Die meist bekannte Lebensmittelpyramide ist die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), daher schauen wir uns diese zunächst an, bevor wir alternative Pyramiden betrachten.
Aufbau der klassischen Ernährungspyramide nach DGE
Die unterste Stufe und damit die Basis bilden die Getränke. 1,5 bis 2 l Flüssigkeit solltest Du je nach Wetter und sportlicher Aktivität trinken. Am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Zuckerhaltige Getränke gehören nicht in diese Kategorie.
- Die zweite Stufe: Obst und Gemüse
Diese Stufe beinhaltet Obst und Gemüse in allen Formen. Besonders Gemüse enthält wenig Kohlenhydrate und Kalorien und liefert Vitamine und Mineralstoffe.
- Die dritte Stufe: Getreide und Kartoffeln
Brot, Reis und Nudeln, auch Hirse, Grünkern, Gerste, Hafer und Haferflocken enthalten viele Kohlenhydrate und stehen bei der Ernährungspyramide gemäß DGE auf der dritten Stufe. Pommes, Kekse, Kuchen, Kartoffelchips und Co. mit viel Zucker und/oder Fett gehören nicht in diese Gruppe, sie finden sich in der Spitze der Lebensmittelpyramide.
- Die vierte Stufe: Milchprodukte, Fleisch, Fisch
Auf der vierten Stufe der Pyramide kommen tierische Lebensmittel ins Spiel. Milch und Milchprodukte, Fisch und Fleisch liefern hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine und Kalzium.
- Die fünfte Stufe: Fette und Öle
Fette und Öle liefern sogenannte essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die über die Nahrung zugeführt werden müssen. Hier sind vor allem Omega-3-reiche Öle wie Algenöl oder Leinöl interessant. Diese sollten nicht zum Braten verwendet, sondern erst hinterher über das Essen gegeben werden.
- Die Spitze: zuckerhaltige Lebensmittel
Weniger ist mehr: Süßigkeiten, Schokolade, Kuchen, Pommes und Chips stehen an der Spitze der Ernährungspyramide. Sie enthalten wenig Vitamine und Mineralstoffe und viele Kalorien. Gleiches gilt für Limonaden, Cola und alkoholische Getränke. All das solltest Du nur in kleinen Mengen genießen.
Abbildung: Klassische Ernährungspyramide nach DGE
Abwandlung zur Ernährungspyramide nach der BZfE
Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) hat eine eigene Ernährungspyramide herausgebracht, um die Empfehlungen der DGE einfacher darzustellen. Die Ebenen sind gleich, zusätzlich werden Ampelfarben und ein Symbol für jede Lebensmittelgruppe verwendet. Die Anzahl der Symbole zeigt die Portionen. Das Maß für eine Portion ist die eigene Hand, sodass die Pyramide für Kinder genauso wie für Erwachsene funktioniert. Kleine Kinder, kleine Hände. Große "Kinder", große Hände.
Abbildung: Ernährungspyramide nach BZfE
Entstehung der Ernährungspyramide
Die erste Ernährungspyramide wurde 1972 von Anna Britt Agnsäter in Schweden veröffentlicht. Wegen steigender Lebensmittelpreise wurde eine günstige und trotzdem ausgewogene Ernährungsweise gesucht. Die Basis bildeten Gemüse, etwas Obst, Getreide und Milch. Aus Kostengründen war Fleisch reduziert.
Später entstanden in den USA und in Europa weitere Modelle, auf denen heute auch die Empfehlungen der DGE aufbauen. Sie werden regelmäßig an neue Erkenntnisse angepasst. Welche Pyramide zu Dir passt, hängt von Deinem Alltag und Deinen Zielen ab.
