Clean Eating - der gesunde Ernährungstrend

Clean Eating ist nicht einfach nur eine Diät oder ein kurzfristiger Ernährungstrend, sondern eineLebenseinstellung, die auf gesunden, unverarbeiteten Lebensmitteln basiert. Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst für eine solche Ernährungsweise und verzichten auf Fast Food, Zucker und künstliche Zusatzstoffe. Doch was steckt eigentlich hinter demKonzept des Clean Eating? Und welche Vorteile bringt es mit sich? In diesem Artikel wollen wir uns diesen Fragen genauer widmen und einen Einblick in die Welt des Clean Eating geben.

Highlights

Clean Eating bedeutet, auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel zu setzen und auf Zucker sowie künstliche Zusatzstoffe zu verzichten.
Vorteile sind eine bessere Nährstoffaufnahme, Verdauung und Energie, ohne Fokus auf Gewichtsabnahme.
Erlaubt sind frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und hochwertige Proteinquellen; auf Fast Food und raffinierte Kohlenhydrate wird verzichtet.
Wichtig ist auch regelmäßige Flüssigkeitszufuhr und ausgewogene Mahlzeiten.

Was ist Clean Eating?

Die englische Bezeichnung „Clean Eating“ bedeutet wörtlich übersetzt etwa „saubere Ernährung“. Sauber ist dabei nicht im Sinne von steril gemeint, sondern die Lebensmittel, die man bei dieser Ernährungsform zu sich nimmt, sollten möglichst natürlich sein. Clean Eating ist also ein Ernährungsansatz, der darauf abzielt, frische, natürliche Nahrungsmittel zu konsumieren und verarbeitete Nahrung, künstliche Zusätze und raffinierten Zucker aus der Ernährung zu eliminieren. Ziel ist es, den Körper mit gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln zu versorgen und gleichzeitig den Verzehr von ungesunden Nahrungsmitteln zu minimieren.

Das Konzept des Clean Eating ist einfach: Statt verarbeiteter Nahrung, die oft reich an Zucker, Salz und Fett sind, werden frische, gesunde und natürliche Lebensmittel bevorzugt. Das bedeutet, dass Nahrungsmittel, die reich an Nährstoffen und Ballaststoffen sind, wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte, in den Mittelpunkt gestellt werden. Auch gesunde Fette, wie Avocado, Nüsse und Samen, sollten in moderaten Mengen in die Ernährung integriert werden.

Clean Eating verzichtet jedoch nicht nur auf ungesunde Nahrungsmittel, sondern auch auf raffinierte Lebensmittelzusätze wie Zucker, raffiniertes Mehl, künstliche Aromen und Konservierungsstoffe. Stattdessen wird darauf geachtet, dass die Lebensmittel möglichst naturbelassen sind und ohne Zusätze auskommen.

Was bringt Dir diese Ernährungsform?

Durch das Konzept Clean Eating, das ganz nach dem Motto der „natürlichen Nahrung“ agiert, setzt Du Dich intensiver mit Deiner Ernährung und der Zubereitung von gesunden Gerichten auseinander. Du nimmst Essen in möglichst naturbelassener, vollwertiger Form zu Dir. Das bedeutet, Du verzichtest auf synthetische Zusatzstoffe, Süßstoffe, Zucker, Farb- und Aromastoffe, Geschmacksverstärker, ungesunde Transfette und andere meist schädliche Stoffe in verarbeiteten Lebensmitteln. Dadurch, dass Du auf ungesunde bzw. verarbeitete Nahrungsmittel verzichtest, ernährst Du Dich gesünder und sparst viele Kalorien pro Tag. Das kann zu einer Gewichtsabnahme führen. Das Abnehmen sollte aber bei dieser Ernährungsform nicht der Grundgedanke sein.

Die Vorteile dieser Ernährungsform sind zahlreich und können einen positiven Einfluss auf die körperliche und geistige Gesundheit haben. Einige der Vorteile sind:

Bessere Nährstoffaufnahme: Die Ernährungsform legt den Fokus auf nährstoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel. Dadurch wirst Du mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien versorgt, die für eine optimale Gesundheit unerlässlich sind.
Bessere Verdauung: Da Clean Eating auf eine unverarbeitete, ballaststoffreiche Ernährung setzt, kann es zu einer besseren Verdauung und einem gesünderen Darm führen. Eine gesunde Darmflora ist entscheidend für das Immunsystem und kann sich auch auf die geistige Gesundheit auswirken.
Bessere Energie: Durch den Verzicht auf zucker- und fettreiche Lebensmittel, die zu Energieeinbrüchen führen können und den Fokus auf nährstoffreiche Lebensmittel, die Dich mit Energie versorgen, kann Clean Eating zu einer besseren Energie und Ausdauer im Alltag führen.
Besseres Körpergewicht: Durch den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und den Fokus auf nährstoffreiche Nahrungsmittel kann Clean Eating Dir helfen, Dein Gewicht zu kontrollieren und abzunehmen. Zudem kann es auch zu einem besseren Körperbild und einem gesteigerten Selbstbewusstsein führen. Bedenke, dass das Hauptziel der Ernährungsumstellung nicht das Abnehmen ist, sondern nur einen Nebeneffekt darstellt.
Verbessertes Immunsystem: Durch die Zufuhr von wichtigen Nährstoffen und Antioxidantien kann Clean Eating das Immunsystem stärken und Dich vor Krankheiten und Infektionen schützen.
Bessere geistige Gesundheit: Eine gesunde Ernährung kann sich auch positiv auf die geistige Gesundheit auswirken. Clean Eating kann helfen, das Gehirn mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen, die für eine optimale Gehirnfunktion und geistige Klarheit erforderlich sind.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Das Clean Eating erlaubt alles, was schmeckt, solange es clean ist. Du nimmst also möglichst naturbelassene Produkte zu Dir, die nicht oder kaum verarbeitet sind.

Hier eine Liste von Beispielen für erlaubte Lebensmittel:

Obst: Frische Früchte wie Äpfel, Bananen, Beeren, Orangen, Grapefruits, Melonen, Pfirsiche, Birnen und Kiwis sind erlaubt. Auch Trockenfrüchte ohne Zuckerzusatz können in Maßen konsumiert werden.
Gemüse: Sowohl rohes als auch gekochtes Gemüse in allen Variationen sind erlaubt. Dazu gehören Zwiebeln, Knoblauch, Paprika, Tomaten, Gurken, Karotten, Brokkoli, Blumenkohl und viele mehr.
Vollkornprodukte: Vollkornbrot, -nudeln, -reis und -mehl sind erlaubt. Auch Quinoa, Hirse und andere Vollkorngetreide sind erlaubt.
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen und deshalb ein wichtiger Bestandteil der cleanen Ernährung.
Nüsse und Samen: Nüsse und Samen enthalten wertvolle Fette und sind beim Clean Eating erlaubt. Hierzu gehören Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen und Sonnenblumenkerne.
Milchprodukte: Milchprodukte sollten in Maßen genossen werden und sollten am besten fettarm sein. Erlaubt sind fettarme Milch, Joghurt und Käse.
Fleisch und Fisch: Fleisch, Geflügel und Fisch ohne Antibiotika und Hormone sollten bevorzugt werden. Auch Eier sind erlaubt.
Gewürze und Kräuter: Clean Eating setzt auf den Verzicht von unnötigen Zusatzstoffen und Zucker. Gewürze und Kräuter wie Basilikum, Thymian, Petersilie, Kurkuma, Zimt, Pfeffer und Ingwer können aber bedenkenlos eingesetzt werden.
Getränke: Wasser ist das beste Getränk beim Clean Eating. Tee und Kaffee ohne Zucker oder Süßstoffe sind ebenfalls erlaubt. Frisch gepresste Säfte ohne Zuckerzusatz sind ebenso erlaubt. Unsere kaltgepressten Säfte erleichtern Dir die Umstellung und versorgen Dich mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen.
Süßungsmittel: Beim Clean Eating sollten natürliche Süßungsmittel wie Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup in Maßen verwendet werden. Industriell hergestellter Zucker und Süßstoffe sollten vermieden werden.

Zusammenfassend sind bei dieser Ernährungsform unverarbeitete und unraffinierte Lebensmittel erlaubt. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass diese Nahrungsmittel in ihrer natürlichen Form und ohne Zusatzstoffe konsumiert werden, um die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren. Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Nahrungsmitteln ist ebenfalls von Bedeutung.

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Beispiele für nicht erlaubte Lebensmittel beim Clean Eating:

Verarbeitete Lebensmittel: Dazu gehören z.B. Fast Food, Fertiggerichte, Chips und andere Snacks, Frühstücksflocken und andere industriell verarbeitete Lebensmittel, die oft viel Zucker, Salz und Zusatzstoffe enthalten. Auch Fertigsoßen und Dressings fallen unter diese Kategorie, da sie oft viel Zucker, Salz und Konservierungsmittel enthalten. Stattdessen sollten natürliche Zutaten wie frisches Gemüse, Obst und Kräuter zum Würzen verwendet werden.
Raffinierte Kohlenhydrate: Dazu gehören beispielsweise Weißbrot, Weißmehlprodukte, Pasta und Reis, die während des Raffinationsprozesses wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe verlieren und oft schnell vom Körper aufgenommen werden, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann. Stattdessen sollten Vollkornprodukte bevorzugt werden, die langsam aufgenommen werden und somit für einen längeren Zeitraum sättigen.
Zucker: Süßigkeiten, Gebäck, Softdrinks und Fruchtsäfte sollten vermieden werden, da sie oft zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen und nur leere Kalorien liefern. Stattdessen können Früchte, Beeren und natürliche Süßungsmittel wie Honig, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker zum Süßen verwendet werden.
Transfette: Transfette entstehen bei der Verarbeitung von Ölen und können in Lebensmitteln wie Margarine, frittierten Lebensmitteln und verarbeiteten Backwaren gefunden werden. Sie können zu einem Anstieg des schlechten Cholesterinspiegels führen und das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen. Stattdessen sollten ungesättigte Fette wie Olivenöl, Avocadoöl oder Nüsse bevorzugt werden.
Zusatzstoffe: Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten eine Vielzahl von Zusatzstoffen wie Konservierungsmittel, Farbstoffe und Geschmacksverstärker, die nicht unbedingt notwendig sind und manchmal sogar schädlich sein können. Stattdessen sollten frische, natürliche Zutaten bevorzugt werden, die in ihrer ursprünglichen Form und ohne Zusätze gegessen werden können.

Diese Lebensmittel sollten vermieden oder eingeschränkt werden, da sie oft einen negativen Einfluss auf die Gesundheit haben können. Stattdessen sollten unverarbeitete und natürliche Lebensmittel bevorzugt werden, um eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu erreichen.

6 Grundregeln beim Clean Eating

Beim Clean Eating gibt es, wie bei vielen anderen Ernährungsformen auch, keine einheitliche Definition und es gibt strengere und lockerere Vorgehensweisen. Folgende Grundregeln kannst Du Dir aber für das Clean Eating merken:

Verzicht auf industriell verarbeitete Lebensmittel: Beim Clean Eating solltest Du auf stark verarbeitete Lebensmittel wie Zucker, Weißmehl und künstliche Zusatzstoffe verzichten. Diese enthalten oft leere Kalorien und wenig Nährstoffe.
Verzicht auf Fertigprodukte mit mehr als 5 Zutaten: Beim Clean Eating sollte man möglichst auf Fertigprodukte verzichten und stattdessen frische, unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen. Wenn man doch mal zu Fertigprodukten greift, sollte man darauf achten, dass sie möglichst wenige Zutaten enthalten und keine unnötigen Zusatzstoffe, wie zum Beispiel künstliche Aromen oder Farbstoffe, enthalten.
Esse viel Obst und Gemüse: Bei Clean Eating steht Obst und Gemüse im Mittelpunkt der Ernährung. Der Verzehr sollte in großen Mengen erfolgen, um den Körper mit wichtigen Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien zu versorgen. Diese sollten möglichst frisch und saisonal sein, um sicherzustellen, dass sie maximal nährstoffreich sind und frei von schädlichen Chemikalien und Pestiziden.
Auf Milchprodukte, Fleisch und Fisch musst Du nicht verzichten, achte hierbei auf gute Qualität: Beim Clean Eating geht es nicht darum, komplett auf Milchprodukte, Fleisch und Fisch zu verzichten. Allerdings sollte man auf die Qualität dieser Lebensmittel achten und sie in Maßen genießen. Eine gute Faustregel ist, dass das Tierfutter möglichst natürlich und ohne Zusätze sein sollte. Bei Meerestieren sollte man auf die Nachhaltigkeit der Fischerei achten und darauf achten, dass dieser aus Wildfang und nicht aus Aquakultur stammt.
Achte auf regelmäßige Mahlzeiten und meide ständiges snacken: Ziel ist es, den Körper mit ausreichend Energie und Nährstoffen zu versorgen und gleichzeitig ein Überessen zu vermeiden. Es ist empfehlenswert, drei vollwertige Mahlzeiten pro Tag zu essen und bei Bedarf eine gesunde Zwischenmahlzeit zu wählen, um den Hunger zu stillen. Dabei sollten die Mahlzeiten ausgewogen und abwechslungsreich zusammengestellt sein, um eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen sicherzustellen.
Trinke viel Wasser und ungesüßten Tee: Beim Clean Eating spielt die Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle. Wasser und ungesüßter Tee sollten dabei bevorzugt werden, da sie keine Kalorien enthalten und Dich mit ausreichend Flüssigkeit versorgen. Täglich solltest Du mindestens 2 bis 3 Liter Wasser trinken, um den Körper ausreichend zu hydrieren und das Ausschwemmen von Giftstoffen zu unterstützen.

Unsere frischen Säfte aus Obst und Gemüse enthalten keine Zusatzstoffe und eignen sich daher hervorragend für die Clean Eating Ernährung. Die frisch gepressten Säfte bieten Dir die Möglichkeit, eine größere Menge an Obst und Gemüse aufzunehmen, um somit eine Vielzahl an Nährstoffen und Ballaststoffen zu erhalten.

Für wen ist diese Ernährungsform geeignet?

Grundsätzlich kann jeder zum Clean Eater werden. Vor allem wenn Du Dich gesünder ernähren möchtest, könnte diese Ernährungsform die richtige für Dich sein. Außerdem ist das Clean Eating auch für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit geeignet, da beim Clean Eating Weißmehlprodukte verboten sind. Auf weiteres glutenhaltiges Getreide, wie z.B. Dinkel, kann ebenfalls verzichtet werden. Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind erlaubt, trotzdem eignet sich das Clean Eating auch bestens für Vegetarier und Veganer. Bitte beachte, dass diese Ernährungsform nicht als kurzfristige Diät angesehen werden sollte. Gesunde Tipps und Trick für eine schnelle Gewichtsabnahme findest Du in unserem Blogbeitrag zum Thema schnell abnehmen.

Wie wir Dir gezeigt haben, bedeutet Clean Eating nicht nur verzichten und Du kannst viele tolle Lebensmittel essen. Frisches Kochen mit unverarbeiteten, naturbelassenen Nahrungsmitteln ist dabei das A und O. Daher solltest Du Lust auf Kochen haben und Dir auch etwas Zeit dafür nehmen. Auf unserem Blog findest Du viele Rezepte, Ideen und Möglichkeiten für Meal Preps, falls es mit der Arbeit unter der Woche mal stressig wird. Unseren leckeren veganen Bowls eignen sich ebenfalls für eine cleane Mahlzeit. Ohne Zusatzstoffe und mit wichtigen Nährstoffen hast Du dir mit unseren Bowls im Handumdrehen eine leckere und gesunde Mahlzeit gezaubert.

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Häufig gestellte Fragen rund um das Thema Clean Eating:

Kann man beim Clean Eating auswärts essen?

Clean Eating bedeutet, sich auf frische, unverarbeitete und möglichst naturbelassene Lebensmittel zu konzentrieren. Doch wie sieht es aus, wenn man auswärts essen möchte oder muss? Ist das überhaupt möglich?

Die Antwort ist: Ja, man kann auch beim Clean Eating auswärts essen, wenn man einige Dinge beachtet. Im Folgenden zeigen wir Dir einige Tipps und Tricks, wie man auch unterwegs auf eine gesunde und saubere Ernährung achten kann.

Recherche: Bevor man ein Restaurant besucht, lohnt es sich, vorher online nachzuschauen, was auf der Speisekarte angeboten wird. Viele Restaurants bieten mittlerweile auch gesunde und vegane Optionen an.
Eigenes Dressing mitnehmen: Viele Salate enthalten beim Auswärtsessen eine Menge an verstecktem Zucker, Öl und künstlichen Aromen. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann sein eigenes Dressing in einer kleinen Flasche mitnehmen.
Keine Pommes, sondern Gemüse: Statt Pommes und Co. kann man sich nach einer Mahlzeit aus Gemüse erkundigen, welche gebraten oder gedünstet wird.
Proteine: Man kann sicherstellen, dass man ausreichend Proteine zu sich nimmt, indem man z.B. Fisch, Hühnchen oder Tofu auswählt und dazu eine Beilage aus Gemüse oder Salat bestellt.
Frisches Obst und Gemüse: Oft gibt es in Restaurants auch frisches Obst oder Gemüse als Beilage oder zum Snacken.
Vermeidung von Soßen: Soßen enthalten oft eine Menge an Zucker und künstlichen Aromen. Wer sein Essen lieber ohne Soßen mag, sollte nach Möglichkeit auch darauf achten, dass das Essen ohne Soße serviert wird.
Verzicht auf Nachspeisen: Desserts enthalten oft viel Zucker und sind meist keine gute Wahl für diejenigen, die sich für Clean Eating entschieden haben. Wer trotzdem nicht auf ein Dessert verzichten möchte, kann sich für einen Obstteller entscheiden.

Zusammenfassend kann man sagen, dass es auch beim Clean Eating möglich ist, auswärts zu essen. Man sollte sich vorher über die Speisekarte informieren und auf frische, unverarbeitete Zutaten achten. Wer diese Tipps beherzigt, kann auch unterwegs auf eine gesunde Ernährung achten.

Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse beim Clean Eating sieht?

Beim Clean Eating handelt es sich um eine Ernährungsweise, die darauf abzielt, möglichst naturbelassene und unverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren und gleichzeitig verarbeitete und zuckerhaltige Produkte zu meiden. Eine wichtige Frage für viele, die mit Clean Eating beginnen, ist: Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse sieht?

Die Antwort auf diese Frage hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie dem individuellen Stoffwechsel, dem aktuellen Gesundheitszustand und der körperlichen Aktivität. In der Regel kann es jedoch einige Wochen bis Monate dauern, bis erste Veränderungen bemerkbar werden. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Clean Eating kein Wundermittel ist und dass die Ergebnisse nicht über Nacht eintreten werden. Um langfristige Ergebnisse zu erzielen, bedarf es Geduld, Disziplin und einer langfristigen Verpflichtung zur Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. Du solltest außerdem beachten, dass diese Ernährungsform nicht als Diät angesehen werden sollte, dessen Ziel das Abnehmen ist. Vielmehr solltest Du diese Form der Ernährung als ganzheitliche Umstellen zu einem gesünderen und fitteren Leben sehen.

Kann ich Clean Eating auch betreiben, wenn ich keine Zeit zu Kochen habe?

Ja, auch wenn es beim Clean Eating wichtig ist, frische und gesunde Lebensmittel zu konsumieren, gibt es Möglichkeiten, die Ernährungsform zu praktizieren, wenn man keine Zeit hat, gesund und nährstoffreich zu kochen. Hier sind einige Tipps:

Meal Prep: Bereite Deine Mahlzeiten im Voraus zu. An einem freien Tag kannst Du zum Beispiel mehrere Portionen von Gemüse und Vollkornprodukten kochen und in Tupperware-Boxen aufbewahren. Du kannst auch gesunde Snacks vorbereiten, wie zum Beispiel Karottensticks, Äpfel oder Nüsse. Für Dein nächstes Meal Prep findest Du auf unserem Blog unterschiedliche Rezepte, um Dich inspirieren zu lassen und gesund Deinen Alltag zu bestreiten.
Smoothies: Smoothies sind eine schnelle und gesunde Möglichkeit, eine Mahlzeit zu ersetzen, wenn Du keine Zeit hast, zu kochen. Es gibt viele leckere und gesunde Rezepte für Smoothies, die Dich Fit und energiegeladen in den Tag starten lassen – unser Beeren Smoothie eignet sich perfekt für ein Frühstück unterwegs.
Salate: Salate sind eine einfache und schnelle Möglichkeit, eine Mahlzeit zuzubereiten. Sie können Salatblätter mit Gemüse, Proteinen wie Hühnchen oder Lachs und einem Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft mischen.
Gesunde Fertiggerichte: Auch wenn Fertiggerichte normalerweise nicht mit Clean Eating in Verbindung gebracht werden, gibt es mittlerweile viele gesunde Fertiggerichte ohne Zusatzstoffe und künstliche Aromen. Mit unsere leckeren veganen Bowls mit vielen Ballaststoffen und Proteinen zauberst Du dir schnell und einfach eine cleane Mahlzeit, die gleichzeitig auch noch super gesund ist.

Ist Clean Eating teurer als eine herkömmliche Ernährung?

Clean Eating als Ernährungsform ist nicht zwangsläufig teurer als eine herkömmliche Ernährung. Der Fokus auf frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln kann sogar dazu führen, dass man Geld spart, indem man auf teure Fertigprodukte und Fast Food verzichtet.

Allerdings gibt es auch einige Aspekte von Clean Eating, die mit höheren Kosten verbunden sein können. Zum Beispiel sind Bio-Produkte oft teurer als konventionelle Produkte, und der Kauf von frischen Produkten kann mehr Zeit und Mühe erfordern als der Kauf von Fertigprodukten. Dennoch gibt es Möglichkeiten, die Kosten im Rahmen zu halten. Zum Beispiel kannst Du saisonale und regionale Produkte kaufen, die oft günstiger sind als importierte Produkte. Man kann auch Lebensmittel in großen Mengen kaufen und einfrieren, um Geld zu sparen. Eine weitere Option ist, Mahlzeiten zu planen und im Voraus vorzubereiten.

Von der promovierten Ernährungswissenschaftlerin Dr. Ulrike Fischer auf wissenschaftlicher Basis entwickelt.