 5 µg pro Tag.

Genau hier liegt die Besonderheit der dunklen Monate: Laut Robert Koch-Institut reicht die Sonne in Deutschland von Oktober bis März kaum für die Vitamin-D-Bildung⁹.

Was Vitamin D außerdem leistet

Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.
Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Unser Vitamin D Shot Sunshine Berry liefert pro Shot 20 µg Vitamin D (400 % NRV⁸) und zusätzlich Vitamin K. Vitamin D und Vitamin K tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei⁶.

Für Kinder gibt es bei Vitamin D sogar eine eigens zugelassene Angabe. Mehr dazu im Ratgeber Immunsystem bei Kindern von LiveFresh Kids.

Zink und Selen

Zink und Selen sind Spurenelemente. Der Körper braucht sie nur in kleinen Mengen, aber regelmäßig.

Zink: Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Gute Quellen sind Fleisch, Käse, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Nüsse. Die Referenzmenge (NRV) liegt bei 10 mg pro Tag.
Selen: Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Gute Quellen sind Paranüsse, Fisch und Eier. Die Referenzmenge (NRV) liegt bei 55 µg pro Tag.

Wer pflanzlich isst, findet Zink vor allem in Vollkorn, Haferflocken, Hülsenfrüchten und Samen wie Kürbiskernen.

Weitere Nährstoffe für das Immunsystem

Diese sechs Nährstoffe tragen ebenfalls zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei:

Vitamin A: in Karotten, Süßkartoffeln und Spinat als Vorstufe Beta-Carotin, außerdem in Eiern und Milchprodukten. NRV: 800 µg.
Vitamin B6: in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Bananen und Fisch. NRV: 1,4 mg.
Vitamin B12: vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. NRV: 2,5 µg.
Folat: in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn. NRV: 200 µg.
Eisen: in Fleisch, Hülsenfrüchten, Haferflocken und Vollkorn. NRV: 14 mg.
Kupfer: in Nüssen, Vollkorn und Hülsenfrüchten. NRV: 1 mg.

Ein praktischer Zusammenhang: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Paprika zu Linsen oder ein Glas Orangensaft zu Haferflocken sind deshalb eine gute Kombination.

Nährstoffe über die Ernährung aufnehmen

Die Basis für eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Wer regelmäßig Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse isst, nimmt viele der genannten Nährstoffe ganz nebenbei auf.

Auch die kalte Jahreszeit hat dabei viel zu bieten: Grünkohl, Brokkoli und Rosenkohl, Äpfel und Zitrusfrüchte, Kürbis und Feldsalat. Viele Vitamine im Winter findest Du direkt im saisonalen Angebot.

Beim Thema Vitamin D im Winter spielt neben der Ernährung vor allem das Tageslicht eine Rolle. Zeit draußen lohnt sich deshalb auch an grauen Tagen. Mehr dazu liest Du in unserem Beitrag Vitamin C und D in Herbst und Winter.

Vitamine als feste Routine: unsere Immun⁴ Shots

Zu wissen, welche Nährstoffe einen Beitrag leisten, ist das eine. Sie jeden Tag einzuplanen, das andere. Genau dafür hat unsere Ernährungsexpertin Dr. Ulrike Fischer die Immun⁴ Shots entwickelt: als feste kleine Routine, die in jeden Morgen passt.

Format: 60 ml, trinkfertig. Kein Abmessen, kein Anrühren, keine Tablette.
Klar dosiert: ein Shot, ein Hauptvitamin in deklarierter Menge. Ingwer Sturm und Kurkuma Power liefern je 100 % NRV⁸ Vitamin C, Sunshine Berry liefert 20 µg Vitamin D (400 % NRV⁸).
Für Dein Immunsystem: Vitamin C und Vitamin D tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei⁴.
Saft statt Kapsel: kaltgepresst¹, nie erhitzt und gekühlt geliefert.

Im Probierpaket stecken 24 Shots, je 8 pro Sorte. Bei einem Shot pro Tag reicht das für gut drei Wochen. Alle Sorten und Details findest Du bei unseren Immun Shots mit Vitamin C und D.

Trinke 1 Shot pro Tag. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrsmenge darf nicht überschritten werden. Wenn Du bereits andere Präparate mit Vitamin D einnimmst, sprich die Gesamtmenge am besten mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt ab. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise, die wichtig sind. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.

Sample Pack – Immune Shots – Unheated 24x60ml Live Fresh Immune Bundle, containing 8 vials each of the Ingwer Sturm varieties with vitamin C. Kurkuma Power with vitamin C and curcumin. Sunshine Berry with vitamin D3 and vitamin K2.

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Häufige Fragen zu Immunsystem und Vitaminen

Welche Vitamine sind wichtig für das Immunsystem?

Zu einer normalen Funktion des Immunsystems tragen Vitamin A, B6, B12, C, D und Folat bei, außerdem die Mineralstoffe Eisen, Kupfer, Selen und Zink. Für diese Nährstoffe sind entsprechende Aussagen in der EU zugelassen.

Welches Vitamin ist im Winter besonders relevant?

Vitamin D. Der Körper bildet es vor allem über die Haut mithilfe von Sonnenlicht, und laut RKI reicht die Sonne in Deutschland von Oktober bis März dafür kaum aus⁹. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Kann ich meinen Vitaminbedarf über die Ernährung decken?

Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung ist die Basis und liefert die meisten Vitamine und Mineralstoffe. Bei Vitamin D kommt die Eigenbildung über Sonnenlicht hinzu. Ob eine Ergänzung für Dich sinnvoll ist, besprichst Du am besten mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.

Was bedeutet NRV?

NRV steht für Nährstoffbezugswert, englisch Nutrient Reference Value. Es ist ein gesetzlich festgelegter Referenzwert für Erwachsene, auf den sich Prozentangaben auf Lebensmitteln beziehen. Er beschreibt keinen individuellen Bedarf.

Wie viel Vitamin D bildet der Körper im Winter?

Laut Robert Koch-Institut reicht die Sonne in Deutschland von Oktober bis März kaum für die körpereigene Vitamin-D-Bildung⁹. Wie viel Du in den hellen Monaten bildest, hängt unter anderem vom Hauttyp und von der Zeit im Freien ab.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin C?

Besonders viel Vitamin C steckt in Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Kiwi, schwarzen Johannisbeeren und Zitrusfrüchten. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Wie kann ich Vitamin C und D unkompliziert in meinen Alltag einbauen?

Über eine abwechslungsreiche Ernährung mit Obst und Gemüse sowie Zeit draußen bei Tageslicht. Wer zusätzlich eine feste Routine möchte, kann auf unsere Immun⁴ Shots zurückgreifen: je Shot 100 % NRV⁸ Vitamin C oder 20 µg Vitamin D (400 % NRV⁸).

⁴ Vitamin C und Vitamin D tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
⁶ Vitamin D und Vitamin K tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.
⁸ Bezogen auf die Nährstoffbezugswerte der Referenzmenge (NRV) pro Shot (60 ml).
⁹ Quelle: Robert Koch-Institut, „Antworten auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D“.

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Dr. Ulrike Fischer

Nutritionist

Developed on a scientific basis by Dr. Ulrike Fischer, who holds a doctorate in nutritional science.