Stoffwechsel anregen und abnehmen: So aktivierst Du Deine Fettverbrennung auf natürliche Weise

Wenn Dein Stoffwechsel schneller arbeitet, verbrennst Du mehr Kalorien – selbst im Schlaf! Das bedeutet, dass Du mit einer gesteigerten Stoffwechselrate effektiv Fett verbrennst, ohne große Kalorienreduktionen vornehmen zu müssen.

Der Stoffwechsel wird von einer Vielzahl von Faktoren
beeinflusst, die sowohl von genetischen als auch von äußeren Einflüssen
geprägt sind.

• Alter: Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel. Ab etwa 30 Jahren nimmt die Muskelmasse langsam ab, und der Grundumsatz (die Menge an Kalorien, die Dein Körper in Ruhe verbraucht) sinkt. Dies führt dazu, dass weniger Kalorien verbrannt werden, selbst wenn das Aktivitätslevel gleich bleibt.
• Geschlecht: Männer haben in der Regel einen höheren Grundumsatz als Frauen, da sie oft mehr Muskelmasse besitzen. Da Muskeln mehr Energie benötigen als Fettgewebe, verbrennen Männer im Durchschnitt mehr Kalorien.
• Körperzusammensetzung: Die Menge an Muskelmasse im Vergleich zum Fettgewebe beeinflusst den Stoffwechsel stark. Muskeln verbrennen mehr Kalorien, selbst im Ruhezustand, weshalb Personen mit mehr Muskelmasse einen schnelleren Stoffwechsel haben.
• Genetik: Einige Menschen haben von Natur aus einen schnelleren oder langsameren Stoffwechsel. Die Genetik beeinflusst, wie effizient der Körper Kalorien verbrennt und Nährstoffe verarbeitet.
• Körpergröße und Gewicht: Größere oder schwerere Menschen haben in der Regel einen höheren Grundumsatz, da sie mehr Energie benötigen, um ihren Körper zu erhalten und zu bewegen.
• Hormonelle Faktoren: Hormone spielen eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel. Schilddrüsenhormone (wie Thyroxin) regulieren die Stoffwechselrate. Eine Überfunktion der Schilddrüse (Hyperthyreose) beschleunigt den Stoffwechsel, während eine Unterfunktion (Hypothyreose) ihn verlangsamt. Auch Hormone wie Insulin, Cortisol und Geschlechtshormone (Östrogen, Testosteron) beeinflussen den Stoffwechsel.
• Ernährung: Regelmäßige kleine Mahlzeiten können den Stoffwechsel stabil halten, während lange Fastenperioden durch eine Diät beispielsweise ihn verlangsamen können. Eine proteinreiche Ernährung erhöht zudem den „thermischen Effekt der Nahrung“ (TEF), das heißt, dass der Körper mehr Energie für die Verdauung verbraucht. Bestimmte Nahrungsmittel wie Protein und scharfe Gewürze können die Thermogenese steigern und somit den Stoffwechsel erhöhen.
• Flüssigkeitszufuhr: Trinke ausreichend Wasser, da es für eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen entscheidend ist. Dehydration kann den Stoffwechsel verlangsamen, da Wasser notwendig ist, um Kalorien zu verbrennen und Nährstoffe zu verarbeiten.
• Bewegung und Aktivität: Jede Art von Bewegung und Sport erhöht den Kalorienverbrauch und kurbelt den Stoffwechsel an. Besonders Krafttraining hilft beim Muskelaufbau, was den Grundumsatz erhöht.
• Schlaf: Schlafmangel kann den Stoffwechsel verlangsamen, da er den Hormonhaushalt durcheinanderbringt. Zu wenig Schlaf erhöht das Hormon Ghrelin, das den Appetit steigert, und senkt das Hormon Leptin, das das Sättigungsgefühl reguliert. Schlafmangel reduziert zudem die Insulinempfindlichkeit und fördert die Speicherung von Fett.
• Stress: Chronischer Stress führt zur Ausschüttung von Cortisol, einem Hormon, das den Fettstoffwechsel verlangsamen und die Fettspeicherung, besonders im Bauchbereich, fördern kann.
• Krankheiten und Medikamente: Verschiedene Krankheiten wie Schilddrüsenerkrankungen, Diabetes oder chronische Entzündungen
  beeinflussen den Stoffwechsel. Einige Medikamente wie Kortikosteroide oder
  Betablocker, können den Stoffwechsel ebenfalls verlangsamen.

Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln:

Proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)

• Scharfe Gewürze wie Chilischoten oder Cayennepfeffer
• Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Grüner Tee
• Gesunde Fette von Nüssen (Mandeln, Walnüsse), Avocado, Lein- und Chiasamen
• Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte (Haferflocken, Quinoa, brauner Reis) und Gemüse (Brokkoli, Spinat, Grünkohl)
• Wasserreiches Gemüse und Obst wie Wassermelone und Gurken, Grapefruit, Äpfel und Birnen
• Milchprodukte wie griechischer Joghurt, Quark und Kefir

Durch die regelmäßige Integration dieser Lebensmittel in Deine Ernährung kannst Du Deinen Stoffwechsel auf natürliche Weise unterstützen und so das Abnehmen erleichtern.

Alle Informationen, zu den Lebensmitteln, die Dich in Schwung bringen findest Du in unserem Blogbeitrag: Power für Deinen Stoffwechsel.

Proteinreiche Ernährung

Eiweiß ist ein echter Booster für den Stoffwechsel. Der Körper benötigt mehr Energie, um Proteine zu verdauen und zu verwerten, als bei Kohlenhydraten oder Fetten. Dieser Effekt wird als „thermischer Effekt der Nahrung“ bezeichnet. Mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Eier sind großartige Proteinquellen, die Dich lange satt halten und gleichzeitig den Kalorienverbrauch ankurbeln.

Willst Du langfristig und effektiv abnehmen? Dann versuche es doch mit der LiveFresh Foodkur. Sie ist komplett begleitet, 100 % vegan, low carb, high protein
und liefert wertvolle Tipps für Deine Ernährung. Die Abnehmkur enthält
alle Mahlzeiten, die Du den Tag über brauchst und lässt Dich selbst vor und
nach der Kur nicht allein. Wähle zwischen der 4-, 7-, 14- oder 21-Tage Kur,
rege Deinen Stoffwechsel gekonnt an und erziele bereits nach wenigen Tagen
wirkungsvolle Abnehm-Ergebnisse.

Kleine, regelmäßige Mahlzeiten

Es gibt Hinweise darauf, dass häufige, kleinere Mahlzeiten den Stoffwechsel besser am Laufen halten als wenige große Mahlzeiten. Dies kann verhindern, dass der Stoffwechsel zwischendurch in den Energiesparmodus wechselt.

Wasser trinken

Wasser ist nicht nur lebenswichtig, sondern auch ein einfacher Trick, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Studien zeigen, dass das Trinken von kaltem Wasser den Kalorienverbrauch vorübergehend steigern kann, da der Körper Energie aufwenden muss, um das Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen.

Scharfes Essen

Scharfe Gewürze wie Chili und Cayennepfeffer enthalten Capsaicin, das nachweislich den Stoffwechsel kurzfristig anregt. Füge Deinen Mahlzeiten ab und zu etwas Schärfe hinzu, um einen kleinen Energieschub zu erhalten.

Krafttraining für den Aufbau von Muskelmasse

Muskeln sind wahre Stoffwechsel-Booster, denn sie verbrennen selbst in Ruhe mehr Kalorien als Fettgewebe. Daher ist Sport wie Krafttraining eine der besten Methoden, um langfristig den Stoffwechsel zu erhöhen. Trainiere gezielt verschiedene Muskelgruppen, um den Muskelaufbau zu fördern und Deinen Grundumsatz zu steigern.

High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT ist eine Trainingsmethode, die aus kurzen, intensiven Belastungen gefolgt von Erholungsphasen besteht. Es ist bekannt dafür, den Stoffwechsel auch noch Stunden nach dem Training auf Hochtouren zu halten. Dieser sogenannte „Nachbrenneffekt“ führt dazu, dass Du auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennst.

Regelmäßige Bewegung in den Alltag einbauen

Neben gezieltem Training kannst Du auch durch alltägliche Aktivitäten wie Spazierengehen, Treppensteigen oder Fahrradfahren Deinen Stoffwechsel ankurbeln. Diese kleinen Aktivitäten summieren sich und helfen dabei, Deinen Kalorienverbrauch den ganzen Tag über zu erhöhen.

In unserem Blog verraten wir Dir, wie Du Sport in Deinen Alltag integrieren kannst: Tipps und Übungen für Sport im Alltag.

Genügend Schlaf

Schlafmangel kann den Stoffwechsel negativ beeinflussen. Zu wenig Schlaf führt zu einem Ungleichgewicht der Hormone Leptin und Ghrelin, die das Hungergefühl regulieren. Außerdem neigt der Körper bei Schlafmangel dazu, weniger Kalorien zu verbrennen. Achte daher darauf, mindestens 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.

Stress reduzieren

Chronischer Stress erhöht die Produktion des Hormons Cortisol, das den Stoffwechsel verlangsamen und die Einlagerung von Fett, insbesondere im Bauchbereich, fördern kann. Atemübungen, Meditation oder entspannende Hobbys können helfen, Stress abzubauen und damit Deinen Stoffwechsel positiv zu beeinflussen.

Welche Lebensmittel Dein Körper bei Stress braucht, verraten wir Dir in unsrem Blogbeitrag: Nervennahrung.