Autogenes Training

In unserem Alltag und der Arbeitswelt geht es immer häufiger um höher… schneller… weiter… und die Menschen hetzen von einem Termin zum nächsten. Hierbei bleibt jedoch meist der wichtige Gegenpart: die Entspannung, auf der Strecke. Vielleicht kennst Du das auch von Deinem Alltag und weißt wie ausgelaugt Du Dich am Abend fühlst, wenn Du von einem Termin zum nächsten gehetzt bist. Kurzfristiger Stress oder mal einen vollgepackten Tag ist nicht so schlimm. Andauernder Stress kann jedoch langfristig zu verschiedenen körperlichen und seelischen Beschwerden führen. Daher ist es für die Gesundheit so wichtig rechtzeitig kleine Inseln der Entspannung zu finden, und wenn es nur 5 min zwischendrin sind. Du wirst merken, dass schon kurze Pausen Deine Produktivität und Leistungsfähigkeit verbessern können, aber was noch viel wichtiger ist, Du wirst Deine Arbeit mit mehr Leichtigkeit und Freude machen können. Die Bandbreite der Entspannungsübungen ist groß und wir wollen uns in diesem Artikel dem autogenen Training widmen. Aber was ist autogenes Training überhaupt?

Autogenes Training ist eine Entspannungstherapie, bei der formelhafte Sätze verwendet werden, die auf das vegetative Nervensystem wirken und unwillkürlich ablaufende Prozesse im Körper wie Atmung, Herzschlag oder Hormonausschüttung, regulieren können. Die Übungen sind einfach zu erlernen, dauern nur wenige Minuten und verbessern Dein Wohlbefinden. Wir zeigen Dir wie!

Highlights

Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die Stress abbaut und Körperprozesse wie Atmung und Herzschlag reguliert.
Es wurde vom Psychotherapeuten J.H. Schultz entwickelt und nutzt selbsthypnotische Formeln, um Ruhe und Entspannung zu fördern.
Regelmäßige Praxis hilft bei Reizbarkeit, Schlafstörungen und Verspannungen.

Die Geschichte hinter autogenem Training

Der deutsche Psychotherapeut Prof. Johannes Heinrich Schultz hat in den 20er Jahren des vergangenen Jahrhunderts das autogene Training entwickelt und wurde damit weltberühmt. Schultz arbeitete mit Patienten, die psychosomatische Beschwerden hatten. In den Hypnosesitzungen bemerkte er, dass die Menschen sehr oft von Schwere- und Wärmeempfindungen sprachen. Da er in seinen Anweisungen dies nicht angesprochen hatte, war ihm klar, dass dies automatisch passiert. Er führte diese Reaktion auf die Entspannung der Muskulatur zurück. So stellte er sich die Frage, ob körperliche auch psychische Entspannung hervorrufen könne.

Er entwickelte eine Methode, die seine Patienten in eine Art Selbsthypnose führte. So konnten sie sich nach Erlernen der Technik, selbst gezielt in einen tiefen Entspannungszustand versetzten und waren so unabhängiger. Diese Übungen nannte Schultz „Autogenes Training“ bzw. „konzentrierte Selbstentspannung“.

Im Jahr 1924 führte er seinen ersten Kurs hierzu in Berlin durch.

Ziele des autogenen Trainings

Ziel der Übungen beim autogenen Training ist es Deine Gesundheit zu fördern indem es:

Ruhe und Entspannung herstellt
Eine Versenkung in das eigene Bewusstsein ermöglicht
Körperfunktionen beeinflusst
Schmerzen und Ängste lindert
Die geistige Leistungsfähigkeit steigert
Die Selbstwahrnehmung fördert

Dadurch ist autogenes Training ideal zum Einschlafen geeignet, aber auch als Begleitung einer Saftkur.

Wann und für wen ist autogenes Training geeignet?

Autogenes Training ist alsProphylaxe bei innerer Anspannung und Nervosität, aber auch bei körperlichen und seelischen Belastungen und Schmerzen, sehr gut geeignet. Im Sport wird es für die Optimierung von Erholungs- und Ruhepausen eingesetzt. Mit einer Saftkur für 3,5 oder 7 Tage gönnst Du Deinem Körper ebenfalls eine Pause und kannst sie perfekt mit autogenem Training verbinden.

Für wen ist autogenes Training nicht geeignet?

Autogenes Training ist prinzipiell für jeden geeignet. Jedoch sollten Personen mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen dies zusammen mit einem erfahrenen Therapeuten üben. Bei schweren Depressionen und akuten Psychosen sind diese Übungen nicht geeignet. Außerdem sollte bei Migräne oder Herz-Kreislauf-Störungen Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden.

Wirksamkeit von autogenem Training

Beim autogenen Training wird die Aufmerksamkeit von den Alltagsgedanken auf die Körperempfindung gelenkt. Beim Üben wird mit Hilfe von verschiedenen Formeln das Erleben von Entspannung mit den Begleiterscheinungen wie Wärme, Schwere, Ruhe und angenehmer Kühle auf der Stirn wahrgenommen. Der Erfolg der Übung ist davon abhängig, inwieweit es gelingt, die entspannungsfördernden inneren Bilder zu vergegenwärtigen und die Aufmerksamkeit darauf aufrechtzuerhalten. Bis sich schließlich die Entspannung als Reflex einstellt.

Es wurden verschiedene Untersuchungen durchgeführt, um die Wirksamkeit von autogenem Training nachzuweisen. Autogenes Training zeigt bereits nach 2 Wochen eine Verbesserung von rund 40-50 % der Beschwerden bei:

Reizbarkeit
Nervosität
Schlafschwierigkeiten
Muskelverspannungen
Aufsteigende Hitze
Schwindelgefühl
Zittrigkeit
Mattigkeit
Konzentrationsschwierigkeiten
Sorgen
Angstzuständen
Verdauungsbeschwerden
Atembeschwerden

Nach 4 Monaten konnten die Beschwerden um teilweise 70-80 % reduziert werden. Wohingegen nach einem Jahr eine Reduzierung auf 80-90% erfolgen konnte. Eine optimale Ergänzung also, wenn Du das nächste Mal Deinem Körper eine Pause gönnst und eine Saftkur machst.

Welche Varianten von autogenem Training gibt es und wie funktionieren sie?

Beim autogenen Training gibt es unterschiedliche Varianten. Gerade zu Beginn und zum Einstieg eignen sich die Schwere- oder Wärmeübungen. Diese können im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden.

Autogenes Training – Anleitung Schwereübung

Bei der sogenannten Schwereübung wird, körperliche Entspannung durch ein angenehmes Schweregefühle herbeigeführt. Hierbei wird mit der dominierenden Seite begonnen, also bei Rechtshändern der Rechten, bei Linkshändern der Linken.

Der Formelsatz lautet: „ Mein rechter/ linker Arm ist angenehm schwer “.

Die Konzentration wird hierbei auf den entsprechenden Arm gelenkt. Es ist zu beobachten, dass das Körperteil sich schwerer und schwerer anfühlt, mit jeder Wiederholung der „Schwereformel“.

Das Schweregefühl wird hierbei durch die sich entspannenden Muskeln des Körperteils erzeugt. Dieser Satz sollte 4 bis 6 Mal wiederholt werden. Sobald eine angenehme Schwere im gewählten Arm zu spüren ist, wird die Ruheformel wiederholt und anschließend zum nächsten gewünschten Körperteil übergegangen, beispielsweise die andere Seite oder eines der Beine. Hier wendet man erneut die „Schwereformel“ nach dem zuvor geschilderten Ablauf.

Der letzte Schritt der „Schwereformel“ umfasst den ganzen Körper:

„ Mein ganzer Körper ist angenehm schwer “.

Wichtige ist es, nach der Durchführung der Übung den Körper wieder in den Normalzustand zurückzuführen, um Müdigkeit und Benommenheit zu vermeiden. Dies erfolgt durch Strecken der Gliedmaßen, tiefen Atmen und zum Schluss dem Öffnen der Augen. Sollte die „Schwereübung“ zur Unterstützung beim Einschlafen genutzt werden, ist die anschließende Aktivierung des Körpers natürlich nicht nötig.

Autogenes Training – Anleitung Wärmeübung

Der Ablauf der sogenannten Wärmeübung ist identisch zu dem der Schwereübung. Hier ändert sich lediglich die Suggestion. Anstatt „Mein rechter/ linker Arm ist angenehm schwer“ wird hier

„ Mein rechter/ linker Arm ist angenehm warm “ verwendet.

Auch hier empfiehlt sich eine Wiederholung von 4-6 Mal, bis ein angenehmes Wärmegefühl entstanden ist. Dieser Vorgang wird fortgeführt, bis die Formel lautet:

„ Mein ganzer Körper ist angenehm warm “.

Auch hier ist es wichtig, falls die Übung nicht während des Einschlafens verwendet wird, richtig aus der Suggestion auszuleiten und den Körper wieder in seinen normalen Wachzustand zurückzuführen.

Weitere Varianten beim autogenen Training

Weitere Möglichkeiten bestehen darin sich auf den Herzschlag oder das Atmen zu konzentrieren und sich entsprechende Sätze vorzustellen:

„Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“ oder „Mir ist wohlig warm ums Herz“.

Bzw.

„Ich Atme ganz ruhig und gleichmäßig“ oder „Jeder Atemzug entspannt mich weiter“.

Für eine körperliche oder geistige Erfrischung kannst Du Dir auch eine kühle Stirn vorstellen mit folgendem Satz:

„Mein Kopf fühlt sich angenehm kühl und leicht an“, „Mein Kopf ist frei und klar“, „Auf meiner Stirn ist es angenehm kühl“, „Mein Kopf ist entspannt und gelöst“.

Häufig gestellte Fragen zu autogenem Training

Was macht man beim autogenen Training?

Autogenes Training ist eine Entspannungstherapie, bei der formelhafte Sätze verwendet werden, die auf das vegetative Nervensystem wirken und unwillkürlich ablaufende Prozesse im Körper wie Atmung, Herzschlag oder Hormonausschüttung, regulieren können.

Für wen eignet sich autogenes Training?

Autogenes Training ist als Prophylaxe bei innerer Anspannung und Nervosität, aber auch bei körperlichen und seelischen Belastungen und Schmerzen, sehr gut geeignet. Im Sport wird es für die Optimierung von Erholungs- und Ruhepausen eingesetzt. Du kannst es aber auch perfekt dafür einsetzen, um Deine Saftkur zu begleiten und damit Deinem Körper die optimale Ruhepause zu gönnen und Deine Ernährungsgewohnheiten zu resetten. Für eine gesunde Ernährung im Anschluss an Deine Saftkur, findest Du hier passende Rezepte sowie weitere hilfreiche Informationen.

Wie oft sollte man am Tag autogenes Training machen?

Beim autogenen Training reichen jeweils 5 min aus, die Du 2-3-mal in Deinen Tag einbaust. Zum Beispiel eignet sich die Mittagspause sehr gut, um hinterher energiegeladen in die Zweite Tageshälfte zu starten. Die Zweite Einheit gerne nach der Arbeit nehmen, um den Stress der Arbeit hinter Dir zu lassen. Für einen tiefen und entspannten Schlaf kannst Du noch eine Dritte Einheit kurz vor dem Schlafengehen anwenden.

Ist autogenes Training zum Einschlafen geeignet?

Ja, die Übungen sind sehr gut zum Einschlafen geeignet. Du findest dadurch einen ruhigen und entspannten Zustand, wodurch du leichter einschlafen kannst, aber sich auch Deine Schlafqualität verbessern kann. Den Abschluss mit strecken und tief atmen, den Du sonst zum wach werden machen würdest, lässt Du dann natürlich weg.

Kann man mit autogenem Training abnehmen?

Bei Stress steigen die Stresshormone in Deinem Körper an, die wiederrum zum einen verhindern das Fett abgebaut wird, aber zum anderen auch vermehrten Hunger, vor allem auf Süßes und Fettes, generieren. Stressreduktion, zum Beispiel durch autogenes Training kann somit beim Abnehmen unterstützend wirken. Als Einstieg für eine Ernährungsumstellung und um alte Ernährungsgewohnheiten abzulegen ist eine Saftkur bestens geeignet. Für eine gesunde Ernährung findest Du hier auch viele leckere und gesunde Rezeptideen.

Ist autogenes Training Selbsthypnose?

Ja, autogenes Training ist eine Form der Selbsthypnose.

Wird autogenes Training von der Krankenkasse bezahlt?

Viele Krankassen bezuschussen autogenes Training. Am besten fragst Du bei Deiner Krankenkasse einmal nach, ob und in welcher Höhe sie autogenes Training bezuschussen.

Ernährungswissenschaftlerin

Von der promovierten Ernährungswissenschaftlerin Dr. Ulrike Fischer auf wissenschaftlicher Basis entwickelt.