Intervallfasten oder Intermittierendes Fasten

Highlights

Intervallfasten fördert Gewichtsabnahme, reduziert Insulinspiegel und stabilisiert den Blutzuckerspiegel, insbesondere hilfreich bei Diabetes.
Methoden wie 16:8 Fasten (fasten für 16 Stunden) und 5:2 Fasten (2 Fastentage pro Woche) sind populär und leicht anpassbar.
Wichtige Nährstoffe, vor allem Eiweiß, sind während der Essensphasen entscheidend, um Heißhunger und Muskelabbau zu vermeiden.
Der Körper nutzt beim Fasten den Prozess der Autophagie zur Zellreinigung und Krankheitsvorbeugung.

1. Was ist Intervallfasten bzw. Intermittierendes Fasten und wie funktioniert es?

Fasten ist seit Urzeiten eine Konstante des menschlichen Lebens. In Notzeiten herrschte und herrscht häufig Mangel an Nahrungsmitteln. Auch wenn dies eher ein Hungern war, da nicht bekannt war, wann es wieder Essen gibt, lässt es sich mit dem bewussten Verzicht, dem heutigen Fasten vergleichen. In der Medizin wurde das Fasten am Anfang des 20. Jahrhunderts zur Verbesserung der Lebensqualität und der Lebenserwartung, entdeckt. Vielfach findet es Anwendung als Diät zum Abnehmen, dabei kann es noch viel mehr, womit wir uns in dem Blogartikel noch detaillierter befassen werden.

Mit Unterbrechungen – also in Intervallen – zu fasten, hat auch evolutionäre Wurzeln. In der Frühzeit der Menschheit, war der Speiseplan abhängig von dem was Jäger und Sammler liefern konnten. Fasten war später immer dann angezeigt, wenn Ernten ausgefallen sind, Naturkatastrophen kamen oder der Jagderfolg ausblieb. So gab es Not gedrungen immer wieder Fastentage.

Heute geht es um kontrollierte Fastentage bzw. Fastenzeiten in bestimmten Zeitabständen von Stunden oder Tagen, das heißt, um Essen und Fasten in einem ganz bestimmten Rhythmus am Tag oder in der Woche. Intermittierendes Fasten bedeutet hierbei nicht, dass in den Essensphasen maßlos geschlemmt werden kann. Es geht vielmehr um den bewussten Verzicht und eine ausgewogene Ernährung.

1.1 Welche Methoden gibt es beim Intervallfasten?

Beim Intervallfasten gibt es unterschiedliche Modelle, aus denen Du das für Dich und Deine Lebenssituation und Deinen Alltag passende herausnehmen kannst. Wichtig für den Erfolg des Intervallfastens ist es, dass Du es fest in Dein Leben einbinden kannst und sich die Fastentage an Dein Leben anpassen und nicht umgekehrt!

Die Methoden des intermittierenden Fastens im Überblick:

16:8 Fasten = 16 Stunden fasten, Nahrungsaufnahme innerhalb von 8 Stunden am Tag
5:2 Fasten = 5 Tage normal essen, 2 Tage fasten mit maximaler Kalorienzufuhr von 800 kcal
1:1 Fasten = Alternierendes Fasten

1.2 Was ist Invervallfasten mit der 16:8 Methode?

Bei diesem Modell wird die Nahrungsaufnahme innerhalb eines Tages auf 8 Stunden begrenzt. In den übrigen 16 Stunden wird gefastet und nur kalorienfreie Getränke getrunken. Bei den 16 Stunden zählt auch die Nacht mit dazu. Ob beim 16-Stunden-Fasten das Frühstück weggelassen wird oder das Abendessen, kann individuell entschieden werden. Siehe hierzu auch den Fasten-Plan unter 6.1 und 6.2. Dies ist eine der beliebtesten Varianten als Diät, zum Gewicht abnehmen oder aber um bei Diabetes den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Dabei sind die anderen Modelle ebenfalls zum Abnehmen oder bei Diabetes geeignet. Entscheidend ist, wie die Varianten sich am besten in Deinen Tag einfügen.

1.3 Was ist 5:2 Fasten?

Bei dem 5:2 Prinzip wird an 5 Tagen ganz normal und ausgewogen gegessen und an den übrigen zwei Tagen wird gefastet. An den Fastentagen werden maximal 800 Kalorien aufgenommen. Die Fastentage müssen hier nicht hintereinander liegen und können wochenweise variieren. An den Fastentagen könntest Du z.B. auf die klassische Saftkur von LiveFresh zurückgreifen. Im Abschnitt 6.3 findest Du auch einen passenden Beispiel Plan mit gesunden Rezepten für die 5:2 Methode.

1.4 Was ist die 1:1 Methode?

Eine weitere Möglichkeit beim Intervallfasten ist der 1:1 Rhythmus oder auch alternierendes Fasten genannt, d.h. Tage mit normaler Ernährung wechseln sich mit Fastentagen ab, an denen die Kalorienzufuhr auf 800 oder weniger Kalorien gedrosselt wird. Hierfür eignet sich auch die klassische Saftkur von LiveFresh. Bei dieser Variante ist die Kalorienzufuhr über die Woche gesehen stark reduziert, wodurch eine möglichst schnelle Gewichtsreduktion erreicht werden kann. Einen Beispielplan mit leckeren und gesunden Rezepten findest Du im Abschnitt 6.4. Die 1:1 Variante eignet sich auch sehr gut, um nach der ersten Gewichtsabnahme auf die 5:2 oder 16:8 Methode umzusteigen.

1.5 Was muss beim Intermittierenden Fasten beachtet werden?

Vorerkrankungen und Medikamente: Eine längere Fastenphase bewirkt einen niedrigeren Insulinspiegel, einen größeren Gewichtsverlust und eine größere Senkung des Blutzuckerspiegels bei Diabetikern. Daher sollte bei Vorerkrankungen vor allem mit Medikamenteneinnahme wie Diabetes immer Rücksprache mit dem behandelnden Arzt gehalten werden und bei Bedarf die Medikamente entsprechend angepasst werden.
Eiweiß-Bedarf decken: Sehr wichtig ist auch dass Du Deinen Eiweißbedarf bei der 16:8 Methode am Tag deckst und dann auf die verbleibenden Mahlzeiten verteilst. Bei der 5:2 und der 1:1 Fastenvariante solltest Du an den fastenfreien Tagen ebenfalls Deinen Eiweißbedarf decken, um Heißhunger und einen Jo Jo Effekt vorzubeugen. Ein Erwachsener benötigt im Schnitt 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 60 kg schweren Frau sind das also 60 g Eiweiß pro Tag. 20 g Eiweiß stecken zum Beispiel in 80 g ungekochten Linsen oder 25 g Erbseneiweißpulver.
Auf eigenes Körpergefühl achten: Ebenso solltest Du immer auf Dein Körpergefühl achten und ausprobieren, welche Fastenvariante am besten zu Dir passt und mit der Du Dich am wohlsten fühlst. Vor allem Frauen sollten darauf achten, dass ihr Stresslevel durch zu lange Fastenphasen nicht zu sehr steigt und dadurch ein Durcheinander der Hormone herbeigeführt wird. In der Regel fühlen sich die meisten Frauen mit dem 16:8 Prinzip bei der das Abendessen weggelassen wird, aufgrund der Hormonbalance, am wohlsten. Probiere gerne aus, was sich für Dich am besten anfühlt.

2. Was passiert im Körper beim Intermittierenden Fasten?

Intervallfasten ist mehr als nur eine Diät, da ihm viele heilsame Effekte nachgesagt werden. Viele Anwender beobachten eine Verbesserung ihres Körpergefühls und eine Gewichtsreduktion, wodurch das Interfallfasten seinen guten Ruf fürs Abnehmen bekommen hat. Idealerweise wird durch den Energieverzicht außerdem die sogenannte Autophagie in Gang gesetzt, dabei reinigen sich unsere Körperzellen selbst, unnötige oder kranke werden abgebaut. So scheinen wir im besten Fall vor Krankheiten oder Bakterien geschützt. Wichtig ist hierbei dem Körper in der Essensphase auch wieder hochwertige Baustoffe zur Verfügung zu stellen, wie beispielsweise Eiweiß und gesunde Fette.

Manche Fasten-Begeisterte berichten auch davon, dass sie sich fitter, „leichter“ und wacher fühlen als zuvor – also gesund. Auch die Konzentrationsfähigkeit profitiert bei vielen Fastenden.

Aber auch temporär eingesetzt, kann Intervallfasten ein guter Impuls für eine Ernährungsumstellung sein, denn Du entwickelst wieder ein viel feineres Gefühl für die Nahrungsaufnahme und für das was Dein Körper wirklich benötigt.

3. Wie lange kann Intervallfasten durchgeführt werden?

Intervallfasten mit den Methoden 16:8 und 5:2 kann als langfristige Ernährungsumstellung durchgeführt werden, ohne eine zeitliche Begrenzung. Bei dem 1:1 Prinzip ist das Kaloriendefizit über die Woche sehr groß, weshalb sich diese Variante gut als Einstieg eignet, um im Anschluss auf das 5:2 Fasten oder 16:8 Fasten umzustellen, um das Gewicht langsam zu reduzieren bzw. zu halten, sowie die Gesundheit und das Wohlbefinden dauerhaft zu stärken. Da jeder Mensch hier jedoch anders reagiert, frag im Zweifel Deinen Arzt um Rat.

4. Für wen ist Intermittierendes Fasten geeignet?

Gesunde Erwachsene können nach Absprache mit einem Arzt jederzeit eine Intervallfastenkur beginnen. Bei Diabeteskann von guten Erfahrungen in Zusammenhang mit Intervallfasten berichtet werden. Da der Blutzuckerspiegel wahrscheinlich sinken wird, muss hier jedoch vorher mit dem Arzt abgeklärt werden, wie die Medikamente entsprechend angepasst werden können. Vor einer Fastenkur sollte mit einem Arzt geklärt werden, welche Methode geeignet ist – das trifft insbesondere auf ältere Menschen zu. Weiterhin sollte jeder auf sein Körper achten und hineinspüren, was ihm guttut und was nicht.

5. Für wen ist Intermitttierendes Fasten nicht geeignet?

Das Fasten beeinflusst sowohl körperliche Funktionen als auch die Stimmung. Daher sollte genau geprüft werden, ob Physis und Psyche eine Fastenkur erlauben.

Schwangere und stillende Frauen sollten nicht fasten. Ebenso wird die Kritik laut, dass Intervallfasten, bei dem das Frühstück weggelassen wird, das empfindliche Hormonsystem von Frauen durcheinanderbringen kann, die Stresshormone steigen lässt, die Stoffwechselaktivität dadurch abfällt und vermehrt Fett eingelagert wird. Frauen sollten daher sehr genau auf ihren Körper achten und möglichst nicht täglich Intervallfasten praktizieren. Eine gute Möglichkeit ist auch, lieber das Abendessen wegzulassen, damit der Körper mit einem eiweißreichen Frühstück die Hormone leichter ausbalancieren kann und somit weniger gestresst wird.

Auch bei Untergewicht oder schwerwiegenden bzw. chronischen Krankheiten sollte Rücksprache mit dem behandelnden Arzt gehalten werden. Da Kinder noch im Wachstum sind sollte sie ebenfalls nur bei medizinischer Empfehlung und unter ärztlicher Aufsicht fasten.

6. Intervallfasten Tagesplan

Damit Du nicht den Überblick zwischen den verschiedenen Interfallfasten-Methoden verlierst und Du es einfacher hast Dich in den sogenannten Essenszeiten gesund zu ernähren, haben wir Dir einen Intervallfasten-Plan mit leckeren und gesunden Rezepten, zusammengestellt.

6.1 Intervallfasten-Zeiten 16:8 Methode Variante 1

In der ersten Variante des Intervallfasten- Plans der 16:8 Methode wird das Frühstück weggelassen. Für das Wochenende findest Du Frühstücksrezepte, die es Dir erleichtern das Intervallfasten in Deinen Alltag zu integrieren.

Selbstverständlich kannst Du aber auch am Wochenende Intervallfasten durchführen und erst mittags die erst Mahlzeit des Tages essen. Die Rezepte kannst Du gerne untereinander austauschen. Achte jedoch darauf, dass Du Deinen eigenen Eiweißbedarf deckst und ggf. noch einen oder zwei Eiweißshakes zusätzlich trinkst (siehe hierzu auch Abschnitt 1.4).

16:8 Plan Variante 1

Uhrzeit	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
vormittags	Tee, Wasser, Gemüsebrühe oder auch schwarzen Kaffee					Apfel-Zimt Porridge	Pfannkuchen mit Frischkäse
12:00	Veganes Hirse-Curry mit Spinat	Vegane Asiatische Nudeln mit Tofu	Veganer Mozzarella	Veganes Pad Thai	Karotten-Ingwer Suppe	Falafel aus Süßkartoffel	Pilz Risotto mit Buchweizen
19:00	Chili Sin Carne	Reispfanne mit Pilzen	Kichererbsensuppe	Linsen-Brokkoli-Curry	Feta-Kürbis-Flammkuchen	Gefüllte Süßkartoffeln	Ofen Butternut Kürbis

Je nach Deinem individuellen Eiweißbedarf, solltest Du als Nachtisch noch einen veganen Proteinshake einbauen (siehe Abschnitt 1.4 Was muss beim Intermittierenden Fasten beachtet werden)

6.2 Intervallfasten-Zeiten 16:8 Methode Variante 2

In der zweiten Variante wird das Abendessen am Tag weggelassen und dafür am nächsten Morgen mit einem proteinreichen Frühstück gestartet. Diese Variante ist insbesondere für Frauen geeignet, da das Hormonsystem optimal balanciert wird. Siehe hierzu auch Abschnitt 1.4.

Plan für das 16:8 Fasten - Variante 2

Uhrzeit	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
7:00	Pfannkuchen mit Frischkäse	Apfel-Zimt Porridge	Vegane Bananen-Pancakes	Vegane fruchtige Smoothie Bowl	Ingwer-Feigen Porridge	Vegane Frühstücksbirne	Vegane Bananen-Pancakes
Bis 15:00	Linsen-Brokkoli-Curry	Asiatische Nudeln mit Tofu	Falafel aus Süßkartoffel und Mais	High Protein Chili Sin Carne	Reispfanne mit Pilzen	Pilz Risotto mit Buchweizen	Linsen-Brokkoli-Curry
abends	Tee, Wasser, Gemüsebrühe oder auch schwarzen Kaffee					Feta-Kürbis-Flammkuchen	Karotten-Orangen-Ingwer Suppe

Je nach Deinem individuellen Eiweißbedarf, solltest Du als Nachtisch noch einen veganen Proteinshake einbauen (siehe Abschnitt 1.4 Was muss beim Intermittierenden Fasten beachtet werden)

6.3 Intervallfasten-Zeiten 5:2 Methode

Für die Variante 5:2 mit 2 Fastentagen pro Woche findest Du im Folgenden einen Plan mit gesunden Rezepten.

Tagesplan für das 5:2 Fasten

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Saftkurtag klassisch	Apfel-Zimt Porridge	Fruchtige Smoothie Bowl	Bananen-Pancakes	Saftkurtag klassisch	Frühstücksbirne	Bananen-Pancakes
	Asiatische Nudeln mit Tofu	High Protein Chili Sin Carne	Linsen-Brokkoli-Curry		Pilz Risotto	Linsen-Brokkoli-Curry
	Reispfanne mit Pilzen	Feta-Kürbis-Flammkuchen	Karotten-Orangen-Ingwer Suppe		Feta-Kürbis-Flammkuchen	Gefüllte Süßkartoffeln mit Spargel

Je nach Deinem individuellen Eiweißbedarf, solltest Du als Nachtisch noch einen veganen Proteinshake einbauen (siehe Abschnitt 1.4Was muss beim Intermittierenden Fasten beachtet werden)

6.4 Intervallfasten-Plan 1:1 Methode

Wie Du die 1:1 Methode optimal einbauen kannst, findest Du in dem untenstehenden Plan.

1:1 Plan

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Saftkurtag klassisch	Apfel-Zimt Porridge	Saftkurtag klassisch	Bananen-Pancakes	Saftkurtag klassisch	Fruchtige Smoothie Bowl	Bananen-Pancakes
	Falafel aus Süßkartoffel & Mais		Linsen-Brokkoli-Curry		High Protein Chili	Asiatische Nudeln mit Tofu
	Gefüllte Süßkartoffeln mit Spargel		Karotten-Ingwer Suppe		Feta-Kürbis-Flammkuchen	Reispfanne mit Pilzen

Je nach Deinem individuellen Eiweißbedarf, solltest Du als Nachtisch noch einen veganen Proteinshake einbauen (siehe Abschnitt 1.4Was muss beim Intermittierenden Fasten beachtet werden)

Die häufigsten Fehler beim Intervallfasten

Aussuchen der falschen Variante
Wer seine persönliche Fastenvariante findet, die sich gut in den Alltag
integrieren lässt, bleibt auch länger dran. Außerdem kann insbesondere das
Weglassen von Frühstück bei manchen Frauen über längere Zeit zu einem
Durcheinander der Hormone führen. Hier ist dann vielleicht eine andere Variante z.B. ohne Abendessen eine bessere Option (siehe Abschnitt 6.2). Finde die für Dich richtige und gesunde Variante.
Falsche Erwartungen und Ungeduld
Manchmal dauert es etwas, bis sich Dein Körper und Dein Stoffwechsel an die
neuen, gesunden Bedingungen anpassen. Es können bis zu zwei oder drei Wochen vergehen, bis Du Dich an längere Essenspausen gewöhnt hast. Hab Geduld!
Ungehemmt weiterschlemmen
Auch in den fastenfreien Phasen sollte Du nicht ohne Ende Schlemmen. Wer
abnehmen möchte, sollte darauf achten die gesparten Kalorien nicht gleich
wieder drauf zufuttern. In der Fastenfreien Zeit solltest Du auf nahrhafte
Lebensmittel mit wenig Zucker setzten und Dich vor allem nicht überessen. Iss
am besten normal weiter, als hättest Du nicht gefastet.
Zu wenig essen
Oft ist die Motivation sehr groß und man möchte möglichst viel abnehmen.
Das hat aber mehrere Nachteile: Wer zu wenig isst, fährt den Stoffwechsel
herunter und senkt damit seinen Energieumsatz. Später droht dadurch der
Jo-Jo-Effekt, der sich bei einer Diät häufig einstellt. Darüber hinaus sorgen
Radikaldiäten dafür, dass Hunger und Unzufriedenheit zu ständigen Begleitern
werden. Achte auch unbedingt drauf Deinen Eiweißbedarf von 1g/Kg Körpergewicht trotzdem zu erreichen, um Heißhunger und JoJo Effekt zu verhindern (siehe Abschnitt 1.4).
Zu wenig Schlaf
Schon eine schlaflose Nacht lässt unser Hungerhormon ansteigen und
verleiten und dazu mehr zu Essen, als wir eigentlich bräuchten.
Zu viel Stress
Bei Stress produziert der Körper das Hormon Cortisol, das den
Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Dieses Hormon begünstigt zugleich auch die
Einlagerung von aufgenommener Energie in Fettdepots. Die Reduzierung von Stress ist somit ein elementarer Baustein, wenn es um das Wohlbefinden und das Abnehmen geht.

Häufig gestellte Fragen zum Intervallfasten bzw. Intermittierenden Fasten:

Was darf ich essen beim Intermittierenden Fasten?

Während des Fastens wird auf kalorienhaltige Nahrungsmittel und Getränke verzichtet. Achte aber darauf genügend zu trinken. Am besten Wasser und ungesüßten Tee oder auch Kaffee. Auf künstliche Aromen und Süßstoffe sollte verzichtet werden. Grüner Tee enthält Catechine, denen appetitzügelnde Wirkung nachgesagt wird.

Um die positiven Effekte des Intervallfastens nicht zu zerstören, solltest Du in der sogenannten „Essensphase“ auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten. Viel buntes Gemüse mit einer Eiweißquelle und hochwertigen Fetten stellen hier die Grundlage da. Achte besonders auf Deinen Eiweißbedarf (siehe Abschnitt 1.4). Auf Fertiggerichte und Süßigkeiten solltest Du möglichst verzichten. Für eine gesunde Ernährung findest Du hier viele leckere und gesunde Rezepte sowie weitere Informationen.

Was darf ich beim Intermittierenden Fasten trinken?

Während des sogenannten „Fastenzeitfensters“ kannst Du Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee trinken. Wenn Du das Bedürfnis nach etwas Salzigem hast, könntest Du auch Brühe trinken. In der „Essensphase kannst Du zu den Mahlzeiten auch andere Getränke trinken. Zwischen den Mahlzeiten solltest Du wieder möglichst kalorienfreie Getränke wählen, damit Dein Blutzuckerspiegel niedrig bleibt.

Darf ich während des Intermittierenden Fastens Kaffee trinken?

Während des Intermittierenden Fastens kannst Du auch Kaffee trinken. Damit das Fasten nicht unterbrochen wird, sollte dieser jedoch schwarz sein, d.h. ohne Milch und Zucker. Für eine optimale Schlafqualität solltest Du den letzten Kaffee möglichst vor 14 Uhr trinken.

Wie effektiv ist 16 Stunden fasten?

Die 16:8 Methode ist sehr effektiv in vielerlei Hinsicht. Die gesundheitlichen Vorteile beruhen auf der Autophagie, der Zellerneuerung, die dadurch in Gang gebracht wird. Zudem ist der Insulinspiegel niedrig, was bei Diabetes vorteilhaft ist und auch Entzündungen reduzieren kann. Des Weiteren wird der Magen-Darm-Trakt entlastet. Der Eiweißbedarf für den gesamten Tag sollte jedoch trotzdem erreicht werden, damit Dein Körper genügend Baustoffe zur Verfügung hat und Heißhunger vorgebeugt wird. Wenn Du in der Gesamtkalorienbilanz unter Deinem Tagesbedarf bleibst, ist es auch für die Abnahme geeignet.

Wieviel kann ich mit Intervallfasten abnehmen?

Wieviel Gewicht Du abnimmst, ist individuell verschieden. Starkes Übergewicht, welches schon lange besteht oder auch Medikamente und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, können das Abnehmen etwas erschweren und langsamer voranschreiten lassen. Meist wird nach einiger Zeit der Gewichtsabnahme ein Gewichtsplateau erreicht und Du nimmst nicht mehr weiter ab. Dann kann es hilfreich sein, wenn Du Dein Fastenschema, also die Fastenmethode oder auch Deine Ernährung während der Essensphase veränderst.

Wie lange sollte man Intermittierendes Fasten machen?

Wie lange Du das intermittierende Fasten machst, ist Dir und Deinem Wohlbefinden überlassen. Die 16:8 oder auch die 5:2 Variante ist dafür geeignet sie dauerhaft durchzuführen. Die 1:1 Methode sollte mehr als Einstieg in die anderen Intervallfasten Methoden bzw. in eine gesunde Ernährungsumstellung angesehen werden, da ein sehr starkes Kaloriendefizit erreicht wird.

Welche Intervallfasten Methode ist für Anfänger geeignet?

Wenn Du noch keine Erfahrungen mit Fasten hast, eignet sich die 16:8 Methode als Einstieg sehr gut. Hierbei kann zunächst an 1-2 Tagen in der Woche das Abendessen weggelassen werden. Nach ein paar Wochen kannst Du dann die Anzahl der Fastentag langsam steigern oder aber Du stellst auf die 5:2 oder 1:1 Methode um. Wenn du allerdings schon häufiger eine Saftkur von LiveFresh gemacht hast, kannst Du auch direkt mit der 5:2 oder 1:1 Methode starten.

Wie viele Mahlzeit beim Intervallfasten?

Beim Intervallfasten nach der 16:8 Methode kannst Du 2-3 Mahlzeiten in dem Essensfenster von 8 Stunden zu Dir nehmen. Wichtig ist dabei, dass Du Deinen Eiweißbedarf am Tag trotzdem deckst und dann auf die verbleibenden Mahlzeiten verteilst (siehe Abschnitt 1.4).

Welche Nebenwirkungen können beim Intervallfasten auftreten?

Besonders am Anfang kann es sein, dass Du Hunger verspürst. Wenn Du Dich jedoch an den Fastenrhythmus gewöhnt hast, ausreichend trinkst und unsere weiteren Tipps unten befolgst (siehe Frage: Was kann ich bei Hunger während des Intermittierenden Fastens machen?), dann sollte Dein Hungergefühl bald besser werden. Daneben können zeitweise Kopfschmerzen oder Müdigkeit auftreten, besonders wenn Du zu wenig getrunken hast. Meist hilft hier auch Brühe oder ein Glas Wasser mit einer Prise Salz, um Dein Elektrolythaushalt auszugleichen. Wenn Du Dich durch das Fasten gestresst fühlst, hast Du vielleicht nicht die richtige Methode gewählt oder sie passt gerade einfach nicht in Deinen Alltag. Schau hierzu auch gerne nochmal im Abschnitt 5. Für wen ist Intermittierendes Fasten nicht geeignet? nach. Besonders Frauen sollten hier sehr achtsam sein und die richtige Methode wählen, um ihren Hormonhaushalt nicht durcheinander zu bringen.

Was kann ich bei Hunger während des Intermittierenden Fastens machen?

Das Hungergefühl hält meistens nicht lange an, sondern kommt in Wellen und vergeht dann wieder. Es hilft, sich in den Fastenphasen zu beschäftigen. Während eines hektischen Arbeitstages wirst Du gar nicht so viel Zeit haben an Essen zu denken.

Es gibt auch natürliche Hilfsmittel, die den Hunger unterdrücken können:

Wasser: Gleich morgens ein Glas Wasser kann das Hungergefühl dämpfen. Spritziges Mineralwasser kann bei lauten Magengeräuschen Linderung verschaffen
Grüner Tee: Er enthält Antioxidantien, die den Stoffwechsel anregen können, aber auch Catechine, die den Appetit zügeln.
Zimt: In Studien hat Zimt den Verdauungsprozess verlangsamt und den Hunger unterdrückt. Zudem kann er den Blutzucker positiv beeinflussen. Zimt kann sehr gut zu Tee oder Kaffee gegeben werden
Kaffee: Die Antioxidantien aus Kaffee haben in Studien eine hungerdämpfende Wirkung gezeigt. Zudem kann das Koffein im Kaffee den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregen.

Von der promovierten Ernährungswissenschaftlerin Dr. Ulrike Fischer auf wissenschaftlicher Basis entwickelt.

Highlights

Intervallfasten fördert Gewichtsabnahme, reduziert Insulinspiegel und stabilisiert den Blutzuckerspiegel, insbesondere hilfreich bei Diabetes.
Methoden wie 16:8 Fasten (fasten für 16 Stunden) und 5:2 Fasten (2 Fastentage pro Woche) sind populär und leicht anpassbar.
Wichtige Nährstoffe, vor allem Eiweiß, sind während der Essensphasen entscheidend, um Heißhunger und Muskelabbau zu vermeiden.
Der Körper nutzt beim Fasten den Prozess der Autophagie zur Zellreinigung und Krankheitsvorbeugung.

Intervallfasten oder Intermittierendes Fasten

1. Was ist Intervallfasten bzw. Intermittierendes Fasten und wie funktioniert es?

1.1 Welche Methoden gibt es beim Intervallfasten?