- Mindful ademen
Een van de belangrijkste aspecten van mindfulness is de ademhaling, want bewust ademen kan verbazingwekkende effecten hebben. In principe kun je mindful ademen in elke houding beoefenen, of je nu zit, ligt, staat of loopt. Een zittende houding is zeker de makkelijkste manier om te beginnen. Zoek een plek waar je je prettig voelt en waar je rechtop en ontspannen kunt zitten. Sluit nu je ogen, adem in en uit en voel bewust het proces van in- en uitademen. Je hoeft niets aan je ademhaling te veranderen, niet dieper of langzamer dan normaal. Geef je ademhaling je volle aandacht - voel elk pufje lucht, elke stijging of daling van je borstkas en buikwand. Je kunt ook een hand op je buik leggen om de bewegingen van je ademhaling nog duidelijker te voelen. Ervaar en geniet van elke ademhaling. Sluit de oefening na een paar minuten af door zachtjes je ogen weer te openen.
Mindful ademen zorgt er vaak voor dat je adem vanzelf dieper wordt, waardoor je automatisch rustiger en meer ontspannen wordt. Bewust bewustzijn van je ademhaling traint je ook om kalm en geduldig te zijn en kan stress in korte tijd verminderen. Maar bovenal oefen je het centrale idee van mindfulness training - je aandacht volledig richten op de ervaring van het huidige moment.
- Bodyscan - het lichaam van binnenuit verkennen
Verander van perspectief met een meditatietechniek die al duizenden jaren oud is - de bodyscan. Beginnend bij de tenen, voel je geleidelijk met je bewustzijn in alle gebieden van het lichaam. Het doel is om aandachtig te zijn voor wat er is. Je wordt je bewust van je eigen lichaamssensaties en kunt na verloop van tijd een nauwere band met je lichaam ervaren. Met regelmatige oefening raak je vertrouwd met deze staat en kun je er in het dagelijks leven op terugvallen.
Voor de liggende bodyscan ga je op je rug op de grond liggen en leg je je armen naast je lichaam of op je buik. Adem in en sluit je ogen. Merk op hoe je lichaam de vloer raakt en voel je ademhaling. Begin met je rechtervoet, voel erin en beweeg je bewustzijn over elk gewricht naar de heup, vandaar naar de linkervoet en dan steeds verder omhoog, over de rug en buik, de nek naar je gezicht en het hoogste punt van je hoofd. Verken elk deel van je lichaam met je bewustzijn en neem alle sensaties in je op. Adem in en open je ogen weer.
- Vind innerlijke ruimte met HALLO
De 5 letters van het woord HELLO bieden je een eenvoudige manier om elke dag even stil te staan en je innerlijke centrum te vinden. De oefening duurt in totaal niet langer dan 30-40 seconden. Het is het beste om jezelf deze vrije momenten ongeveer 10 keer per dag toe te staan.
H - Vasthouden
Zeg tegen jezelf: "Stop!" en pauzeer even. Stap uit het gevoel van gedrevenheid.
A - Adem
De overgang van pauzeren naar ademen is naadloos. Adem bewust in en sta jezelf toe om te pauzeren om adem te halen. Bewust ademen brengt je onmiddellijk in contact met jezelf en aardt je.
L - Loslaten
Verander even niets en laat de situatie zoals die is. Wees er gewoon even.
L - Glimlach
Het moment van er gewoon zijn kan een uitgestrektheid in je creëren die een glimlach teweegbrengt. Deze glimlach hoeft niet van buitenaf waarneembaar te zijn. Hij kan gewoon in je ooghoeken zitten. Zodra de kleine spieren in de ooghoeken ontspannen, ervaren veel mensen een gevoel van ontspanning en welzijn. Het is een innerlijke glimlach van waardering naar jezelf.
O - open worden
De vorige stappen van de oefening brengen je terug bij jezelf. Je bent weer aanwezig. Stel je van hieruit open voor het huidige moment en ontmoet het leven zoals het zich aandient. Neem bewust waar wat je op dit moment ziet en voelt, zonder iets speciaals te verwachten.
