Veganistische eiwitbronnen

Een veganistisch dieet is een dieet waarbij alle dierlijke producten worden vermeden. Dit betekent dat niet alleen vlees, vis en zuivelproducten, maar ook eieren, honing en gelatine taboe zijn. Een vveganistisch dieet kan veel goede voordelen hebben, maar het kan ook een uitdaging zijn om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt. In het bijzonder eiwit is belangrijk voor de regeneratie en de opbouw van spierweefsel en voor vele andere lichaamsfuncties. In dit opzicht kan het voor veganisten een uitdaging zijn om voldoende eiwitbronnen te vinden. In deze post kijken we naar de beste verschillende plantaardige eiwitbronnen en veganistische producten die een evenwichtig en eiwitrijk dieet kunnen ondersteunen.

Plantaardige eiwitbronnen

• Peulvruchten zoals sojabonen, kikkererwten, linzen en bonen zijn een goede bron van plantaardig eiwit en worden daarom beschouwd als het beste voedsel voor veganisten. Ze zijn rijk aan eiwitten en vezels en leveren ook veel belangrijke vitaminen en mineralen. Sojabonen zijn bijzonder eiwitrijk en bevatten alle negen essentiële aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Kikkererwten zijn een goede bron van ijzer en zink, terwijl linzen rijk zijn aan foliumzuur en vezels. Bonen bevatten ook een goede hoeveelheid eiwitten en vezels en kunnen worden gebruikt in een verscheidenheid aan gerechten, van soepen en stoofschotels tot salades en dipsauzen. Heerlijke recepten met peulvruchten vind je op onze blog en onze Instagram-kanaal.

• Noten en zaden zijn een andere uitstekende plantaardige bron van eiwitten. Amandelen en cashewnoten zijn rijk aan eiwitten, vezels en onverzadigde vetzuren, die het cardiovasculaire systeem kunnen ondersteunen. Chiazaden en hennepzaden zijn ook een goede keuze omdat ze rijk zijn aan omega-3 vetzuren en antioxidanten. Chiazaden bevatten ook veel vezels en kunnen gemakkelijk door muesli, smoothies of yoghurt worden gemengd. Hennepzaden hebben een nootachtige smaak en zijn een geweldige toevoeging aan salades of smoothies. Een gezonde snack met noten en zaden zijn ook de mueslirepen van LiveFresh. 

• Granen zoals quinoa, havermout, bulgur en volkorenbrood bevatten ook een bepaalde hoeveelheid eiwitten. Quinoa is bijzonder voedzaam en bevat alle negen essentiële aminozuren. Havermout is een uitstekende bron van oplosbare vezels en kan helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Bulgur is een goede bron van mangaan en B-vitamines en kan worden gebruikt in salades, soepen en bijgerechten. Volkorenbrood is ook rijk aan vezels en voedingsstoffen en kan worden gebruikt als basis voor sandwiches en toast. Een eenvoudig en heerlijk ontbijt met havermout, om mee te nemen zijn de Havermout Cups of de vegan mueslirepen.

Heb je weinig tijd om te koken, maar wil je wel veganistisch eten met veel eiwitten? Dan zijn deze gezonde bowls echt iets voor jou: LiveFresh biedt veganistische kommen in veel verschillende smaken - met de nadruk op koolhydraatarm en eiwitrijk. De gerechten vormen de ideale basis voor een gezond, veganistisch dieet en kunnen in slechts een paar minuten worden bereid.

Ben je op zoek naar een allround zorgeloos pakket om af te vallen? Dat is precies wat LiveFresh heeft de voedingskuur ontwikkeld – Koolhydraatarm, eiwitrijk en 100% veganistisch. Het afslankprogramma bevat alles wat je nodig hebt - van ontbijt tot diner en een aantal snacks je bent elke dag volledig bevoorraad. Het kant-en-klare voedingsplan begeleidt je door het hele dieet. Je krijgt ook een sport- en yogaprogramma en receptideeën voor na de voedingskuur, zodat het jojo-effect geen kans krijgt.

Eiwitrijke veganistische producten

Er zijn ook veel goede veganistische producten met een hoog eiwitgehalte op de markt die gebruikt kunnen worden als vleesvervangers of melkalternatieven. Deze producten bieden vaak een goed alternatief voor mensen die de smaak van vlees of zuivel missen, maar toch voor een plantaardig dieet hebben gekozen.

Vleesvervangende productenDe bekendste vleesvervangers voor een veganistisch dieet zijn tofu, tempeh en seitan. Alle drie zijn ze rijk aan eiwitten en vormen ze een goed alternatief voor dierlijke producten.

• Tofugemaakt van sojabonen, is een veelzijdig ingrediënt dat in veel verschillende gerechten kan worden gebruikt, van tofu-marinade tot krokante tofu met zwarte sesam en tahini-sesam-pindasaus tot veganistische Aziatische noedels met tofu en pinda-sesamsaus alles is mogelijk en superlekker.

• Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct dat ook rijk is aan eiwitten en vezels. Het heeft een nootachtige smaak en kan worden gebakken, gefrituurd of gegrild.

• Seitan is gemaakt van tarwe-eiwit en heeft een vleesachtige textuur. Het kan worden gebruikt als hamburger, schnitzel of biefstukvervanger.

In onze veganistische kommen zitten verschillende vleesalternatieven op basis van erwteneiwit, tarwe-eiwit, kikkererwten of soja-eiwit, zodat er voor elke smaak wat wils is met drie verschillende kenmerken, van kipfilet tot rundvleesreepjes en gehakt.

Melkalternatieven: Sojamelk, amandelmelk, havermelk en kokosmelk zijn vier van de populairste melkalternatieven voor veganisten. Sojamelk is een van de beste plantaardige melkbronnen voor eiwitten en heeft een milde smaak die lijkt op koemelk. Amandelmelk heeft een zoetere smaak en is rijk aan vitamine E en onverzadigde vetzuren. Hoewel havermelk vezelrijk is, kan het de bloedsuikerspiegel sterk doen stijgen, waardoor je trek krijgt. Kokosmelk wordt gemaakt van het vruchtvlees van de kokosnoot en heeft een rijke, romige smaak die geweldig is om mee te koken en bakken.

Tips voor een optimale veganistische eiwitinname

• Combineer verschillende eiwitbronnen: Een goede manier om ervoor te zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt, is door verschillende eiwitbronnen te combineren. Peulvruchten kunnen bijvoorbeeld worden gecombineerd met granen of noten en zaden om een complete eiwitbron te creëren. Een portie hummus met volkorenbrood of quinoa met groenten en amandelen zijn slechts twee voorbeelden van eiwitrijke maaltijden.

• Rekening houden met individuele eiwitbehoeftenDe individuele eiwitbehoefte is afhankelijk van verschillende factoren, zoals leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitenniveau. Voor volwassenen wordt een eiwitinname van 1 g per kilogram lichaamsgewicht per dag aanbevolen. Mensen die echter bijzonder actief zijn of spieren willen opbouwen, kunnen meer eiwitten nodig hebben. Het is daarom belangrijk om individuele eiwitbehoeften en dienovereenkomstig te plannen.

• Aandacht voor andere voedingsstoffen: Een veganistisch dieet moet ook zorgen voor een adequate inname van andere voedingsstoffen, zoals ijzer, calcium en vitamine B12. Plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer zijn onder andere peulvruchten, noten, zaden en groene groenten. Calciumrijke plantaardige voeding omvat groene groenten, noten en zaden, evenals calciumverrijkte zuivelproducten op plantaardige basis. Vitamine B12 kan worden verkregen uit verrijkt plantaardig voedsel of voedingssupplementen. Een evenwichtig en gevarieerd dieet kan ervoor zorgen dat je voldoende van alle voedingsstoffen binnenkrijgt.

Veelgestelde vragen over veganistische eiwitbronnen:

Wat zijn goede veganistische eiwitbronnen?

Er zijn veel goede veganistische eiwitbronnen, waaronder peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten, noten en zaden zoals amandelen, cashewnoten, chiazaad en lijnzaad, sojaproducten zoals tofu en tempeh, en volle granen zoals quinoa en havermout.

Hoeveel proteïne heeft een veganist per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse eiwitinname voor een plantaardig dieet is vergelijkbaar met die voor vleeseters en hangt af van verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht en activiteitsniveau. De gemiddelde aanbevolen eiwitinname voor volwassenen is ongeveer 1 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Zijn veganistische eiwitbronnen complete eiwitten?

Veel veganistische eiwitbronnen bevatten niet alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft om eiwit te produceren. Een combinatie van verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen kan echter wel alle essentiële aminozuren leveren. Peulvruchten en volkorenproducten kunnen bijvoorbeeld samen worden gegeten om alle essentiële aminozuren te leveren. 

Welke plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan ijzer?

Plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer zijn onder andere peulvruchten zoals linzen en bonen, groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, noten en zaden zoals cashewnoten en pompoenpitten, en gedroogd fruit zoals abrikozen en sultana's.

Kun je als veganist genoeg B12 binnenkrijgen?

Vitamine B12 zit meestal in dierlijke producten zoals vlees, zuivelproducten en eieren, dus het kan moeilijk zijn om voldoende B12 binnen te krijgen met een puur plantaardig dieet. Aan de vitamine B12 behoefte kan echter worden voldaan door het consumeren van verrijkte voedingsmiddelen zoals sojamelk, ontbijtgranen of supplementen.

Zijn veganistische eiwitbronnen duurder dan dierlijke eiwitten?

Dat hangt af van het type eiwitbron dat je koopt. Sommige veganistische eiwitrijke voedingsmiddelen zoals bonen en linzen kunnen erg goedkoop zijn, terwijl andere zoals noten en zaden duurder zijn. Over het algemeen zijn er echter veel betaalbare veganistische voedingsmiddelen.

Hoe kan ik spieren opbouwen als veganist?

Om spieren op te bouwen met een puur plantaardig dieet is het belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren, regelmatig aan krachttraining te doen en voldoende calorieën te eten om het lichaam van brandstof te voorzien.