Abnehmen am Bauch: Die besten Tipps & Übungen

Willst Du Bauchfett abnehmen, kommt es vor allem auf die richtige Ernährung an. Eine einfache Lösung ist die LiveFresh Foodkur. Diese versorgt Dich wahlweise für 7, 14 oder 21 Tage mit allen Gerichten für Deinen gesunden Alltag. Vom leckeren Porridge zum Frühstück über gesunde Snacks für zwischendurch bis hin zu Shakes und veganen Bowls bis Du täglich mit vielen wichtigen Nährstoffen und Vitaminen versorgt. Zudem ist die Kur komplett geführt und begleitet. Der Fokus liegt auf High-Protein und Low Carb – die idealen Bedingungen, um Bauchfett abzunehmen.

Willst Du doch lieber selbst Rezepte suchen und Dich ausprobieren, haben wir hier unsere Top 4 Ernährungstipps zum Abnehmen am Bauch für Dich.

1. Kaloriendefizit erzielen

Zum Abnehmen am Bauch musst Du Dich mit einem Kaloriendefizit ernähren. Das heißt, dass Du weniger Kalorien zu Dir nehmen solltest, als Du verbrauchst. Ziehst Du das über einen längeren Zeitraum durch, wird Dein Körper beginnen Energie aus dem eingelagerten Bauchfett zu beziehen. So wirst Du mit der Zeit Fett am Bauch verlieren.

Hier findest Du unseren kostenlosen Grundumsatz- und Kalorienbedarf-Rechner, mit dem Du mit nur wenigen Klicks berechnen kannst, wie viele Kalorien Du täglich zu Dir nehmen solltest.

2. Keine kalorienhaltigen Getränke

In gezuckerten Getränken wie Cola, Limonaden, Softdrinks und Säften verstecken sich sehr viele Kalorien. Der enthaltene Zucker lässt Deinen Insulinspiegel ansteigen und anschließend schnell wieder fallen. Die unvermeidbare Folge: Heißhunger.

Zum Abnehmen am Bauch ist es daher besser, auf diese unnötigen Kalorien zu verzichten und lieber zu ungesüßtem Tee oder Wasser zu greifen, um Deinen Durst zu stillen.

3. Lebensmittel die lange satt machen

Damit es Dir leichter fällt, Deinen Bauchumfang zu reduzieren, solltest Du Lebensmittel essen, die lange satt machen. So bist Du auch weniger verleitet, zwischendurch zu ungesunden Snacks zu greifen. Mit der richtigen Herangehensweise musst Du beim Abnehmen nicht hungern. Setze hier vor allem auf Gerichte mit viel Protein. Eiweiß liefert Energie und wirkt wie ein natürlicher Appetitzügler – perfekt zum Abnehmen.

Wir empfehlen Dir täglich viel Gemüse zu essen – es sättigt, hat nur wenige Kalorien, liefert aber wichtige Vitamine und Ballaststoffe. Möchtest Du generell vegan Abnehmen und auf tierische Produkte verzichten? Hier findest Du unsere Tipps zur veganen Ernährung.

4. Kohlenhydrate vermeiden

Je nachdem, wann Du isst und was Du danach machst, wirkt Essen unterschiedlich im Körper. Gehst Du nach dem Essen raus an die frische Luft, wird es besser verdaut und weniger Fett eingelagert als am Abend vor dem Schlafengehen. Damit Du vor allem abends Insulinspitzen vermeiden kannst, solltest Du auf Kohlenhydrate verzichten.

Ja, man kann auch ohne Sport abnehmen. Mit etwas Training oder Bewegung im Alltag geht es allerdings schneller und gesünder. Denn neben der Ernährung spielt auch Sport eine entscheidende Rolle beim Abnehmen am Bauch. Mit der Kombination aus Sport und gesunder Ernährung kannst Du schnell Hüftspeck loswerden und Deine Gesundheit fördern. Es geht allerdings nicht nur darum, Deine Bauchmuskeln zu trainieren. Wir verraten Dir 3 Trainingsformen, die am besten funktionieren.

Hier findest Du hilfreiche Tipps, wie Du Fitness und Sport in Deinen Alltag integrieren kannst: Tipps für Sport im Alltag.

1. Ausdauersport

Ausdauertraining ist eine bewährte Methode, um dauerhaft Gewicht zu verlieren. Hierzu zählen Sportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen. Sie eignen sich besonders für Anfänger, da die Intensität relativ gering ist und die Dauer je nach Trainingsstand individuell angepasst werden kann. Die Hemmschwelle, mit Ausdauersport anzufangen, ist daher entsprechend niedrig und es wird kein besonderes Equipment benötigt. Da die Intensität anfangs eher gering ist, ist dies allerdings auch der Kalorienverbrauch. Darum heißt es: Dranbleiben, um schnell in den Bereich der Fettverbrennung zu kommen.

2. HIIT-Workout

HIIT steht für Hochintensives Intervall-Training. Hierbei geht es darum, verschiedene Sport-Übungen in einem kurzen Zeitintervall möglichst oft zu wiederholen, um Deinen Puls in die Höhe zu treiben. Trainiert wird meist nur mit dem eigenen Körpergewicht oder relativ leichten Gewichten. Je nach Workout dauern diese Einheiten üblicherweise nicht länger als 15 Minuten – sind aber trotzdem sehr effektiv und vor allem intensiv. Da Dein Kreislauf richtig auf Touren gebracht wird, verbrennst Du selbst nach dem Training noch eine gewisse Zeit Kalorien, bis sich Dein Körper wieder auf sein normales Level reguliert hat – das ist der sogenannte Nachbrenneffekt, der das Abnehmen zum Kinderspiel macht.

3. Kraftsport

Eine weitere Möglichkeit, Bauchfett zu reduzieren, ist Kraftsport. Der Grund ist ganz einfach: Wenn Du Deine Muskelmasse vergrößerst, verbrauchst Du mehr Kalorien. Auch für Anfänger ist Kraftsport hervorragend geeignet, da das Gewicht individuell an das Trainingslevel angepasst werden kann.

Beachte: Muskeln sind schwerer als Fett. Das bedeutet, dass Deine Waage möglicherweise keine Veränderung anzeigt, obwohl Du Bauchfett verlierst. Um Deine Erfolge beim Abnehmen festzustellen, kannst Du stattdessen Deinen Bauchumfang messen.

Ja, Fetteinlagerungen am Bauch können durchaus gefährlich werden. Denn das Bauchfett kann sich unter der Muskulatur und damit rund um die Organe ansammeln. Dieses Organfett kurbelt die Ausschüttung von Botenstoffen an, wodurch der Blutdruck sowie die Blutfettwerte erhöht und negativ beeinflusst werden können. Das fördert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Abnehmen am Bauch ist also nicht nur eine gute Idee, um einen flachen Bauch zu erreichen, sondern auch, um Deine Gesundheit zu fördern.

Eines solltest Du wissen: Auch schlanke Menschen können zu viel Bauchfett besitzen. Das lässt sich am einfachsten im Rahmen einer Blutuntersuchung über die Blutfettwerte prüfen. Für noch mehr Sicherheit solltest Du einen umfassenden Gesundheitscheck machen lassen. Auch der Bauchumfang kann einen Hinweis auf zu viel Bauchfett geben: Bei Frauen sollte dieser unter 80cm liegen und bei Männern unter 94cm.

Zum richtigen Messen Deines Bauchumfanges solltest Du Folgendes beachten:

1. Oberkörper frei machen & aufrecht hinstellen
2. Maßband in einer geraden Linie zwischen dem unteren Rippenbogen und dem Bauchnabel einmal um den Körper führen
3. Für vergleichbare Ergebnisse immer zur selben Uhrzeit messen