Natürliche Proteinquellen: Wo sind Proteine drin – und was sind die besten?

Protein besteht aus Aminosäuren, die in Deinem Körper fast überall mitmischen – beim Aufbau von Muskeln, Haut, Haaren, Hormonen oder Enzymen. Es ist damit essenziell für eine ausgewogene Ernährung.

Ob Du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach gesünder leben willst – ohne ausreichend Eiweiß wird’s schwierig.

Natürliche Proteinquellen sind echte, wenig verarbeitete Lebensmittel, die Dir Eiweiß plus wichtige Begleiter wie Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe liefern.

Ob aus Fleisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten oder Nüssen – je weniger verarbeitet, desto besser für Deinen Körper und Deine Ernährung.

Eiweiß aus tierischen Quellen wird vom Körper besonders effizient aufgenommen – dank kompletter Aminosäurenprofile. Du brauchst oft kleinere Mengen, um Deinen Tagesbedarf zu decken.

Die besten tierischen Eiweißquellen:

• Fleisch (z. B. Hähnchen, Rind): liefert hochwertiges Protein und Eisen
• Fisch (z. B. Lachs, Thunfisch): ideal für Muskeln & Herz
• Eier: wahre Alleskönner in Sachen Nährstoffe
• Milch und Milchprodukte (Joghurt, Hüttenkäse, Quark): perfekte Kombi aus Protein und Kalzium

Diese Lebensmittel sind flexibel einsetzbar und ideal für schnelle, eiweißreiche Rezepte – vom Omelett bis zum Ofengemüse mit Hüttenkäse.

Auf unserem Blog und unserem Instagram Kanal findest Du leichte Low Carb High Protein Rezepte. Die Gerichte sind nicht nur gesund, sondern lassen sich meist in wenigen Minuten zubereiten.

Auch mit einer pflanzlichen Ernährung kannst Du Deinen Proteinbedarf mit etwas Planung, decken. Pflanzliches Protein wird nicht ganz so gut aufgenommen wie tierisches, deshalb brauchst Du etwa 60 % mehr, um denselben Effekt zu erzielen.

Ein Top-Beispiel: Linsen – sie enthalten ca. 9 g Eiweiß pro 100 g (gekocht) und lassen sich in unzählige Rezepte einbauen: Currys, Eintöpfe, Bowls oder Aufstriche.

Weitere pflanzliche Power-Lebensmittel:

• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen
• Tofu, Tempeh, Edamame
• Vollkorngetreide (Quinoa, Hafer, Amaranth)
• Nüsse und Samen
• Eiweißreiches Gemüse wie Brokkoli oder Spinat

Und noch mehr findest Du hier: Vegane Proteinquellen.

Eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung liefert Dir jede Menge Protein und wichtige Aminosäuren – ganz ohne tierische Produkte.

Du willst Dir nicht die Mühe machen, Dir einen Ernährungsplan und Rezepte zusammenzustellen und die Zutaten einzeln einkaufen zu müssen? Im oftmals stressigen Berufsalltag ist das total nachvollziehbar. Aus diesem Grund hat LiveFresh die Foodkur entwickelt – Low Carb, High Protein und 100% vegan. Die Abnehmkur enthält alles, was Du benötigst – vom Frühstück bis hin zum Abendessen und einigen Snacks bist Du jeden Tag komplett versorgt. Der fertige Ernährungsplan führt Dich durch die gesamte Diät. 

Diese Lebensmittel bringen ordentlich Protein auf den Teller – und passen perfekt in eine proteinbewusste Ernährung.

Kennst Du schon unsere leckeren Skyr Protein Drinks? Mit 30 g Protein pro Flasche sind sie der perfekte Snack für zwischendurch – sättigend, cremig und richtig lecker. Ideal nach dem Sport, als Frühstück oder einfach, wenn Du Lust auf etwas Gutes hast.

Hier ein paar einfache und leckere Rezepte für den Alltag:

• Frühstück: Low Carb High Protein Frühstücks-Käsekuchen - einfach lecker!
• Mittagessen: Low Carb High Protein Nudelsalat ideal zum vorbereiten und mitnehmen zur  Arbeit.
• Abendessen: High Protein Caprese Schüttelpizza - die gesunde Alternative.

Gerade Hülsenfrüchte enthalten dabei viel pflanzliches Protein – perfekt, wenn Du Abwechslung in Deine Ernährung bringen willst.

Kaum Zeit, aber Lust auf etwas Gesundes? Unsere Bowls liefern Dir in wenigen Minuten eine ausgewogene Mahlzeit und Du bekommst sie auch inder veganen Variante.

Eiweiß spielt eine zentrale Rolle in unserer Ernährung – egal, ob Du einfach fit bleiben, Muskeln aufbauen oder ein paar Kilos verlieren möchtest. Doch wie viel Protein brauchst Du eigentlich am Tag?

Die Faustregel:

→ 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht gelten für Menschen mit einem durchschnittlichen Aktivitätslevel.
→ Wenn Du Sport machst, Muskeln aufbauen oder abnehmen möchtest, darf es ruhig mehr sein: 1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilo Körpergewicht sind hier ein guter Richtwert.

Bei einer rein pflanzlichen Ernährung solltest Du die Menge etwas anpassen. Pflanzliches Eiweiß wird vom Körper etwas schlechter aufgenommen, daher kann der Bedarf um etwa 60 % höher liegen.

Um trotzdem optimal versorgt zu sein, achte auf eine gute Kombination verschiedener Eiweißquellen – zum Beispiel Linsen mit Vollkorngetreide. So bekommst Du eine möglichst vollständige Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren.

Mehr Infos und Tipps findest Du im Blogartikel Wie viel Eiweiß pro Tag.

Egal ob Fleisch, Milch, Fisch oder Pflanzen – die besten Proteinquellen sind oft die simpelsten. Kombiniere verschiedene Lebensmittel, probiere neue Rezepte aus und achte auf eine ausgewogene Ernährung. So gibst Du Deinem Körper alles, was er braucht – auf natürliche Art.

Deine Muskeln, Deine Energie und Dein Wohlbefinden werden es Dir danken!